fettförbränning är ett gemensamt mål för många kvinnor.
det finns dock mycket felaktig information där ute om hur kvinnor ska kost och träna för att uppnå detta mål.
de flesta damtidningar kommer att berätta att någon modefluga diet, några grundläggande ab & glute träningskrets, eller till och med massor av cardio är lösningen.
Sanningen är, dessa saker kan fungera (när en del av en större, komplett plan) – men det finns inget speciellt med dem och de kan göra din fett förlust resa mycket svårare än det måste vara.,
i verkligheten är hårt arbete med viss motståndsträning balanserad med lite extra kardio för att rampa upp dina dagliga kaloriutgifter det bästa tillvägagångssättet.
och när parat med en diet som sätter dig i en liten kalori underskott, hjälper dig att kasta oönskade kroppsfett du kan ha.
Redaktörens anmärkning: se till att du gör alla de rätta sakerna du behöver göra för att förlora kroppsfett. För dem som letar efter en mer djupgående resurs för att lära dem hur man förlorar fett, har vi skapat en gratis 5 dagars fett förlust e-post kurs.,
kursen lär dig hur din kropp förlorar fett, hur man använder träningsplaner på vår hemsida för att maximera fettförlust, hur man äter för fettförlust, hur man kompletterar för att förlora kroppsfett och hur man spårar dina framsteg.
registrera dig nedan idag för att lära dig och se till att du får ut det mesta av detta träningsprogram.
Muscle& Strength ’s Women’ s Fat Loss Program
detta 10 veckors träningsprogram är perfekt för alla friska kvinnor som vill förlora oönskade kroppsfett genom ett bra styrketräning och hjärtprogram.,
målet är att öka mängden kalorier du bränner genom att utföra övningar som kräver flera muskelgrupper för att slutföra träningen. Dessa är kända som sammansatta hissar och hjälper dig att bränna mycket mer kalorier än isoleringsövningar kommer på lång sikt.
i slutet av 10 veckor bör du märka hårdare, smalare och starkare muskler och en bättre kroppssammansättning än när du började.
träningen själv kommer att fokusera övervägande på att bygga benens och gluternas muskler., Det kommer också att finnas överkroppen träning som kommer att fokusera på skulptera musklerna i armar, rygg och axlar.
Slutligen har vi inkluderat cardio och kärnträning för att hjälpa dig att bränna ytterligare kalorier under dagen och att strama upp din midsection för en mer slank figur.
viloperioder för dessa träningsprogram bör hållas till 30-90 sekunder mellan uppsättningar och övningar. På dagar du utför en krets ska ingen vila tas tills kretsen är klar.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Back | 3 | 15 vardera |
utför 10-15 minuter av Preferred HIIT Cardio på träningsmaskin av val efter en 20 SEK: 10 sek arbete till vila förhållande.
dag 3: Cardio, Abs,& Glutes
utför 20-30 minuter med låg intensitet steady state cardio.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Hantel rad |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., Stående kalv höjer | 3 | 25 |
utför 10-15 minuter av Preferred HIIT Cardio på träningsmaskin av val efter en 20 SEK: 10 sek arbete till vila förhållande.
helger: Cardio, Abs,& Glutes
utför 20-30 minuter med låg intensitet steady state cardio.,td>
10 week women ’ s fat loss workout notes
träningen som anges ovan är inställd så att du bara behöver ägna 4 dagar för att göra det till gymmet., Helst skulle du ha någon form av fysisk aktivitet som en del av din hälsosamma livsstil varje dag. Det är därför som någon lågintensiv cardio rekommenderas, tillsammans med glute och kärnarbete, på vilodagar.
de flesta intermediära avancerade kvinnliga praktikanter borde inte ha några problem att återhämta sig från strukturen i denna träning. Layouten är strukturerad på ett sådant sätt att maximera mängden arbete som kan göras varje vecka samtidigt som full återhämtning för kvinnor.
om du behöver missa en träningsdag under programmet (vilket kommer att hända), försök att se till att det är en cardio, glute och kärndag., Nyckeln till att lyckas med detta program är att du träffar majoriteten av vikt utbildning sessioner under veckan.
den huvudsakliga formen av progression för detta träningspass bör öka vikten som används när de kan göra det. Det är därför dina träningsdagar kommer att vara desamma under hela programmets varaktighet.
spåra din träning, den vikt som används och hur du känner efter varje session. Detta gör att du kan bättre mäta när det är en lämplig tid att öka vikten på en given övning följande session.,
Redaktörens anteckning: var noga med att dela dina framsteg med oss! Vi skulle gärna hjälpa till, hålla dig motiverad, och även har din framgång. Tagga oss i dina transformationsposter på sociala medier!
Kvinnors Fat Loss Nutrition Översikt
den specifika kost du använder när du utför detta program kommer inte att påverka dina slutliga resultat för mycket – så länge du är i en kalori underskott.
för att uppnå ett kaloriunderskott måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.,
för att ta reda på hur många kalorier du normalt ska konsumera, använd denna bmr-kalkylator.
När du har dina kaloriunderhåll behöver, subtrahera 100-250 kalorier från detta nummer. Detta är en bra utgångspunkt för ett underskott, eftersom du inte vill släppa ditt kaloriintag för drastiskt.
Mät dina framsteg medan du utför programmet och ompröva ditt kaloriintag efter behov.
som nämnts spelar den specifika typen av diet du äter ingen roll för mycket., Även om du vill få tillräckliga näringsämnen vill du att majoriteten av dina kalorier ska komma från hela matkällor som magert kött, fullkorn och havre, frukt och grönsaker, mager mejeri, nötter och frön och andra hälsosamma matalternativ.
när du är klar…
Grattis! Du har avslutat 10 veckors fett förlust specifik träning och åstadkommit massor av mål på vägen! Vad händer nu?
vår första rekommendation skulle vara att ta en vecka att deload och koppla av från den stress som orsakas av styrketräning och ett kaloriunderskott.,
då är det dags att fortsätta med dina träningsmål. Om du gillade det här programmet och fortfarande har fler viktminskningsmål kan du fortsätta att utföra denna träning.
eller, du kan njuta av vår huvudsakliga kvinnors träningsprogram här.
vad du än bestämmer, håll dig motiverad och fortsätt att uppnå dina mål!
Lägg upp efter träningen swolfies I M&s redskap på IG och tagg @muscleandstrength, #muscleandstrength, eller DM dem till oss för att få en shoutout på muskler& styrka berättelser!