vilka är de bästa övningarna att göra efter att ha fått barn? Oavsett om du är 6 veckor eller 6 månader postpartum, är denna Postpartum träningsplan utformad för att hjälpa nya mammor att börja träna igen. Följ denna 30-dagars Postpartum träningsplan hemma för att återfå kärn-och bäckenbottenstyrka, återuppbygga muskel-och kardiouthållighet och återupprätta en vanlig träningsrutin.
detta är ett sponsrat inlägg i samarbete med NOW®. Alla ord och åsikter är mina egna., Tack för att stödja Nourish Move Love, vilket gör innehållet du ser på den här bloggen möjligt.
’hur börjar jag träna igen efter att ha fått barn?’
’ När kan du börja träna igen efter att ha fått barn?’
’ vilka är de bästa övningarna att göra efter att ha fått barn?’
det här är några av de vanligaste frågorna som landar i min inkorg.
Efter två barn, och två olika efter graviditeten återhämtning upplever mig själv, Jag är så glada att dela vår första Postpartum träningsplan och 30-dagars Postpartum träning rutin!,
dessutom längst ner i det här inlägget delar jag postnatala tillskott och naturliga produkter jag använde (och jag använder fortfarande) från NOW®.
denna postpartum träningsplan är perfekt för alla:
- som har rensats för övning postpartum (vanligtvis cirka 6+ veckor efter födseln, men varierar beroende på födelseerfarenhet och återhämtning. Jag föreslår att du kontrollerar med din läkare eller barnmorska innan du återvänder till ett träningsprogram).
- vill få kärnstyrka och stärka deras bäckenbotten.,
- vill läka diastas recti, separation av bukväggarna; och öka tvärgående abdominis styrka.
- starta en träningsrutin för första gången.
- komma tillbaka till en fitness rutin efter en viss ledig tid eller återvänder från en skada.
- som är gravid.
- vem letar efter en nybörjare träningsplan eller låg effekt träningsplan.
om du vill ha en mer avancerad träningsplan kan du hitta alla mina gratis 30-dagars Träningskalendrar här.,
klicka på 30 dagars träningskalender grafik ovan eller klicka här för att ladda ner din Postpartum träningsplan.,på att lägga till 7 postpartum Core övningar för Diastasis Recti
dag 23: 30-minuters Arm dag styrka träning
dag 24: Aktiv Vila Dag – mål: 20-30 minuters promenad
dag 25: 30-minuters ben dag styrka träning
dag 26: Aktiv Vila Dag – mål: 20-30 minuters promenad
dag 27: 15-minuters effekt Yoga och 10-minuters nybörjare Abs
dag 28: Vila Dag
dag 29:: 30-minuters styrketräning krets
dag 30: 15-minuters låg effekt HIIT cardio och möjlighet att lägga till 10-minuters nybörjare abs
postpartum träningsplan vanliga frågor:
- när du ska börja?, Du kan börja när som helst, när du är klar för träning! Bara börja, och korsa varje dag på träningskalendern när du går. Om du missar en dag, inte svettas det — det är en del av livet med barn! Det finns vilodagar inbyggda i kalendern, men du kan alltid ta mer vilodagar efter behov.
- vilken utrustning behövs? Alla träningspass kan göras hemma eller var som helst! De flesta träningspasserna kan göras med bara din kroppsvikt. Du har dock möjlighet att lägga till ljus till medelstora hantlar när du återfår styrka., Nybörjare ab träning använder en svamp boll (under $10 på Amazon) för att stödja nedre delen av ryggen, men du kan alltid sub ett kast kudde eller barn squishy leksak boll.
- Logistik:
- ladda ner Workout Calendar PDF genom att klicka här, eller bokmärke denna webbsida för referens.
