ingen av Amanda MacMillan
När något stör dig, du vet att få ditt sinne av det är lättare sagt än gjort. Faktum är att forskning visar att när människor instrueras att inte tänka på ett specifikt ämne, gör det ännu svårare att få det ämnet ur sina sinnen., Men rehashing negativa tankar om och om igen i ditt huvud, även känt som ruminering, kan vara obehagligt och kontraproduktivt—och i vissa fall kan det till och med leda till kronisk depression.
”det är som en nål i ett spår”, säger Guy Winch, Ph.D., psykolog och författare till emotionell Första hjälpen: praktiska strategier för behandling av misslyckande, avslag, skuld och andra vardagliga psykologiska skador. ”När spåret blir djupare och djupare har nålen svårare att komma ut ur spåret.,”Dessutom kan rykten faktiskt göra dig mer arg eller upprörd än du var ursprungligen, eftersom frågan blir förstorad i ditt sinne.
lyckligtvis finns det några tekniker som kan hjälpa dig att sluta bo på negativa tankar och fokusera ditt sinne på något positivt, säger Winch; det tar bara lite distraktion och en hälsosam dos av viljestyrka.
shoppa i ditt sinne
en distraktion trick Winch rekommenderar är att visualisera dig själv i mataffären. ”Försök att föreställa alla objekt på en hylla i butiken, och den ordning som du ser dem i,” säger han., Gör inte mycket mat shopping? Tänk på något annat som kräver koncentration: ordningen på böcker på din bokhylla, eller ordningen på låtar i ett album eller en spellista som du gillar att lyssna på, till exempel. Du behöver inte göra det länge—kanske 30 sekunder eller en minut, men nyckeln är att vara disciplinerad om det och göra det varje gång den negativa tanken kommer tillbaka—även om det innebär att göra det 20 gånger i timmen. ”Det kan tyckas tillfälligt, men om du förstärker dessa mönster nog kan det förbättra ditt humör och dina beslutsförmåga”, säger Winch., ”Du kan faktiskt träna din hjärna att gå i en annan riktning när dessa tankar kommer upp.”
Håll positivt företag
om du inte kan få besvärliga känslor ur ditt sinne kan det ha något att göra med din sociala cirkel. I en 2013-studie fann Notre Dame-forskare att det är vanligt att högskolestudenter hämtar rykten-liknande beteenden från sina rumskamrater. Eftersom rykten ofta innebär oroande och tänkande högt, är det en vana som lätt kan speglas av andra människor, säger forskarna., Undvik ständigt negativa människor när du kan, eller åtminstone vara medveten om vilka vanor kan gnugga på dig.
fysiskt kasta bort dem
det kan låta galet, men rensa huvudet på en gnagande tanke kan vara så enkelt som att skriva ner det på ett papper—och kasta det i papperskorgen, enligt en 2012 Ohio State University studie. Människor som skrev ner negativa saker om sina kroppar och sedan kastade bort dem hade en mer positiv självbild några minuter senare, jämfört med dem som höll tidningarna med dem., ”Men du märker dina tankar—som skräp eller som värd skydd—verkar göra skillnad i hur du använder dessa tankar”, säger studie medförfattare och psykologi professor Richard Petty, PhD. Vill du inte slösa papper? Att göra denna övning på datorn, genom att dra ett textdokument i ”papperskorgen”, fungerade också.
ta en kopp te
negativa tankar kan uppstå av många olika skäl—men om din fokuserar på att känna sig ensam kan du få lite komfort genom att värma upp, bokstavligen., Yale-forskare upptäckte i 2012 att människor återkallade färre negativa känslor om en tidigare ensam upplevelse när de höll ett varmt paket. (De fann också att ensamma människor tenderar att ta längre varma duschar.) Att ersätta fysisk värme för känslomässig värme kan vara en snabb fix, säger forskarna—bara låt det inte ta plats för verklig mänsklig interaktion på lång sikt.
omforma din Situation
”om din uppmaning att ruminera är mycket stark, kommer distraherande själv inte att bli lätt”, säger Winch., ”Så innan du försöker kan det vara nödvändigt att omforma eller omvärdera situationen i ditt huvud. Om du fastnar på flygplatsen i timmar på grund av en inställd flygning, till exempel, tänk inte på vad du miste om. Istället, se det som en chans att få arbete gjort, eller att ringa dina föräldrar eller en gammal vän. När du har lyckats omforma din situation kan det vara lättare att distrahera dig själv med en visualiseringsövning (som vinschens ”inköpslista” – övning), en bok eller korsord eller en snabb promenad.,
Hur man håller sig positiv när alla omkring dig klagar
8 sätt att förhindra negativa erfarenheter från att få dig ner