Som sötningsmedel kan du använda på en low-carb diet? Kolla in den visuella guiden nedan. Sötningsmedel till vänster är mycket låga i kolhydrater och har i allmänhet visat sig ha liten inverkan på blodsocker och insulinnivåer.1 sötningsmedel till höger i den röda zonen, bör undvikas.,
siffror
siffrorna ovan är baserade på effekten varje sötningsmedel har på blodsocker och insulinsvar, för en lika stor mängd sötma jämfört med vitsocker (100% rent socker). Tänk på att många sötningsmedelspaket innehåller en liten mängd dextros, vilket är rent socker.
till exempel ger ett paket Splenda ungefär samma sötma som två teskedar (8 gram) socker. Varje paket innehåller ca 0,9 gram kolhydrat från dextros. Det är 0,9 / 8 = 0,11 gånger effekten av socker, för en lika stor mängd sötma., Rent 100% socker har ett antal 100, så Splenda får ett antal 100 x 0.11 = 11.
om du siktar på att hålla låg carb, undvika sötningsmedel till höger i bilden ovan. Vi föreslår främst att du använder stevia, erythritol, monk fruit eller xylitol.
potentiella negativa effekter av alla sötningsmedel
Observera att medan sötningsmedel till vänster ovan har minimala direkta effekter på blodsocker och insulinnivåer, kan de fortfarande ha andra potentiella negativa effekter.,
frågetecknen från sötningsmedel märkta som ”noll” indikerar att även om de verkar ha några effekter på blodglukos och insulin, är deras inverkan på fetma, diabetes, tarmhälsa och långvarig risk för metabolisk eller kardiovaskulär sjukdom ännu inte känd. Mer forskning om de långsiktiga effekterna av dessa sötningsmedel behövs.2
dessutom är effekterna av konstgjorda sötningsmedel på gravida kvinnor, det utvecklande fostret och små barn okända och kan vara potentiellt riskabla för långvarig metabolisk hälsa.3 återigen behövs det verkligen mer forskning.,
dessutom kan alla sötningsmedel potentiellt upprätthålla begär för söta livsmedel.4 även när de läggs till livsmedel – som muffins eller yoghurt – kan de leda till större känslor av belöning.
alla söta smaker, vare sig äkta socker eller sockersubstitut, verkar på samma söta smakreceptorer i tungan och kan utlösa liknande belöningsvägar i hjärnan, vilket vissa forskare föreslår kan upprätthålla sockerberoende och begär.5
så genom att lägga till sötningsmedel i dina livsmedel kan du öka risken för att du slutar äta mer än du behöver., Detta kan sakta ner viktminskning, eller till och med orsaka viktökning. Detta verkar dock inte hända i alla.6
om du kan, kan du vara bättre att bara undvika alla sötningsmedel. Observera att på en låg-carb diet tenderar begär för söta livsmedel att minska över tiden, vilket gör det lättare och lättare att hålla sig borta från dem.7
vi inser dock att användning av sockerfria sötningsmedel i måttlighet kan hjälpa vissa människor att förbli låg carb. Som att dricka ett glas vin med middag, kan de finna att ha en låg carb brownie efter middagen är helt tillfredsställande.,
om du vill inkludera sötningsmedel ibland, Fortsätt läsa för att lära dig hur du gör de bästa low-carb valen.
användning av socker som sötningsmedel
Observera att många sötningsmedel – vitt eller brunt socker, lönnsirap, kokossocker och datum – har ett antal exakt 100. Detta beror på att dessa sötningsmedel består av socker. Socker är också känt som sackaros, vilket är 50% glukos och 50% fruktos.
för att få samma mängd sötma som vitsocker kommer dessa sötningsmedel att ha en liknande effekt på blodsocker, vikt och insulinresistens.,8
socker är potentiellt skadligt för din hälsa — ingen överraskning — så ingen av dessa är bra alternativ, särskilt om du är på en låg carb diet. Undvika.
