mellan arbetsåtaganden, familjeförpliktelser och sociala evenemang kan det tyckas skrämmande — och rent omöjligt — att lägga till något annat på din tallrik. Som ett resultat, människor tenderar att offra en sak som de kan njuta av att göra minst — motion.,
kanske det började med en hektisk vecka, och sedan en vecka förvandlas till två och sedan innan du visste det, du hade inte besökt gymmet i en serie av månader. Oavsett den skyldige finns det sätt att dra dig ur en träningsruta och skapa en bestående rutin.
här tillhandahåller hälso-och hälsoexperter fem strategier som kommer att få dig tillbaka på rätt spår.
hitta din motivation, prata sedan med en läkare
saken med fitness är att du måste vilja ha det själv., Att hitta motivationen att komma tillbaka till gymmet och bli frisk måste komma inifrån, säger Jonathan Leary, grundare av Remedy Place, en social wellness club. Och det handlar inte bara om att hitta motivationen, utan om att ha rätt typ av motivation att komma i form. Glöm externa motivatorer som att se bra ut i en outfit och gräva lite djupare, säger Leary.
”alltför ofta fokuserar människor på det vanliga när det gäller vikt, eller de har en hälsorisk, eller de vill ha det för någon annan”, säger Cedric Bryant, president och chief science officer vid American Council on Exercise., ”Du måste börja undersöka varför. Fråga, ” Varför vill jag göra, denna switch?”Det måste verkligen vara fokuserat på saker som verkligen är meningsfulla för dig som individ och hitta din rätt varför.”
När du räkna ut varför du vill bli frisk, bör ditt första stopp inte vara på gymmet. Snarare bör det vara på din läkarmottagning, enligt Karen Litzy, en sjukgymnast och talesman för American Physical Therapy Association.
”det är en bra idé att se din läkare eller din sjukgymnast innan du går tillbaka till gymmet”, säger hon., Din läkare kommer sannolikt att utföra en snabb utvärdering av var du befinner dig när det gäller styrka, flexibilitet och kardiovaskulär hälsa, tillägger hon. På så sätt kan en läkare se till att du är frisk nog för fysisk aktivitet och kan vägleda dig om hur du förblir säker på gymmet.
”det är en försäkran om att allt är okej”, säger hon. ”Att få den fysiska utvärderingen och låta människor känna sig starka i sina kroppar är det första steget.,”
ta dig tid att komma tillbaka till en rutin
bara en kort tid från gymmet kan ångra några av de hälsovinster du har gjort, enligt Bryant.
”en vecka med full inaktivitet kommer att orsaka viss skada i din fysiska prestanda”, säger han. En 2015-studie publicerad i Journal of Rehabilitation Medicine, till exempel, fann att ta en paus från fysisk aktivitet för bara två veckor kan resultera i en ganska betydande minskning av muskelstyrka och massa — och det kan ta ännu längre tid att få det tillbaka.,
med andra ord, om du var flitig om din rutin för en månad eller två sedan, förvänta dig inte att hoppa tillbaka in i det direkt som ingenting har förändrats. I stället föreslår vårdpersonal att ta det ett steg i taget. ”När du återvänder gymmet, kom ihåg att poängen är att fixa kroppen, inte bryta den”, säger Leary. ”Analysera verkligen varje typ av träning eftersom vissa av dem kan öka risken för skada.,”
det handlar om att ta ett uppmätt tillvägagångssätt, experter föreslår, börjar med bara några minuter om dagen för hjärt, sedan arbeta upp till längre träningspass, införliva vikter och till och med anställa en hälso-tränare eller personlig tränare. I slutändan bör en frisk vuxen arbeta sig mot 150 minuters träning i veckan, enligt Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster.
ändra inte allt på en gång
När du kommer tillbaka till en träningsrutin kan du också frestas att se över dina matvanor., Ofta tenderar människor att fixa på att göra för många förändringar på en gång, säger Bryant. Istället ”fokusera på en sak i taget”, säger han. ”Fokusera på att bara försöka återupprätta en aktivitetsvanor. Anledningen till att jag säger till folk att fokusera på hur de känner är att alltför ofta människor är inriktade på fel metriska.”
precis som de uppmätta träningspass, föreslår vårdpersonal långsamt att ändra dina näringsmönster över tiden så att du inte känner dig överväldigad och sedan ge upp frustration., Men om du vill göra några ändringar i din kost, säger Leary att börja lägga till mer vatten till din dagliga rutin för att säkerställa att du är hydratiserad som ett första steg.
”ju mer aktiv Du är, desto mer svettas du”, säger han, så att fylla på dina vattennivåer kommer att se till att din kropp inte är utarmad av viktiga mineraler, och i sin tur kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare.,
ta en helhetssyn på din träning
i stället för att logga ett visst antal miles och sedan kalla det en dag, det är viktigt att börja tänka på din träning holistiskt – som inkluderar din cool down, stretching och återhämtning, också, experter säger.
”du vill vara funktionell och smärtfri”, säger Leary. ”Om du inte är en professionell idrottsman som måste vara stark och kraftfull, bör ditt främsta fokus vara rörlighet och flexibilitet.”
en återställningsrutin är avgörande, säger Leary., Det bör omfatta daglig sträckning och tillräcklig nedkylning tid efter träning. Och om du kan, försök att införliva regelbundna massage eller ett tillfälligt besök till en sjukgymnast för att säkerställa att varje del av din kropp fungerar precis som det borde, tillägger han. Dessa taktik kommer att bidra till att minska skaderisken, så du behöver inte ta veckor från din träning rutin igen.
omdefiniera vilken övning betyder
kanske de bästa nyheterna om alla: du behöver inte nödvändigtvis gå med i ett gym eller spendera timmar om dagen som går utanför för att få en bra träning., Snarare kan du göra allt i bekvämligheten av ditt eget hem.
”låt oss säga att ditt schema är packat, och du har familjeansvar. Hitta bara något du kan göra i fem eller 10 minuter, säger Bryant. ”Som kommer att bidra till att minska mängden träning nedgång som du kan uppleva.”
det finns enkla sätt att börja tänka utanför lådan när det gäller träning, enligt Bryant.,
”titta på hur du kan införliva mer aktivitet i din normala dag”, säger han, vilket tyder på att du inte tar hissar och rulltrappor när det är möjligt och försöker logga så många steg som möjligt varje dag. Det kan också vara så enkelt som att gå upp och gå till en medarbetare skrivbord för att chatta i stället för att skicka dem ett mail, eller ta en fem minuters paus för att sträcka på benen, tillägger han.,
”Tänk när det gäller att införliva aktivitet i ditt familjeliv också,” Bryant föreslår, oavsett om det gör knäböj med dina släktingar under reklamfilmer av TV-program, ta familjevandringar, eller spela fotboll med dina barn i stället för att sitta på åskådarplats. ”Försök att flytta ditt nya uppdrag”, säger han.
kontakta oss på [email protected].