varje morgon hälsas jag av Facebook-vänner som klagar över sömnlösa nätter eller uppvakningar. Jag vet känslan — liksom många andra amerikaner.
i en 2005 undersökning av 1,506 amerikaner av National Sleep Foundation, 54 procent rapporterade minst ett symptom på sömnlöshet — svårigheter att somna, vakna mycket under natten, vakna upp för tidigt eller vakna upp känsla orefreshed – åtminstone några nätter i veckan under föregående år., Trettiotre procent sa att de hade haft symptom nästan varje natt.
om sömnlöshet besökte mig så ofta skulle jag frestas att hämta något på apoteket — något enkelt, något säkert, något som inte innebar att göra en läkares möte. Faktum är att 10 till 20 procent av amerikanerna tar över-the-counter sömnhjälpmedel varje år, enligt American Academy of Sleep Medicine.,
hur de marknadsförs, over-the-counter sömnhjälpmedel låter mycket tilltalande: den nya produkten ZzzQuil (ja, från tillverkaren av NyQuil) lovar ”en vacker natts sömn;” en annons säger att du ”somnar snabbare och sover längre” efter att ha använt Unisom. Företag som marknadsför örtvalerianrot och hormonet melatonin som över-the-counter sömnhjälpmedel gör liknande påståenden.
men vad är bevisen som stöder dessa påståenden? ”Det är ganska magert”, säger Andrew Krystal, som leder sömnforskningsprogrammet vid Duke University.,
en annan anledning till att sömnhjälpmedel inte fungerar: sömnlöshet är inte bara ett nattfenomen. () över disk sömn aids fungerar annorlunda från receptbelagda läkemedel för sömnlöshet. De flesta är helt enkelt antihistaminer i fårkläder. (Ja, det är ett skämt. De flesta av dem — ZzzQuil, TylenolPM och Unisom SleepGels — innehåller difenhydramin som den aktiva ingrediensen, samma förening som i Benadryl. (Unisom SleepTabs använder doxylamin, en annan antihistamin.,)
de kliniska studierna som testar difenhydramin för sömnlöshet är minimala, säger Krystal: det har bara varit två, som tillsammans involverade 204 personer. ”Det var allt. Det är allt vi har, säger han. (Andra studier har tittat på sömnighet under dagtid med läkemedlet.)
studierna tittade på personer med primär sömnlöshet — vilket innebär att deras sömnproblem inte var resultatet av andra medicinska problem som depression, ångest eller smärta.,
den första studien omfattade en jämförelse av effekterna av difenhydramin (50 milligram, en typisk OTC-dos) med en placebo hos 20 äldre personer med sömnlöshet. Deltagarna rapporterade något färre nattliga uppvaknanden med difenhydramin än med placebo, men ingen skillnad i hur länge de tog att somna, hur bra de sov eller hur länge de sov.
den andra studien testade 25-milligram doser difenhydramin mot placebo och en örtberedning av valerian och humle hos 184 vuxna med mild sömnlöshet., Jämfört med en placebo, difenhydramin förbättrad sömn effektivitet (andelen tid i sängen tillbringade sova) baserat på deltagarnas feedback men inte på automatiserade avläsningar av hjärna, öga och muskelaktivitet. Det påverkade inte heller sömnstart eller total sömntid.
vad dessa studier fann med difenhydramin var biverkningar, inklusive muntorrhet, yrsel och huvudvärk. Andra biverkningar som kan uppstå med difenhydramin är förstoppning och urinretention, säger Krystal.,
kombinationen av valerian-humle hjälpte till viss del: personer som tog den blandningen rapporterade att det tog lite mindre tid att somna och att deras sömnlöshet var mindre allvarlig.
problemet med valerianrot är att det finns så mycket variation i förberedelserna, säger Vivek Jain, som leder Centrum för sömnstörningar vid George Washington University Hospital. Du kan inte vara säker på hur mycket aktiv ingrediens du får, säger han, och eftersom dessa produkter regleras som kosttillskott snarare än droger, kan deras sammansättning variera från en tillverkare till nästa.,
Krystal instämmer. ”Man vet aldrig vad man får. Det är ett extrakt från en rot. . . . Inga två satser kommer att vara desamma.”
grunden är att bevisen inte har visat mer än blygsamma effekter av valerian, säger Krystal.
vad sägs om melatonin? Jain säger att det finns bevis för att det hjälper människor att somna snabbare. En 2011-studie av melatonin med förlängd frisättning fann att insomnipatienter i åldern 55 till 80 somnade 15 minuter tidigare än med placebo, i genomsnitt, men yngre patienter gynnade inte.,
Krystal säger att melatonin är till hjälp för att flytta sin dag-nattcykel, för personer som byter tidszoner eller arbetsskift och för att hjälpa nattugglor att sova på vad som är för dem en onaturlig tidig tid.
det finns en större anledning till att sömnhjälpmedel inte fungerar, säger Jain, och det beror på att sömnlöshet inte bara är ett nattfenomen. ”Det är ett 24-timmars problem”, säger han. Vår vakna tillstånd är besläktad med andra eller tredje växeln i en bil med en femväxlad växellåda. På natten faller vi in i första växeln eller neutral.
”i sömnlöshet blir dessa växlingar instabila”, säger Jain., Insomniacs spenderar sina dagar i högre växlar än de flesta människor, och de har problem med nedväxling på natten. ”Patienterna känner inte igen dagens problem. De vill bara sova mer och mer, säger han.
När man överväger sömnhjälpmedel citerar han bristen på nytta och risken för biverkningar och säger: ”Det finns ingen bra anledning att ta dessa. Någonsin.”
om du ska använda dem, säger han, ” använd dem intermittent — inte varje natt.”