alla mina träningspass innebär en sak: calisthenics eller kroppsvikt övningar. Jag gör alla mina träningspass på parallella barer, pullup barer, eller på marken.
Jag brukade vara i tung kraftöverföring, men flyttade nyligen till en rent kroppsvikt träningsplan.
Jag märkte en stor förändring i både min kroppsbyggnad och styrka.
jag kände faktiskt en skillnad i min kropp; att göra mina unika övningar öppnade upp en helt ny dörr.,
Jag märkte att jag använde muskler som jag aldrig ens hade använt tidigare.
tro det eller ej, alla mina träningspass innebär calisthenics kretsrutiner nu. Circuit training är det ultimata steget för att få snabba resultat i styrka, uthållighet, muskelmassa och konditionering. I en krets flyttar du från en övning till nästa med liten eller ingen vila mellan rörelser.
kretsutbildning tillåter inte ditt hjärta att vila eller sakta ner, det håller upp det konsekvent under hela träningen så att du kan bränna mer kalorier snabbare och strimla upp.,
Jag gör hundratals olika calisthenics kretsar och jag Rör aldrig vikterna. Jag har förlorat 37 pounds av fett i 6 månader gör mina övningar. Jag gick från 202 pounds till 165 pounds av muskelmassa.
jag får minst 50 meddelanden om dagen bara på min omvandling och hur jag gjorde det.
det bästa är, vem som helst kan göra det själva med hårt arbete och engagemang.
Jag tränar sex dagar i veckan, en timme till en timme och 30 minuter, och jag behöver aldrig gå till ett gym.
Jag kommer att dela fyra av mina träningspass med dig., En för nybörjare, två är för mer avancerade motionärer, och en är bara för extrema idrottare.
hitta den träning som är bäst för dig och, om du håller dig till det, kommer du att se resultat på mindre än två månader.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., För mer tips om rörlighet och stretching, följ Onnit Hållbarhet Coach, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Workout #1: Nybörjare Calisthenics Circuit Workout
gör alla övningar i den ordning som visas, vila 30 sekunder mellan övningar och 3 minuter efteråt. Upprepa för 3 rundor.
1., 10 pullups
gör dessa med dina palmer vända bort från dig, händer precis utanför axelbredd isär.
2. 10 chinups
Palmer ansikte mot dig, händer axelbrett isär.
3. 20 dips
Använd parallella stänger och sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet.
4 . 25 hoppa squats
Squat ner tills låren är parallella med golvet och hoppa så högt du kan.
5. 20 armhävningar
sänk din kropp tills bröstet är ungefär en tum ovanför golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till dina klackar., Aktivt dra revbenen och bäckenet mot varandra, engagerande din kärna—låt inte nedre delen av ryggen sag.
6. 50 crunches
Curl din torso Tills skulderbladen är från golvet.
7. 10 burpees
Stå med fötterna axelbredd och knäböj ner för att placera händerna på golvet. Skjut nu dina ben bakom dig snabbt så att du hamnar i toppositionen av en pushup. Hoppa dina ben tillbaka upp så att de landar mellan händerna och sedan stå upp snabbt.
8., 30 sekunder hoppa rep
Workout #2: mellanliggande Calisthenics Circuit Workout
vila 5 sekunder mellan övningar och 8 minuter i slutet av en runda. Upprepa för 2 rundor.
1. 5 muskel ups
Häng från en pullup bar med händerna utanför axelbredd och benen raka. Rita dina axelblad tillbaka och tillsammans och böja ryggen för att svänga din kropp framåt lite. Försök sedan snabbt ta med axlarna och höfterna så att din kropp svänger tillbaka och stiger upp tills dina höfter rör på baren., Tryck din kropp rakt upp över baren för att låsa ut armbågarna.
2. 50 armhävningar
3. 25 hoppa squats
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 sekunder ben fladdrar
ligga på rygg på golvet och stoppa svanskotan för att platta nedre delen av ryggen i golvet. Håll i din kärna. Förläng dina ben över huvudet och sänk dem så långt du kan innan du känner att din nedre rygg håller på att spänna upp från golvet. Börja höja och sänka båda benen, växelvis, några inches (som om du simmar). Håll din kärna stärkt så att din nedre rygg stannar mot golvet.
7., 10 pullups
8. 30-sekunders sprint, nonstop
Kör upp en kulle om du kan, eller kör på plats.
Workout #3: Advanced Calisthenics Circuit Routine
utför varje övning i 30 sekunder rakt. Vila inte mellan övningar. Komplett 1 runda.
1. Håll ett handstand i 30 sekunder
Du kan göra handstand med hjälp av en vägg för stöd. Placera händerna ungefär sex inches tillbaka från väggen och komma in i en nedåtgående hund pose. Steg en fot mot väggen och sedan sparka din rygg benet upp samtidigt fokusera ögonen på golvet framför dig., Tryck i dina händer och räta ut din kropp med dina klackar mot väggen.
2. Hoppa squats
3. Vägg push ups
komma in pushup position framför en vägg och gå fötterna upp på väggen bakom dig. Tryck dina fötter i väggen för att skapa spänning i hela kroppen och utför pushups.
4. Kick up push ups
Sitt på golvet och rulla bakåt, som om du gör en omvänd somersault. Stoppa när dina fötter möter taket och vända riktningen snabbt, utföra en kickup-sparka fötterna upp och framåt så att du startar från golvet och landa i en djup squat., Därifrån, släpp in i en pushup.
5. Squat position flytta sida till sida
komma in i en låg squat och steg sida till sida. Ta två steg en riktning och byt sedan riktning.
6. X ’S och O’ s core workout
ligga på ryggen på golvet och förlänga dina armar och ben för att bilda en X-form. Crunch och dra knäna till bröstet, krama dem med dina armar.
7. Dips
8. Hoppa utfall
komma in i ett utfall läge—bakre knä strax ovanför golvet och främre knä böjda 90 grader. Hoppa och byt ben i mid air, landa med motsatt ben framåt.
9., Humle
hoppa sida till sida, vistas på bollar av dina fötter.
10. Pullups
Workout #4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
Vila 30 sekunder mellan övningar men vila inte mellan rundor. Gör 3 rundor.
1. 10-sekunders bakspak håll
ta tag i en bar med händerna utanför axelbredd och krulla knäna upp för att passera under baren och över huvudet. Förläng dina ben så att din kropp nu är inverterad. Böj knäna 90 grader och sakta sänka din kropp tills du är parallell med golvet. Se den här videon för mer.
2., 7-second flag hold
du behöver en stege eller annat objekt med stegpinnar. Tryck på en rung med din starkare arm och dra på en högre rung med din svagare arm och höja benen upp från golvet tills din kropp är parallell med golvet.
3. 5-sekunders framspak håll
dra upp din kropp och förläng din torso tillbaka så att du är parallell med golvet.
4. 15-sekunders böjd arm planche håll
suspendera dig över dopp barer och förlänga benen bakom dig med armarna raka så att din kropp är parallell med golvet. Se den här videon för mer.
5., 30-second handstand hold
håll den övre positionen för en handstand (armarna utsträckta).
6. 3 mycket långsamma muskel ups
ta minst 3 sekunder för att trycka din kropp upp från baren.
7. 10 långsamma dips
Ta minst 3 sekunder för att sänka din kropp.
8. Dra upp håll positionen i 30 sekunder
Håll botten av en pushup (bröstet strax ovanför golvet).
se många av dessa övningar i aktion i videon nedan.
prov video träning:
Du kommer inte bara att älska resultaten från dessa träningspass, du kommer att ta reda på att de är roliga att försöka också. Lycka till!