ännu värre än socker: fruktos
vissa sötningsmedel kan vara ännu mer problematiska än socker på lång sikt.
vanligt socker innehåller 50% glukos och 50% fruktos.
vissa sötningsmedel innehåller emellertid mer fruktos än glukos., Dessa sötningsmedel är långsammare för att höja blodsockret, vilket resulterar i ett bedrägligt lågt glykemiskt index (GI), ett mått på hur snabbt en kolhydrathaltig mat resulterar i en blodsockerökning efter att ha ätit den. Ändå kan de fortfarande ha potentiellt skadliga effekter.
konsumtion av överdriven fruktos kan öka sannolikheten för att utveckla fettlever och insulinresistens, vilket ökar risken för viktökning och framtida hälsoproblem.,9
sötningsmedel med högre mängder fruktos – majssirap med hög fruktos (läsk), fruktjuicekoncentrat, honung och agavesirap – kan ha något sämre långsiktiga effekter än rent socker.10 således ger vi dem ett antal 100+. Vilket sötningsmedel har det högsta fruktosinnehållet av alla? Agave sirap (även kallad agave nektar).11
Agave sirap och andra ”friska” alternativa sötningsmedel med hög fruktos marknadsförs ofta som ”lågt glyemiskt index” eftersom de inte höjer blodsockret så mycket som vitsocker gör., Men de kan eventuellt vara ett ännu värre val än vitt socker när det gäller din vikt och hälsa på grund av fruktosens negativa effekter.12
så förutom att styra bort socker är det viktigt att undvika dessa sötningsmedel med hög fruktos på en låg-carb diet.,
våra topp 4 rekommendationer
om konsumerar godis från tid till annan hjälper dig att upprätthålla din låg carb resa, här är våra topp 4 alternativ:
-
- Stevia
- Erythritol
- munk frukt
- Xylitol
alternativ #1: stevia
stevia kommer från Stevia rebaudiana-växten, som är infödd till Sydamerika, där den har använts i flera hundra år. Steviolglykosider extraherade från växten är ansvariga för sin söta smak.,
proffsen
- Stevia innehåller inte kolhydrater eller kalorier och höjer inte blodsockernivån.13
- Det verkar vara säkert med låg risk för toxicitet.14
- eftersom stevia är väldigt söt, går lite långt.
nackdelar
- Stevia smakar inte riktigt som socker. Den har en lakritsliknande smak och en obestridlig eftersmak när den används i måttliga till stora fästen. Därför rekommenderar vi att du använder det sparsamt.
- Det är utmanande att laga mat med för att få liknande resultat som socker och kan ofta inte helt enkelt bytas in i befintliga recept.,
- Det finns inte tillräckligt med långsiktiga data om stevia för att vara säker på dess sanna inverkan på hälsan hos frekventa användare.15
sötma: 200-350 gånger sötare än bordsocker.
bästa val: flytande stevia eller 100% ren pulveriserad eller granulerad stevia. Observera att vissa paket av granulerad stevia som Stevia i råvaran innehåller sockerdextros. Varumärket Truvia innehåller tillsatt erytritol (se nedan) men ingen dextros.,
alternativ #2: Erythritol
Erythritol är en sockeralkohol, en förening som liknar socker men endast delvis smälts och absorberas av kroppen.
erytritol förekommer naturligt i växter som druvor, meloner och svampar i små mängder. Men som ett kommersiellt sötningsmedel är det vanligtvis tillverkat av fermenterad majs eller majsstärkelse.
fördelar
- erytritol höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna.16
- Det ger nästan noll kalorier och är nästan carb-fri., Efter att ha absorberats passerar den in i urinen utan att användas av kroppen.17
- i granulerad eller pulverform är det lätt att använda för att ersätta äkta socker i recept.
- Erythritol kan vara till hjälp för att förebygga dental plack och håligheter, jämfört med andra sötningsmedel.18
nackdelar
- erytritol har en märkbar kylande känsla på tungan, särskilt när den används i stora mängder.
