av Sheri Colberg, PhD
Om du upplever smärtsamma, ofrivilliga sammandragningar av dina muskler, du har en muskelkramp., De kan förekomma i någon muskel men är vanligast i ben, fötter och muskler som korsar två leder, såsom kalvsmuskeln (gastrocnemius, som korsar ditt knä och dina fotleder), quadriceps och hamstrings (framsidan och baksidan av låren) och dina fötter. Inte alla av dem är så smärtsamt; de varierar i intensitet från en liten ryckning till svår kramper som gör muskeln känner stenhård och som kan pågå från några sekunder till flera minuter. De kan också lätta upp och sedan recramp flera gånger innan de försvinner.,
även om den exakta orsaken till muskelkramper fortfarande är okänd, är de inte oundvikliga. Mer än sannolikt är de sannolikt relaterade till antingen dålig flexibilitet, muskeltrötthet och/eller gör nya fysiska aktiviteter. Till exempel är idrottare mer benägna att få kramper i försäsongen när de är mindre konditionerade och mer utsatta för trötthet. Kramper utvecklas ofta nära slutet av oanvänd intensiv eller långvarig träning eller under natten efter aktiviteten.,
självklart, om du tränar i värmen, kan kramper också relateras till uttorkning och utarmning av elektrolyter (natrium, kalium, magnesium och kalcium) förlorade genom svettning. När dessa näringsämnen faller till vissa nivåer, är du mer benägna att uppleva kramper, och det är bra att komma ihåg att många personer med diabetes redan har låga blodnivåer av magnesium. De andra elektrolyterna som kalium och natrium kan också bli obalanserade under perioder av okontrollerad hyperglykemi när vattenförluster genom urin är vanligtvis större., Slutligen kan kramper hos personer med diabetes också uppstå som en bieffekt av vissa läkemedel (t.ex. lipidsänkande medel, antihypertensiva medel, beta-agonister, insulin, orala preventivmedel och alkohol).
kramper brukar gå bort på egen hand utan behandling, men det finns effektiva sätt att hantera dem. Till att börja med, stoppa den aktivitet som orsakar dina muskler att krama (om du kan). Sträck sedan försiktigt och massera krampmuskeln, håll din led i ett sträckt läge tills krampen stannar (till exempel att dra tårna mot toppen av foten om din kalvsmuskel är kramper).,
för att försöka förhindra kramper, öka din träningsnivå och undvika att bli alltför trött under en aktivitet. De verkar bäst förebyggas genom att minska risken för att utveckla för tidig muskeltrötthet. Värm upp innan du börjar intensiva träningspass och sträck regelbundet när du är klar med träning, med fokus främst på dina kalvar, hamstrings och quads. Undvik att peka tårna om dina kalvar är inblandade., Se också till att du håller dig tillräckligt hydrerad, särskilt när du tränar i heta och fuktiga miljöförhållanden och äter en mängd olika hälsosamma livsmedel som hjälper till att fylla på förlorade elektrolyter naturligt. Att komplettera med sportdrycker kan också hjälpa till att fylla på elektrolyter, men de lägger till överflödiga kalorier och extra (snabbt absorberade) kolhydrater, vilket gör dem mindre önskvärda i de flesta fall utom när mer kolhydrater behövs under träning för att förhindra hypoglykemi.,
för Att registrera upp till 5 gratis att leva hälsosamt rapporter via e-post eller en 52-veckors träningsprogram som levereras via e-mail, logga in på www.lifelongexercise.com. För mer information, kolla också in min hemsida på www.shericolberg.com. Om du behöver tips för att komma igång på ett träningsprogram, konsultera 7 Steg Diabetes Fitness Plan. Personer med någon typ av diabetes som redan är mer aktiva kan dra nytta av att läsa diabetiker idrottsman handbok.