Jag frågade experterna hur man äter hälsosamt på en budget. Här är vad de sa till mig.

kära Julia: äta hälsosam mat är dyrt. Hur kan jag göra det på en budget?

i London hade jag en rumskompis som jag skulle kalla en extrem budgetätare. Äta i en restaurang var en sällsynt händelse. Han drack aldrig kaffe ur huset. Han åt sällan kött. Han skulle göra kvartalsvisa resor till bulkaffärer för att lagra på frysta, konserverade och andra icke-färskvaror som ris och linser. Men hans mat var inte alls intetsägande. Han experimenterade ständigt med nya recept, baserat på kokböcker lånade från biblioteket., Kyckling biryani, fransk löksoppa, saag paneer, vietnamesiska nudlar-han gjorde vårt lilla blå kök till ett kulinariskt labb.

ser tillbaka, jag inser att vi kan lära oss mycket från Stephen. Det är ingen hemlighet att inkomst och tid kan vara hinder för att köpa och förbereda hälsosamma livsmedel. Men om du kan hitta tid, långt och bort det mest effektiva sättet att äta friskare på en budget är att helt enkelt laga mat hemma.

trots den populära uppfattningen kommer bearbetad mat vanligtvis att kosta mer än mat du lagar själv. Restauranger är en pengar gouge., Nackdelen med matlagning är tid och bekvämlighet (det tar förutseende och förberedelse att laga mat), men det finns en riktig uppsida: människor brukar konsumera ca 20 till 40 procent färre kalorier när de äter i.
med viss planering, det finns saker du kan göra för att göra matlagning hemma mycket enklare och mer kostnadseffektiv. Med lite övning kan du till och med börja älska maten du gör.
så om du är angelägen om att vara frisk på en budget, måste du vara beredd att prioritera att göra saker själv., Jag pratade med mat-och näringsexperter, och här är vad de berättade för mig om att göra hälsosam, utsökt mat som fortfarande är ganska billig:

1) Håll ditt skafferi lager

innan du börjar laga mer, finns det några grunder du behöver till hands: olja, ättika, salt, peppar (och andra kryddor du gillar), lök och vitlök.
Jag skulle också lägga till att fylla på burkar av tomater, tonfisk och garbanzos (eller andra bönor), pasta, ris, linser, potatis, frysta frukter och grönsaker och kaffe och/eller te., Om du har dessa saker i ditt hus kan du göra mycket snabba och hälsosamma rätter utan att gå till en mataffär hela tiden. (Det finns massor av listor över skafferi essentials på internet, som den här.)

2) Tänk på näringsvärdet för din buck

Adam Drewnowski, en näringsepidemiolog som har mätt näringsdensiteten per dollar av mat, noterade att vissa hälsosamma livsmedel kommer riktigt billigt.,
när han rankade olika livsmedel på en ren kalori per dollar basis, fann han att fetter, socker, korn, potatis och bönor var mer ”kostnadseffektiva” än kött, fisk och färskvaror. Mjölkprodukter och ägg faller vanligtvis någonstans i mitten. Naturligtvis är bönor, korn, vissa fetter, mjölk och ägg alla mycket friska.

3) kött bör vara en sällsynt behandling — och när du köper det, leta efter tuffa skärningar

Du kan få mycket protein från icke-köttkällor — bönor, baljväxter, tofu, ägg. De är också billigare än kött och fisk.,
om du köper kött, leta efter hårdare nedskärningar (som nötkött bringa eller kjol), sade Dorito effekt författare Mark Schatzker: ”de tar längre tid att laga mat än mitten nedskärningar, men att investeringar i tid ger otrolig smak och konsistens möjligheter.”

4) köp i bulk

För det väsentliga, som de som anges i punkt 1, är det ofta mycket billigare att köpa större mängder i förskott — en stor påse ris, ett par liter olja — än att ständigt lagra mindre portioner.

5) koka i bulk

detta sparar tid och pengar., Gör en stor kruka med soppa eller tomatsås på helgen och äta den hela veckan. När du lagar en måltid en natt, gör lite extra till lunch eller middag nästa dag. Frys måltider för framtiden. Försök alltid att få ut det mesta för din tillagningstid.
Michael Pollan, författaren till omnivores Dilemma, sa: ”förra helgen gjorde vi en mycket stor sats vegetarisk chili. När vi är ute sent eller arbetar sent och inte vill nå för pizza order eller kinesisk Matleverans, kan vi gå till chili i vår frys.,”

6) skygga inte från frysta frukter och grönsaker

” frysta hallon och vilda blåbär är lika bra som eller bättre än de färska saker som flugits in från Herren vet var under kallare månader och mycket billigare”, säger Schatzker. Forskningen om denna fråga föreslår också färska och frysta har ganska liknande näringsprofiler.

7) köp aldrig salladsdressing

Nu när du har det viktigaste i ditt kök kan du göra din egen salladsdressing mycket snabbt och mycket billigare., Allt som krävs är att blanda upp lite olivolja, vinäger, salt och peppar. Tillsätt vitlök eller andra kryddor om du vill. Du kan lagra den i kylskåpet i en vecka eller så.

8) gör kaffe eller te hemma

att brygga din egen kopp på morgonen kostar några cent. Att köpa den i en butik kostar flera dollar varje dag.

9) krydda din mat så att den faktiskt smakar bra

anledningen till att restaurangmat är så gott är att det är laddat med salt. Men det är osannolikt att du någonsin kommer att använda så mycket hemma som kockar använder i restauranger. Så oroa dig inte för detta för mycket — säsong till din smak., Om det betyder att du kommer att känna dig mer nöjd och faktiskt njuta av att äta hemma, kommer det att gå långt för hälsan.
Schatzker rekommenderas också att använda lök och andra växter från samma familj, som vitlök, purjolök, scallions och schalottenlök, för smak. ”De är ett otroligt fynd när man överväger hur mycket smak de tar med till rätter.”Hot peppers är mycket billiga och kan lägga till en fin spark också, föreslog han.

10) Byt soda och juice med vatten

vatten är gratis!, Söta drycker erbjuder liten eller ingen näringsfördel men kommer definitivt att göda din midja och krympa din plånbok. Sluta köpa dem.

11) var inte rädd för utgångsdatum eller mat som ser mindre ut än perfekt

Jag föreslår inte att du äter ruttet mat, uppenbarligen. Men amerikaner slösar massor av perfekt ätbar mat baserat på saker som kan betraktas som mat snobberi — kasta bort skadade frukter eller livsmedel som faktiskt inte har gått dåligt. Det finns många livsmedel du kan äta förbi utgångsdatumet, vilket ofta är en konservativ uppskattning. Så tänk innan du kastar nästa gång.,