- även om det orsakar färre matsmältningsfrågor än de flesta sockeralkoholer, har vissa människor rapporterat uppblåsthet, gas och lös avföring efter att ha konsumerat erytritol.,
- medan erytritol absorberas i blodet och utsöndras i urinen verkar det vara säkert, kan det finnas viss potential för okända hälsorisker (ingen är känd vid denna tidpunkt).
sötma: 70% så söt som bordsocker.
bästa val: granulerad eller pulveriserad erytritol eller erytritol och stevia blandningar.
alternativ #3: Monk fruit
Monk fruit är ett relativt nytt sockersubstitut. Även kallad luo han guo, munkfrukt torkades generellt och användes i örtte, soppor och buljonger i asiatisk medicin., Det odlades av munkar i norra Thailand och södra Kina, därav dess mer populära namn.
även om frukten i hel form innehåller fruktos och sackaros, kommer munkfruktens intensiva sötma från icke-kaloriska föreningar som kallas mogrosider. 1995 patenterade Proctor& Gamble en metod för lösningsmedelsextraktion av mogrosiderna från monk fruit.
USA: s FDA har fastställt att monk fruit generellt betraktas som säkert. Det har ännu inte godkänts för försäljning av Europeiska unionen.,
fördelar
- Det är kalorifritt och höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna.19
- den har en bättre smakprofil än stevia. Faktum är att det ofta blandas med stevia för att minska kostnaden och stumma stevias eftersmak. Det blandas också med erytritol för att minska kostnaden och förbättra användningen i matlagning.
- det orsakar inte matsmältningsbesvär.
- Det är väldigt sött, så lite går långt.
nackdelar
- Det är ganska dyrt.
- det blandas ofta med andra ”fyllmedel” som inulin, prebiotiska fibrer och andra odeklarerade ingredienser.,
- var försiktig med etiketter som säger ”propriety blend”, eftersom produkten kan innehålla mycket lite monk fruit extract.
- Det är väldigt nytt, och det finns inga studier på dess långsiktiga effekter.
sötma: 150-200 gånger sötare än bordssocker.
bästa val: granulerade blandningar med erytritol eller stevia, rena flytande droppar eller flytande droppar med stevia. Används även i ersättningsprodukter som monkfruit-sötad konstgjord lönnsirap och choklad sirap.,
alternativ #4: Xylitol
som erytritol är xylitol en sockeralkohol som finns i frukt och grönsaker i små mängder. Det produceras kommersiellt från majskolvar eller björkar. Xylitol är ett av de mest använda sötningsmedel i sockerfritt tuggummi och munvatten.
Till skillnad från de andra tre sötningsmedel som diskuterats ovan är xylitol endast låg carb, inte noll carb. Så det kanske inte är det bästa valet på en keto diet (under 20 gram netto kolhydrater per dag) om det inte används i mycket små mängder.,
Pros
- Xylitol har ett lågt glykemiskt index på 13, och endast 50% absorberas i matsmältningssystemet.20 vid användning i små mängder, resulterar detta i en mycket liten inverkan på blodsocker och insulinnivåer.21
- även om det smakar som socker och har en nivå av sötma som är identisk med socker, ger xylitol 2,5 kalorier per gram, medan socker ger 4 kalorier per gram.
- liksom erythritol har det visat sig hjälpa till att förhindra håligheter jämfört med de flesta andra sötningsmedel.,22
nackdelar
- eftersom 50% av xylitol inte absorberas utan istället fermenteras av bakterier i tjocktarmen, kan det orsaka matsmältningsproblem (såsom gas, lös avföring, uppblåsthet) när de konsumeras i måttliga till stora mängder.23
- även om xylitol är säkert för människor, är det giftigt och potentiellt dödligt för husdjur, som katter och hundar. Om du använder xylitol, se till att hålla den borta från dina djur.
sötma: ekvivalent i sötma till bordsocker.
bästa val: ren granulerad xylitol gjord av majskolv eller björkutvinning.,
även om vi föredrar att använda erytritol i de flesta av våra dessertrecept ingår xylitol i några av våra glassrecept eftersom det fryser bättre.
andra låg-carb sötningsmedel
för en mer omfattande lista över sötningsmedel, se vår keto sötningsmedel guide.
sötningsmedlen ”nollkalori” som är nästan 100% kolhydrater
paket med lika, Sweet ’ N Low och Splenda är märkta ”nollkalorier”, men så är inte fallet.
