sökandet efter den ”perfekta” kroppen är nästan lika gammal som tiden själv.
Michelangelos staty av David, till exempel, betraktades en gång som toppen av den manliga formen.,
även om vi nu lever i en ålder av ”bigorexia” där så många killar vill ha de största musklerna som de eventuellt kan få, jagar många av oss något mycket mer proportionerligt:
en mager, atletisk, kraftfull och mejslad kroppsbyggnad.
så hur får du det? Och hur vet du när du har det?
enligt fitness och Hollywood physique expert, Greg O ’ Gallagher, de ideala proportionerna är:
- midja-45-47% av höjden
- axlar – 1.,618x midja
- armar-identisk storlek på halsomkretsen
- Bröst – 10-12″ större än midjan
Låt oss ta en djupare titt på de perfekta manliga kroppsmätningarna (enligt höjd) och hur man uppnår dessa idealiska mätningar.
för att uppnå dessa standarder kan du behöva förlora fett, bygga muskler eller båda.
om du gillar att göra saker på egen hand, läs vidare!
en snabb anteckning om att kroppen är positiv:
det finns verkligen ingen sådan sak som den ” perfekta kroppen.,’
det vet du väl?
det finns forskning som indikerar vad andra människor (och kvinnor) svarar på när det gäller fysisk attraktion, och det finns kroppsbyggnadsstandarder, men objektiv perfektion är inte en riktig sak.
älska din kropp som den är, sträva efter att förbättra och njuta av resan!
okej, gå vidare.
Lean& tight midja (45-47% av höjden)
midjestorlek är byggstenen i en stor kroppsbyggnad., För mycket extra stoppning runt mitten, och hela estetiken lider.
en midjestorlek på ca ~45% av din höjd indikerar ganska låg kroppsfett procent och en övergripande atletisk byggnad (också, förmodligen en fin uppsättning abs).
exempel: om du är 5′ 10″ skulle den”ideala”midjestorleken vara runt 31-33″
Hur får man en mager midja: Diet!, Män tenderar att lagra det mesta av sitt fett i sin överkropp, runt deras midsection i synnerhet, så du måste förlora en betydande mängd fett för att få en smal midja och avslöja din abs.,den grundläggande plan:
-
Äta det i en måttlig kalori underskott för att gå ner i fett
-
Lyfta tunga vikter för att bevara eller bygga muskler
-
Gör några direkt ab arbetar för definitionen
(För en fantastisk kost och träningsprogram som hjälper dig att släppa ungefär ett halvt kilo fett per vecka och få strimlad snabbt, kolla in Greg O’Gallagher är Kinobody Krigare Fragmentering Program — träffa länk för mina händer genomgång & resultat efter att du har testat programmet själv!,)
breda axlar (1.618 X midja)
breda, kraftfulla axlar är ett kännetecken för maskulina physiques. De indikerar styrka och förtroende, tillsammans med ett överflöd av testosteron.
en axelbredd på drygt en och en halv gånger din midja storlek kommer att göra din överkropp pop, och hjälpa dig att ge den eftertraktade v-form.,
exempel: för en 5′ 10″ man skulle den ideala axelbredden vara ca 51-53″
hur man får breda axlar: till skillnad från att få en smal midja måste du bygga betydande mängder styrka och muskler i överkroppen för att skilja dig från förpackningen.,
grunderna:
-
få stark på overhead pressar och andra axelpressningsrörelser
-
lägg i extra volym genom att isolera fram -, sid-och bakdelar (axelmuskler)
-
lägg i extra volym genom att isolera fram -, sid-och bakdelar (axelmuskler)
-
stanna Lean!
(jag rekommenderar kinobody Greek God Program och nutritional protocol för packning på muskler medan du bor lean — hit den länken för att se vad som hände när jag försökte detta lean bulking program själv.,)
bred rygg
en mycket förbisedd muskelgrupp för att få den perfekta manliga kroppen, ryggen är faktiskt den sanna nyckeln till V-formen.
breda lats (ryggmusklerna som vilar under din bakre axel) kan ge din torso ett slående, kraftfullt utseende. De kommer också att vara superfunktionella för att hålla dig frisk och stark i det verkliga livet.,
det finns ingen specifik andel som kan appliceras på dina ryggmuskler, men de borde stå i proportion till dina axlar och bidra till den totala bredden på din övre torso.,
Hur man får ett brett tillbaka:
-
Bygga styrka på vertikala drar (vikt pull ups är bäst) träffa dina lats hårddisk
-
Lägg till tjocklek till din tillbaka med rader och horisontella drar
Tjock övre delen av bröstkorgen (10-12″ bredare än midjan)
Stora axlar och ett brett tillbaka är grunden för en V-form som hjälper till att göra upp perfekt som manlig kropp, men utan en kraftfull bröstet för att gå med det, de proportioner som kommer att bli allt mindre.,
ditt bröst kommer inte nödvändigtvis att ge dig massor av extra bredd till din ram, men kommer att ge dig tjocklek från sidan och göra din midja och mage område ser ännu mindre. Den övre bröstkorgen i synnerhet bildar en kraftfull ser hylla när den byggs ordentligt.
