vem ska jag prata om näring och äta ordentligt? Jag är en helt ny Crossfit Nivå 1 coach som har arbetat med att förlora 80 ohyggliga pounds Jag fick medan gravid med min nu ett år gammal. Midnight cravings för chokladchipkakor och mjölk kom verkligen till mig. Nu när jag har ett litet barn som springer runt huset, i slutet av dagen är jag trött och sliten. Jag beställer hellre en pizza varje dag i veckan., Men jag deltog i crossfit level one-seminariet och medan det lärde jag mig om block äta. Det är därför du borde göra det. Jag svär att det förändrar ditt liv, det har förändrat mitt.
Block äta är, enkelt uttryckt, ett sätt att spåra dina makronäringsämnen för att skapa en hormonbalans i kroppen. Dessa är de viktigaste näringsämnena som din kropp behöver för att fungera: proteiner, kolhydrater (låga sockerarter och inte bearbetade) och fetter. Varje näringsämne har en mätning kopplad till den som anses vara ett ”block”. Till exempel är 1 oz grillad kyckling 1 block protein., Ärligt talat, när jag lärde mig detta trodde jag att det skulle göra mig korsögd, men zonplaneringsguiden från Crossfit-webbplatsen är det enklaste verktyget att använda. Här berättar allt du behöver veta och har en lista över gynnsamma livsmedel att följa.
När man tittar på träningsguidediagrammet beräknades det att jag hade 13 block att äta varje dag. Jag baserade den här av min T-shirt storlek. Stor kvinna. Sidoanteckning, om du har svårt att dechiffrera mellan liten kvinnlig och atletisk kvinna, fråga dig själv dessa frågor:Är du RX-ing varje WOD?, Utför du snabbare än genomsnittet, eller lyfter tyngre vikter? Om ja, sedan äta de högre belopp som en atletisk kvinna skulle. Detta kommer att upprätthålla energinivåer och fortsätta att öka prestanda. Så, uppdelat för mitt dagliga intag som en stor kvinna, dess 3 kvarter till frukost (3 proteiner, 3 kolhydrater och 3 fetter), 2 kvarter för snacks, 3 kvarter till lunch, 2 kvarter till ett annat mellanmål och 3 kvarter till middag. I mitt sinne tänkte jag, ”holy moly det är mycket mat!”i verkligheten är det!, Tyvärr anser majoriteten av vårt samhälle att gå ner i vikt som likvärdigt med att inte äta mycket. Men det är allvarligt falskt och här är varför.
mat är din kropps bränsle. Varje gång du sitter för att äta, tänk på hur du fyller din bil med gas för att hålla den igång. I den enklaste formen gör mat samma sak. Men när du bränner din kropp är balance nyckelkomponenten för att springa ordentligt. Det finns 3 huvudhormoner som din kropp producerar: insulin, glukagon och eikosanoider. När dessa tre hormoner är balanserade med varandra, kommer din kropp att börja utföra på toppnivåer., Insulin är ett lagringshormon. När du äter eller dricker något annat än vatten, producerar din kropp detta hormon för att lagra något socker som inte kan användas vid tidpunkten för konsumtionen. Insulin är också en utlösare för tyst inflammation, ett exempel på hur inflammation kan påverka dig är tendonit. Glukagon är ett hormon som produceras för att stoppa blodsockernivån från att doppa för lågt när du blir hungrig. Detta hormon går in i de lagrade fetterna som insulinet har producerat för att mata kroppen tills mat konsumeras. Kan du redan se hur det är viktigt för dessa två hormoner att balanseras?, När du äter färsk frukt och grönsaker är din kropp mer benägen att använda allt i sminken för matsmältning. Naturliga sockerarter från frukt och grönsaker bryts ner tillsammans med fiber och smälts långsammare stallar frisättningen av insulin. Raffinerade sockerarter, bearbetade livsmedel och drycker, har ett överskott av ditt dagliga rekommenderade sockerintag, vilket ökar kroppens reaktion för att bli av med de enkla sockerarterna och producera mer insulin än nödvändigt., När din kropp förlitar sig på glukagon att tömma en del av denna fett butik, det kan inte komma till allt, och i sin tur, kroppens hormonbalans är avstängd. Eikosanoider är de hormoner som produceras för att bekämpa den tysta inflammationen som ditt insulin skapar. Tendonit är ett vanligt exempel på tyst inflammation. Återigen kan du se hur detta kan påverka någon när deras hormonbalans kastas av. Exempel på att dina hormoner är ur balans är fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, tendonit och artrit.,
