Låg kostnad, låg Carb – 19 Diabetes recept som passar räkningen

av Catherine Newman

matlagning kan bli dyrt när man är uppmärksam på näring, så vi har sammanställt en lista över måltider som kommer in under $3 per portion. Njut!

vill du ha mer info precis så här?

registrera dig nu!

Jag vet att jag predikar för kören här-kören är varje person som köper ingredienser och gör mat – men att hålla måltider på bordet kan vara ett kostsamt förslag., Och det blir ännu dyrare när du väger tungt näring eller hanterar ett kroniskt tillstånd som diabetes. (Min dotter har celiaki, och min ovillighet att spendera $6 för en liten brödbröd motiverade mig faktiskt att lära mig glutenfri brödbakning. #silverlinings.) Lyckligtvis, många av världens mest näringsrika ingredienser-ägg och torkade bönor, jag tittar på dig – råkar vara spektakulärt budgetvänliga också, och med ”budgetvänlig” hänvisar vi till måltider som borde köra dig inte mer än två eller tre dollar per portion., (Jag ger inte exakta kostnader per portion här, eftersom uppenbarligen saker som ett engagemang för, säg, ekologiska produkter eller hållbart odlade kött kommer att ändra priset på ingredienserna. Men jag använde organiskt allt i min recepttestning, och måltiderna kom fortfarande in på under $3 per portion.)

”eftersom du inte är ett av mina riktiga barn, är det förmodligen inte att du är imponerad av att endast två av de fyra nya recepten är bönbaserade., Sanningen är att vi äter mycket bönor hemma, och det beror delvis på att de är billiga och delvis för att de är näringskraftverk och mestadels för att de är fantastiska och vi älskar dem. Med det sagt var det en gång en liten historia i vår lokala polisblotter om barn som ringde polisen eftersom de var trötta på att serveras bönor till middag (true story) och jag oroade mig för bara en sekund att det var mina barn (det var inte).,

förutom bönor, vad du ser här är en tillit till listig matlagning och kryddor tekniker för att herde dessa billiga ingredienser från kylskåpet till middagsplattan. För när du inte äter traditionell pasta-och inte äter pasta är ett bra sätt att minska din kolhydratbelastning – blir det lite svårare att kasta en billig måltid på bordet. Tills jag tittade på kolhydrater (och i mitt hus, gluten) spaghetti eller fusilli var den perfekta billiga go-to. Eller X-on-toast, vår favoritmiddag i åratal., Istället vänder jag mig nu till billigare proteiner och grönsaker och lär mig att coaxera dem till spännande middagar som inte kommer att bryta banken eller spika allas blodsocker eller döda någon med repetitivitet av ”äggröra igen?” mängd. Se vad du tycker – och du är välkommen att rapportera tillbaka på dina egna tips och tricks. Vi vill gärna införliva ditt tänkande i vår utveckling.

1., Crustless Quiche med Broccoli, Cheddar och senap

crustlessness av denna quiche gör double-duty: det eliminerar den noga, smärta-i-halsen del av quiche-making, och det visar skålen glatt låg carb.

visa receptet.

2. Two-Bean Beef Chili

detta är en härligt hjärtlig, syrlig version av den klassiska, och det är otroligt lätt att göra.

visa receptet.

3., Lentilsallad med Garlicky korv

detta är en smaskig, djupt tillfredsställande och mycket näringsrik huvudrättssallad som lyckas vara öm och krispig och syrlig och rik på en gång.

visa receptet.

4. Långrostade kycklinglår

en vacker sak om detta recept är att det, även om det spenderar lång tid i ugnen, kräver det nästan ingenting från dig. En annan är att den vågar upp vackert: du kan enkelt dubbla eller tredubbla den för att mata en semester publik.

visa receptet.

5., Chia pudding (Adams recept)

liten inverkan på blodglukos, mycket fyllning och välsmakande, tre minuter att göra utan matlagning, billigt och fylld med Omega 3s och fiber.

visa receptet.

6. Scrambled omelett

okej, det här är bara äggröra med omelett-typ ingredienser, men jag gillar ljudet av det-och jag föredrar också äggröra eftersom de är otrevliga och äggen är fluffigare.

visa receptet.

7., Höstostpannkakor

min dotter och jag skulle i princip äta dessa varje morgon-och ibland i veckor i taget gör vi det. Det är oftast bara slut på keso som saktar ner oss.

visa receptet.