exempel: för en 5′ 10″ lång kille är en bröstmätning på ca 42-45″ idealisk, förutsatt en mager och tight midja i det låga 30″ – området.,
hur man får en välutvecklad Bröst& övre bröst:
-
bygga styrka på lutningsbänkpress för att verkligen rikta övre bröst och axlar
-
platt bänk och viktade dips kan användas för att
(en 225lb bänkpress är en riktigt trevlig milstolpe att komma ihåg när du börjar lyfta. Om du undrar hur lång tid det tar för dig att nå den nivån, börja här för min bästa uppskattning baserat på massor av forskning.,(samma storlek som halsen)
alla vill ha enorma, muskulösa armar, men din ram kan bara hantera så mycket baserat på din höjd. Ett bra antal att skjuta för, när det gäller imponerande och välproportionerade armar, är samma omkrets på nacken.
du vill att dina biceps och triceps ska vara lika starka och välutvecklade för bästa resultat, samt att vara mager för att avslöja gott om definition.,
exempel: för den genomsnittliga 5′ 10″ mannen, bygga armarna upp till ca 15,5-16,5″ (typisk nackstorlek) ska se bra ut.,
hur man får bra armar:
-
fokusera på att bygga enorm styrka på de viktiga föreningarna hissar som redan nämnts: lutningsbänkpress, viktade pull ups och andra stora push/pull rörelser
-
Lägg till extra volym till dina biceps med olika lockar och till din triceps med pushdowns, skullcrushers och andra isoleringsrörelser
många killar skjuter för ”17-18 armar som guldstandarden, som ligger nära den naturliga gränsen för de flesta män.,
detta kan dock inte uppnås eller till och med se särskilt bra ut på en man med mindre storlek.
proportionella ben
den perfekta manliga kroppen har inte massiva trädstam ben, inte heller har det mager, kyckling ben.
det finns ingen idealisk andel här eller idealisk manlig lårstorlek, men målet ska vara atletiska ben med fast muskelstorlek och explosiv styrka.,
hur man får välutvecklade men proportionella ben:
-
Hit massor av enbeniga rörelser (split knäböj, utfall, pistol knäböj) för att få välutvecklade fyrhjulingar
-
dessa rörelser kommer också att hjälpa din VMO (teardrop formade muskel ovanför knäet) pop, som ser bra ut
för referens hade många av de klassiska kroppsbyggarna benmätningar på cirka 27″.,
Du kan överväga detta ditt ideal, men för icke-kroppsbyggare kanske du vill gå med en smalare och mer proportionerlig mätning.
(förresten, om du har problem med ömhet eller inte kunna gå efter ben dag, jag sätta ihop några killer tips du måste prova innan, under och efter din nästa underkropp träning!)
inslagning
än en gång finns det ingen sann ”idealisk” kropp, men det finns vissa standarder baserade på den vetenskapliga studien av attraktion, liksom allmänna bodybuilding bästa praxis.,
allas kropp och mål är olika, så låt inte dessa begränsa dig. Förhoppningsvis, dessa mätningar kommer att inspirera dig att nå din bästa kroppsbyggnad möjligt.
och här är en snabb bonus, om detta är relevant för dig!
vilka är de idealiska bodybuilding mätningarna & hur bedöms bodybuilding?
i konkurrenskraftig kroppsbyggnad — som bara är en typ av träningstävling — är det mindre viktigt att sträva efter en specifik mätning än du kanske tror.
med andra ord är större inte alltid bättre.,
(men ja, den totala massan är en av de viktigaste bedömningsstandarderna.)
Bodybuilding domare, men också faktor i en tävlande:
- andel
- symmetri
- Definition
- och scen närvaro
andel:allt i proportion!
stora släpar muskelgrupper i konkurrenskraftig bodybuilding är en enorm no-no.
det är fantastiskt att ha en ”specialitet” muskelgrupp, som otroliga axlar, men inte på bekostnad av något annat som din rygg eller armar.
ge ordentlig uppmärksamhet åt varje del av din kropp, ännu mindre muskelgrupper.,
symmetri: den här är lite svårare att kvantifiera, och definitivt svårare att uppnå.
vissa människor välsignas genetiskt med fantastisk symmetri i ansiktet, kroppen och musklerna. Andra är bara inte.
Du kan dock justera din rutin för att skapa en illusion av en mer symmetrisk kroppsbyggnad.
enligt Bodybuilding.com, fokusera på:
- Abs
- axlar
- kalvar
- underarmar
- och yttre rygg eller lats
Extra kalv-och underarmsträning låter lite oortodox!,
men det här är viktiga och mycket synliga muskelgrupper som kan kasta hela din kroppsbyggnad ur whack om den inte är ordentligt utvecklad.
Definition: vad du kan sakna i storlek kan du alltid kompensera för i definition eller ton.
i de flesta fall, den smalare och mer strimlad du kan få, desto större ser du ut.
så om du lägger till mer massa till, säg, ditt bröst eller tillbaka verkar vara ett problem för dig, kanske du kan göra upp marken i definitionsområdet genom att uppnå en leanness som större konkurrenter inte kan.,
scen närvaro: detta är en mycket större affär än de flesta människor ger det kredit för!
om din kroppsbyggnad och proportioner är bra men inte det bästa på scenen kan du alltid blända domarna med:
- ditt leende
- stora poser
- att veta dina vinklar
- Oozing karisma
förbise inte denna viktiga aspekt av din träning. Förutom gym tid, bör du öva för scenen, liksom.
vad är några mätningar av kända kroppsbyggare med idealiska kroppar?
Steve Reeves, på sin topp, som var 6′ 1″:
- armar: 18.,5 inches
- kalvar: 18,5 inches
- lår: 27 inches
- Bröst: 54 inches
- midja: 30 inches
Arnold Schwarzenegger, som var 6’3″:
- armar: 22 inches
- kalvar: 20 inches
- lår: 28,5 inches
- Bröst: 57 inches
- midja: 30 inches
: 30 inches