*OBS! Om du har problem med att direkt klicka på träningslänkarna i kalendern kan du prova att visa kalendern i Google Chrome — det är den föredragna webbläsaren för att komma åt alla träningspass i den här kalendern., - håll muspekaren över och klicka sedan på den djärva texten varje dag för att komma åt hela träningen och videon på nourishmovelove.com.
- Du kan också komma åt alla träningsvideor på den här träningskalendern på YouTube via den här YouTube-spellistan.
- dela dina dagliga träningspass med mig genom att märka @nourishmovelove på sociala och ” Pin ” de dagliga träningspasserna på Pinterest så att du kan göra dem igen!
- ladda ner Workout Calendar PDF genom att klicka här, eller bokmärke denna webbsida för referens.
- ytterligare resurser:
- 7 graviditet + Postpartum säkra kärnövningar— du kan alltid ersätta eller lägga till dessa graviditeter och postnatala säkra ab-övningar.,
- 7 Sätt att Ändra En Push-Up — bra alternativ för att ändra push-ups postpartum.
- 5-minuters uppvärmning för hemma träning — en uppföljning träning video värma upp. Jag rekommenderar att du gör detta innan alla träningspass.
slutnot: visa dig lite grace mama, de första postpartum träningspasserna är ödmjuka och några av de svåraste träningspasserna. Du gör ditt bästa och glömmer resten! Efter allt du förde in en människa i denna värld, du är ganska dang stark.,
denna postpartum träning kalender kommer till dig i samarbete med NOW® — en ledare inom natural supplements industrin, och varumärket jag personligen litar på och använder för mina postnatal kosttillskott.
Jag delar mer om NOW® – produkterna jag använde för postpartumåterhämtning nedan.
hur länge ska jag vänta innan jag fortsätter träna postpartum?
varje kropp, varje graviditet och varje födelse är så annorlunda.
så det är svårt att ge en svartvitt regel om när det är säkert att återvända till träning efter postpartum.,
Jag rekommenderar alltid att du kontrollerar med din läkare eller barnmorska om din specifika återhämtning. Du kan starta denna kalender så snart din läkare eller barnmorska ger okej att börja träna, vanligtvis runt 6 veckor postpartum.
vilka är fördelarna med att träna postpartum?
om du var aktiv före graviditeten, kan återgå till en vanlig fitness rutin postpartum vara ett kraftfullt sätt att ”känna sig som dig själv igen”. Det är det främsta motivet för mig att vilja börja träna efter barnet.,
personligen handlar det inte om att träna efter att barnet kommer tillbaka till min vikt före graviditeten. Snarare är det en mental hälsa utlopp för min energi och humör.,under graviditeten
efter denna Postnatal träningsplan föreslår jag att du går vidare till en av dessa nybörjare träningsplaner:
- 30 dagars nybörjare träningsplan
- 30 dagars träningsplan med låg effekt
stift denna träningsplan för postpartum
min favorit NU® produkter för postpartum återhämtning
personligen försöker jag få majoriteten av min näring från en välbalanserad, näringsfattig Diet., Som sagt, Jag litar på nu ® kosttillskott för att fylla i luckorna; särskilt postpartum.
Efter att ha fått en baby du kroppen går igenom alla saker-hormonella förändringar, ligament och vävnad reparation, hemorrojder … bara för att nämna några.
så jag tar fler kosttillskott i mitt första år efter barnet än normalt. Jag tar en handfull kosttillskott dagligen och lägger till ytterligare stöd efter behov.,
postpartum Recovery Supplements
Daily Postpartum Supplements:
- NOW® Prenatal Gels + DHA — jag fortsätter att ta detta som min postpartum multi-vitamin, särskilt eftersom jag ammar är det fortfarande viktigt att ha DHA. Mayo Clinic rekommenderar att man letar efter en prenatal som också innehåller omega-3-fettsyror (såsom docosahexaensyra eller DHA), eftersom det finns några bevis som tyder på att dessa stöder hälsosam hjärnutveckling för baby (Mayo Clinic).,*
- nu ® Vitamin D3-för att stödja starka ben som under graviditet och amning ökar behovet av detta vitamin avsevärt.* Jag använder också denna Vitamin D-3 vätska för mina barn.
