”äta runt 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt”, sa hon, ”tillsammans med motståndsövning, hjälper till att behålla både muskelstyrka och metabolisk hastighet” — den takt som din kropp bränner kalorier. ”Matsmältningen av protein kräver också mer kalorier i jämförelse med kolhydrater och fett, och hjälper till att hålla dig full också.,”
Läs mer: muskelbyggande proteinstänger kan vara lika dåliga för dig som en chokladkaka. Så här berättar du vilka som faktiskt är friska.
Jag har inte räknat makron, men jag har försökt att äta minst 1,5 gram protein per kilo av min kroppsvikt varje dag, och det har inte varit ens på distans smärtsamt, eftersom det finns massor av läckra sätt att få ditt protein i (grekisk yoghurt, jag tittar på dig).
frukta inte fetter — de kommer att tillfredsställa och hålla dig full.,
vi blir ofta tillsagda att äta komplexa kolhydrater som fullkornspasta och brunt bröd för energi med långsam frisättning och att hålla oss fulla mellan måltiderna, men om du inte ser till att varje måltid har lite fett också, kommer du inte att bli mätta och kommer att längta efter något annat kort efter.
dessutom är det viktigt att äta fetter för vår övergripande hälsa.,
”alla makronäringsämnen-kolhydrater, protein och fetter — bör ingå som en del av en hälsosam och balanserad kost, med vissa proteiner och fetter som är viktiga att äta som utan dem kunde vår kroppsliga helt enkelt inte fungera. Essentiella aminosyror samt fettsyror måste ätas eftersom de inte kan tillverkas i kroppen, säger Ludlam-Raine.
”fetter i synnerhet är viktiga i kosten eftersom de hjälper till med hormonell funktion, vitaminabsorption — A, D, E, K — och hjälper till att hålla våra hjärtan och blodkärlen friska.,
” den dominerande typen av fett i vår kost bör vara omättad, som finns i grönsaker som olivolja, rapsolja, avokado, nötter och frön samt fet fisk.”
att skära ner på sprit kommer att göra stor skillnad.
medan jag aldrig har haft ett dricksproblem är London en stad som kretsar kring sprit, så om du är en sällskaplig person kan du hitta dig själv att dricka mycket bara genom att vara ute och om. Det var mitt liv länge.,
jag gjorde ett ”Torrt januari” — att gå nykter för den första månaden av året, och kände mig så mycket bättre som jag har drastiskt skära ner mitt drickande sedan, och jag har ingen tvekan om att det har hjälpt mig att gå ner i vikt, inte bara för att alkohol är så otroligt hög i kalorier, men eftersom du alltid har en tendens att äta mer energitäta livsmedel, både när man dricker och nästa dag när du känner dig något värre för slitage.,
Läs mer: dricka en flaska vin i veckan kan öka en kvinnas risk för cancer så mycket som rökning 10 cigaretter
vad mer, dricka betydligt mindre har definitivt hjälpt mig att bli starkare och montör. Du behöver inte ge upp alkohol helt och hållet om du vill gå ner i vikt, för om du njuter av en drink, kommer det aldrig att bli ett hållbart sätt att leva. Men om du kan skära ner, hjälper det mycket.
numret på skalan betyder väldigt lite.
vi pratar alla om ”viktminskning” och många av oss har blivit konditionerade att leva och dö av skalan. Men realistiskt bör vi sträva efter ”fettförlust” och skalan kan inte mäta det (även högteknologiska skalor som hävdar att mäta kroppsfettprocent anses inte vara helt tillförlitliga).,
för kvinnor i synnerhet kan antalet på skalan variera vildt beroende på var du befinner dig i din menstruationscykel, när du senast åt och hur stor eller salt den måltiden var (salt gör att din kropp behåller vatten), när du senast gick på toaletten och andra faktorer.
Läs mer: att bli för hungrig kan hindra dig från att gå ner i vikt
Du måste också komma ihåg att om du lägger på muskler, påverkar det din vikt också.
Jag har lärt mig att lossa mig från numret på skalan, se det som bara en mätning av data och inget mer., Oavsett om det har gått upp eller ner påverkar inte längre min dag, det bara tillåter mig att se en allmän trend över månader.
i stället för att besatt över skalan, ta framsteg bilder varje månad och logga dina kroppsmätningar med hjälp av ett måttband.
övergripande kaloriunderskott är vad det handlar om, men det behöver inte vara drastiskt.
trots alla modefluga dieter vi bombarderas med var vi än ser, slutligen gå ner i vikt kommer ner till att vara i ett energiunderskott.
men du måste se till att det inte är för drastiskt.
det finns två skäl till det. För det första, om du skär dina kalorier för lågt, din kropp kommer att börja bränna din befintliga muskel och ditt fett, vilket inte är vad du vill.
då finns det faktum att leva av 1,200 kalorier om dagen och vara hungrig hela tiden är hemsk och ohållbar.,
”kalorier är kung när det gäller viktminskning, men det är inte riktigt så enkelt som ”äta så få som möjligt”, eftersom våra kroppar inte gillar att gå utan och kommer att kämpa tillbaka genom att antingen rampa upp aptiten, vilket kan leda till en binge, eller genom att få dig att känna slöhet, vilket kommer att få dig att bränna färre kalorier som du gör mindre”, sade Ludlam-Raine.
” ett måttligt dagligt underskott på 300 till 600 kalorier (skapad genom en minskning av kalorier som ätas och förutom att bränna mer genom rörelse) är tillräckligt för att bränna 1/2 till 1 pund kroppsfett en vecka initialt.,”
det enda sättet du kommer att göra varaktig förändring är om du njuta av din livsstil medan du förlorar vikt. Försök bara att se till att du äter lite mindre än du var tidigare, punden kommer att lossna, och du kommer inte att hata ditt liv i processen.