8. Bakad Huevos Rancheros

denna version verkar ha besökt sin tunisiska kusin shakshuka, som är en maträtt av ägg bakade eller pocherade i en kryddig tomatsås. Och det är gott: saucy, lite kryddig (eller inte!).

visa receptet.

9., Perfekt kokta ägg

du hör mycket om hårdkokta ägg och en hel del om mjukkokt, men inte så mycket om medelkokt. Vilket är sorgligt, för medelkokt visar sig vara gateway-ägget för människor som inte gillar hårdkokta ägg.

visa receptet.

10. Lemony Hummus

bra hummus är syrlig, krämig och mångsidig. (I motsats till dålig hummus, som är intetsägande, gritty och meningslöst.)

visa receptet.

11., Green Roll-Ups

om du räknar kolhydrater, eller tänker på kolhydrater, eller undrar varför du är trött efter lunch eller ditt blodsocker är överallt, Ja, bröd är typ av en uppenbar plats att kasta din sida-öga. Det betyder inte att du aldrig kan äta den, men du kanske vill blanda ihop din rutin lite!

visa receptet.

12. Zippy äggsallad / Zippy Tonfisksallad

Hemlagad äggsallad är en underbar behandling – vilket är ganska fantastiskt, med tanke på hur lätt, billigt och fullt av näringsämnen det är.

visa receptet.,

13. Mason-Jar sallader

detta är den mest perfekt bärbara lunchen någonsin, och det är pinterest-ganska och spännande att starta! Dessutom kan du göra 2 eller 3 på en gång och äta dem några dagar i rad.

visa receptet.

14. Any-Veggie Soup

detta är ett mycket förlåtande recept som tar bra till massor av vegetal odds och slutar. (Du kanske till och med kallar det, bara för dig själv, skarpare Lådrengörings soppa.)

visa receptet.

15., Quesadizza

detta mångsidiga mellanmål har det öppna, runda utseendet på en pizza, ost-och-tortilla-ingredienserna i en quesadilla och nachos toppningsmöjligheter.

visa receptet.

16. Cheater Deviled Eggs

om Sanna deviled eggs var ett praktiskt mellanmål, skulle jag äta dem varje dag. Men de håller sig inte tillräckligt bra för att vara en go-to, Och de är för fiddly för att göra färska dagligen. Dessa är dock helt praktiska,och jag äter en dag.

visa receptet.

17., Rotisserie kyckling måltider

Jag älskar snabbköp rotisserie kycklingar eftersom de är billiga och de är välsmakande – och eftersom de lämpar sig för en sådan härlig utbud av måltider, utan väsen av första prepping och matlagning kycklingen.

visa receptet.

18. Zucchini nudlar

Så, ja, massor av zoodles och allt det – det är sant att spiraliserande grönsaker, dvs skivning dem i spagetti-formade strängar, är typ av en mattrend., Men zucchini nudlar är lätta och läckra, naturligt låga i kolhydrater, och naturligt höga i fiber och näringsämnen.

visa receptet.

19. Blomkål ris

blomkål ris är inte riktigt som ris. Men det är gott och tillfredsställande som sin egen sak – ett kors mellan en grönsak och något vagt kornliknande, och det är fyllt med vitaminer och fibrer istället för kolhydrater.

visa receptet.

om Catherine

Catherine älskar att skriva om mat och mata människor., Förutom hennes recept och föräldraskap blogg Ben & Birdy (som har cirka 15.000 vecko läsare), hon redigerar ChopChop serien mission-driven matlagning tidskrifter. Denna kids ’ cooking magazine vann James Beard Publication of The Year award i 2013-Den första ideella någonsin att vinna det-och en föräldrars val guld utmärkelse. Förra året startade de WIC-versionen av tidningen för familjer inskrivna i det särskilda kompletterande näringsprogrammet för kvinnor, spädbarn och Barn (WIC) och utvecklar för närvarande kryddat, deras seniorversion, beställd av AARP., De distribuerar över en miljon tidskrifter årligen, genom betalda abonnemang, läkarkontor, skolor och sjukhus. Deras uppdrag började med fetma som sitt uttryckliga fokus – och har genom åren skiftat till en mer holistisk, med hälsa och lycka i kärnan. Det är samma vibe Catherine leder till häftig kolumn.