- NOW® Calcium Capsules – igen för att stödja starka ben som graviditet och amning ökar behovet av mineraler.*
- nu® Vitamin B-12 – för att stödja energi och humör postpartum.*
ytterligare Postpartumtillskott efter behov:
- nu® Järnkapslar – jag tog dessa för de första 6 veckorna efter förlossningen., Jag har naturligtvis ett lågt järn, men blodförlust under arbete och leverans ökade mitt behov av ett järntillskott.* Att ta ett järntillskott kan också hjälpa till med ökad energi bland postpartum trötthet.*
- NOW® Fenugreek Capsules – ett örttillskott som är känt för att stödja laktation.* Jag lägger till detta i min dagliga tilläggsrutin för att stödja min mjölkförsörjning efter behov;men
kontakta din läkare innan du börjar fenugreek för att se till att det är rätt för dig.* - NOW® ZMA kapslar – zink och magnesium för återhämtning och normal vävnadsreparation.,* Jag tog detta för de första veckorna efter födseln,och jag fortsätter att lägga till det före sänggåendet på dagar jag har haft en tyngre styrka träning.
om du vill prova en av dessa produkter kan du få $ 10 av din NOWfoods.com köp av $ 40 eller mer med kod: NMLNOW10
- NOW ® Aloe Vera Concentrate-jag blandade detta med häxhasel och lade det till panty liners och nippelkuddar som jag sedan placerade i frysen och användes för de första veckorna efter förlossningen för lindring av torr, irriterad hud.
- nu® Magnesium flingor – jag lade dessa till min postpartum sitz bad soaks., Jag gjorde också denna hemlagad bad blöt recept.
- NOW® 2 in 1 Correcting Eye Cream – eftersom varje mamma behöver en bra ögonkräm.
- NOW® Head Relief Essential Oil Roll On-sleep deprivation kan betona mig, så jag använde den här eteriska oljerullen ofta.
postpartum Recovery Natural Foods:
- NOW® Real Food Organic Flax Seed Meal – är full av naturligt förekommande fytoöstrogener för att hjälpa postpartum.
- NOW® Real Foods Rolled Oats + linfrö Meal + Nutty Infusions™ Cashew Butter – för att göra detta laktationskaka recept.,
- NOW® Real Food Raw Energy Nut Mix – för ett enkelt mellanmål att ha till hands hela tiden.
Om du vill prova en av dessa produkter kan du få $10 AV din NOWfoods.com köp på $40 eller mer med koden: NMLNOW10
För fler inlägg om hur jag personligen använder NU®, kolla in:
- Graviditeten + Prenatal Kosttillskott
- Min Dagliga Morgon Rutin (dagligt tillskott)
- Min Pre-och Post-Workout Rutin (sport nutrition)
- 5 Clean Eating Skafferi Viktigt (naturliga livsmedel)
att Få $10 av din nowfoods.,com köp av $ 40 eller mer (före skatter och frakt). Måste använda kupongkod NMLNOW10 i fältet kampanjkod vid kassan. Erbjudandet är endast tillgängligt på nowfoods.com. vissa undantag gäller. Begränsa en kupongkod per transaktion. Erbjudandet kan inte användas vid tidigare köp. NU Health Group, Inc. har rätt att avsluta en kampanj när som helst.
notera, det här är de tillskott jag personligen tar, men jag måste säga att du personligen ska kolla med din läkare eller barnmorska om vad som kan vara bäst för dig, särskilt om du är gravid eller ammar.,
detta är ett sponsrat inlägg i samarbete med NOW®. Alla ord och åsikter är mina egna. Tack för att stödja Nourish Move Love, vilket gör innehållet du ser på den här bloggen möjligt.