FDA regler tillåter produkter med mindre än 1 gram kolhydrater och 4 kalorier per portion att märkas ”noll kalorier.,”Så tillverkare lägger skickligt ca 0,9 gram glukos / dextros, som ett bulkmedel, till en liten dos av artificiellt (syntetiskt) sötningsmedel.
Voilà — ett sötningsmedel paket fullt av kolhydrater som kan märkas ”noll kalorier” utan att riskera en rättegång.
paketen innehåller faktiskt nästan 4 kalorier vardera, och nästan ett gram kolhydrater. Medan 0,9 gram kolhydrater kanske inte verkar så mycket, kan det på en låg-carb diet vara viktigt-speciellt om du använder flera paket om dagen. Tio paket motsvarar 9 gram kolhydrater.
så var åtminstone medveten om detta., Vi rekommenderar inte dessa sötningsmedel på grund av bedräglig marknadsföring. Det finns också långvariga potentiella hälsoproblem när det gäller några av dessa syntetiska sötningsmedel, inklusive aspartam och sukralos.24
varför maltitol inte är ett bra alternativ
Maltitol är den vanligaste typen av sockeralkohol som används i” sockerfritt ” godis, desserter och lågkarbonprodukter eftersom det är betydligt billigare än erytritol, xylitol och andra sockeralkoholer.
Maltitol är inte ett bra val för personer med låg carb dieter., Cirka 50% av detta sötningsmedel absorberas i tunntarmen, vilket kan höja blodsockret och insulinnivåerna, särskilt hos dem med diabetes eller prediabetes.25 Det ger också ungefär tre fjärdedelar så många kalorier som socker, vilket är mer än de flesta låg-carb sötningsmedel.26
dessutom fermenteras de ungefär 50% som inte absorberas i tjocktarmen. Studier har visat att maltitol kan orsaka betydande matsmältningsbesvär (gas, uppblåsthet, diarré etc.), särskilt när de konsumeras i stora mängder.27
Diet läsk – ja eller nej?,
kan du dricka diet läsk på en låg carb diet? Helst kanske du vill undvika dem.
det finns viss forskning som tyder på att dietdrycker kan göra det svårare att gå ner i vikt, trots att de inte innehåller några kalorier.28
dessutom fann en 2016-studie att de flesta studier som visade ett gynnsamt eller neutralt förhållande mellan sockerhaltiga drycker och vikt finansierades av industrin och full av intressekonflikter, forskningsfördomar och oreproducerade resultat.29
men om du känner att du måste dricka diet läsk, åtminstone de gör att du kan stanna låg carb., Vanlig läsk, sötad med socker eller HFC, kommer mycket snabbt att resultera i ett högt carbintag, vilket negerar de positiva effekterna av en låg-carb diet.
ett sista ord på lågkarbonsötningsmedel
medan vissa sötningsmedel kan vara bättre än andra, kan den bästa strategin för att uppnå optimal hälsa och viktminskning lära sig att njuta av riktiga livsmedel i sitt osötade tillstånd. Med tiden kan du upptäcka en helt ny uppskattning för den subtila sötmen av naturliga, obearbetade livsmedel.
vissa människor får dock inte förlora sin smak för sötsaker., Om du är en av dem, ibland med sötningsmedel kan göra det lättare för dig att hålla fast vid låg carb.
att bestämma om inklusive lågkarbon sötningsmedel är meningsfullt för dig är nyckeln till att uppnå långsiktig framgång.
tycker du att det är nästan omöjligt att överväga att ge upp söta livsmedel? Du klarar det. Här är något som kan intressera dig: vår kurs om sockerberoende och hur man tar tillbaka kontrollen.