genomsnittligt 3 Block frukost
Så hur relaterar detta till min viktminskning resa? Låt mig börja med att säga det med en 30 pund ett år gammal (YIKES!), mina höfter brann. Du kanske har märkt att jag nämnde tendonit flera gånger. Jag hade extrem tendonit genom mina tensor fasciae latae och glute muskler, och efter att ha tillbringat en månad i fysisk terapi med min läkare såg jag ingen förändring. Detta tillsammans med allt jag har lärt mig stelnade mitt behov av att göra en förändring i min näring., Så med mina 13 kvarter om dagen kartlade jag ut de frukter och grönsaker Jag gillar att äta mest. Jag tillbringade 2 timmar och mindre än $100.00 skapa 10 måltider och 20 snacks, 5 dagar med mat. Nämnde jag att med nämnda barn i handen tog min resa till mataffären mindre än 30 minuter eftersom vi fastnade vid butikens omkretsar? Otroligt, eller hur?!, Här är vad en genomsnittlig frukost ser ut för mig: 3 hela äggröra med 1 kopp ångad spenat (3 block av protein och 1 block av kolhydrater) och 2/3 kopp sötpotatis med 1 tesked äkta smör för smak (2 block av kolhydrater och 3 block av fetter) och vatten. En genomsnittlig lunch och middag består av 3 uns kyckling eller nötkött (min crockpot är min bestie när du lagar kött) och 3 koppar ångade grönsaker med en tesked äkta smör för att smaka på grönsakerna. Detta ger mig 3 block av proteiner, 3 block av kolhydrater och 3 block av fetter., *Om du undrar hur jag beräknade 3 uns protein, gick jag ärligt på Amazon och hittade en matskala för mindre än $50.00. Det är super enkelt att använda och jag älskar det. (se inlägget bilden)
genomsnittligt 3 Block Lunch/middag
Nu frågar du, hur har detta förändrat mitt liv? Låt mig ge dig de dåliga nyheterna först. Ursprungligen gick min kropp i en detoxchock. Min hud bröt ut, jag längtade sent på kvällen snacks av den söta sorten, och jag hade ont i magen som varade i 10 dagar., Att stanna hydratiserad med vatten var nyckeln till att komma igenom de dåliga. Nu till de goda nyheterna! Om 2 veckor har jag förlorat minst 10 pund och har fått muskeldefinition. Min hud är klar, och tvättbjörn ögonmask jag var sport (på grund av en natt Uggla barn) har nästan gått bort. Jag har också presterat bättre i lådan. Mina träningstider är fortfarande långsamma för min smak, men min återhämtning efter varje träning har varit en natt och dag skillnad. Mina energinivåer är genom taket, och mitt övergripande humör i allmänhet är bättre än det har varit på två år., Det bästa sättet att starta ditt block äta resa skulle vara att kartlägga på ett excel-kalkylblad vad din äta skulle se ut för en vecka, och sedan hålla fast vid en rutin. Jag gillar personligen att äta kyckling en vecka, och sedan byta till nötkött nästa vecka. Jag gillar också att rotera mina grönsaker från vecka till vecka. När du kommer in i en rutin, Jag lovar att detta är det enklaste sättet att äta. Att ta måltider ur kylskåpet har varit så enkelt och fortfarande gott som om de gjordes just då och där. När du kommer in i en rutin av måltid prepping det gör också hålla sig till din plan mycket lätt., Jag vet att under dessa långa dagar av gråt och humör vredesutbrott; jag behöver inte tänka på matlagning. Jag kan vara lat… det hälsosamma sättet!