starta små. Börja någonstans.
hur du gör något betyder mer än vad du gör.
När du är distraherad, omedveten om vad du gör, lider slutprodukten. Mindfulness är inte bara ett sinnestillstånd — ditt (brist på) fokus påverkar ditt hantverk.,
om större välbefinnande inte är tillräckligt med motivation för dig har forskare upptäckt att mindfulness-tekniker förbättrar självkontroll, objektivitet, tolerans, ökad flexibilitet, koncentration och empati-du får mental klarhet.
Du vet förmodligen allt detta. Men också rädd för att jag kommer att berätta att meditation är vägen att gå. Jag får många människor som ber mig om andra sätt att bli mer uppmärksam. Många har redan försökt meditation före och efter några frustrerande försök slutade de. Andra tror att meditation inte är för dem. Om det är ditt fall, oroa dig inte., Det här inlägget har du täckt.
jag skriver inte av meditation, och säger inte heller att du ska göra det. Men det finns många andra sätt att börja träna varje dag mindfulness.
en snabb anteckning om skillnaden mellan mindfulness och meditation. Även om dessa två ord verkar utbytbara är de inte desamma.
Mindfulness är kvaliteten på att vara närvarande — erfarenheten av att vara öppen och medveten för tillfället, utan dom eller kritik, med fokus på nuet snarare än att vandra. Meditation är övningen av att träna ditt sinne för daglig mindfulness., Du lär dig att stärka ditt sinne när du blir mer bekant med dig själv.
Mindfulness är en tankegång; meditation är träningen för att uppnå den.
för att dyka djupare, kolla in det här inlägget jag skrev — en meditationsguide för nybörjare. Eller börja träna dessa 21 mindfulness övningar. Ge dem ett försök och se vad pinnar.
lista över Mindfulness övningar
titta på din egen film
Föreställ dig att du observerar en film och måste beskriva allt som händer med någon annan., Du måste ägna särskild uppmärksamhet och vara tydlig, så den andra personen kan förstå vad som händer.
det är just syftet med denna övning. Det enda är att filmen är ditt liv och du berättar historien för dig själv, inte till någon annan. När du är redo, börja med att fokusera på vad du gör — beskriv allt som händer. Var specifik, detaljerad orienterad och tydlig. Du försöker öka medvetenheten om hur du gör vad du gör.
För det mesta lever vi på autopilot., Denna övning hjälper dig att öka medvetenheten om ditt beteende, oavsett hur obetydlig eller inte är den uppgift du utför.
observera andra människor
Vi brukar se verkligheten, men vi uppmärksammar inte ärligt. I likhet med föregående övning kommer du att öka ditt fokus genom att bli en bättre observatör. Du kan träna detta på ditt kontor eller i ett offentligt utrymme som en park eller kollektivtrafik.
fokusera på en person och observera vad den s / han gör. Titta på utseendet, kroppsspråket, hur han är klädd., Flytta sedan till en annan person eller grupp och upprepa observationen. Du försöker inte gissa eller tolka vad de gör eller varför. Bara titta och bli medveten om vad som händer.
Vi brukar inte uppmärksamma vad som händer precis framför våra ögon. Och om vi gör det, dömer vi. När vi dömer människor genom deras utseende eller handlingar slutar vi se. Att bli mer uppmärksam kräver att se saker som de är, inte genom linsen av våra känslor.
sakta ner
När du rusar från en sak till en annan, gör du saker men inte presterar bäst., Genom att sakta ner kan du återansluta med nuvarande ögonblick och flöde.
att ta mer tid att göra något hjälper dig att uppskatta vad du gör samt förbättra din slutprodukt. De flesta av våra misstag görs inte av okunnighet utan av att vara slarvig. Som ordspråket säger, Det finns aldrig tillräckligt med tid att göra det rätt första gången, men alltid tillräckligt med tid att göra det över.
att sakta ner betyder inte att vara långsam. När vi hittar balans blir vi mer produktiva och effektiva — vi behöver inte göra saker över.,
När du njuter av vad du gör behöver du inte rusa från en uppgift till en annan. Istället för att bara kontrollera saker från din lista lär du dig att njuta av resan också.
5-minuters andningsövning
denna övning är kort och lätt. Säg inte att du inte kan göra fem minuter för dig själv. Andning är en nödvändig process för att överleva. Låter uppenbart, eller hur? Men när vi är oroliga, vad gör vi då? Vi slutar andas, eller vi andas inte så regelbundet och djupt som vi borde.
Yogis räknar livet inte i år men i antalet andetag de tar., Vissa appar, som Spire, var utformade för detta ändamål: att hjälpa dig att spåra din andning. Det bästa sättet att förbättra din andning är dock att öva att uppmärksamma – du behöver inte en app för det.
hitta en bekväm position. Du kan antingen sitta på en stol eller golvet. Håll ryggen upprätt (men tvinga inte den). Lägg märke till din kropp och slappna av. Ta ett djupt andetag och fokusera på upplevelsen.
Känn den naturliga rytmen i andan. Lägg märke till lufttemperaturen in och Ut. Låt andan flöda naturligt. Du behöver inte göra någonting., Din kropp vet hur man andas på egen hand-tvinga inte det. Lägg märke till hur bröstet expanderar och kontraherar. Fokusera på din kropp — ett andetag i taget.
Du kan bli distraherad någon gång. Det är okej. Döm inte dig själv. Du kan säga ”tänkande” och låta dina tankar flöda naturligt. Återansluta med andan. När de fem minuterna är upp, fokusera på andan en gång till. Du är redo.
öva denna övning dagligen, kommer att förbättra din andning men också ge lugn och mer medvetenhet om ditt liv. När vi ökar självmedvetandet blir vi i fred med oss själva.,
kroppsskanningen
detta är en populär övning bland mindfulness-utövare. Och en favorit bland nybörjare.
Mindfulness kräver att vara uppmärksam på både vårt sinne och kropp. Smärta är en signal – var känner du det och varför? Din kropp registrerar allt som händer med dig. När vi har muskelknutar beror vårt sinne är fullt av spänningar också.
öva denna övning mer än en gång om dagen., När du borstar tänderna, väntar på bussen eller i en hiss — varje extra ögonblick är ett utmärkt tillfälle att träna en kroppsskanning. Övervinna instinkten att ta tag i din telefon-som vi alla gör när vi är mellan saker-och fokusera på din kropp.
ta ett djupt andetag. Skanna ditt huvud, ansikte, nacke, axlar, bröst, ben och armar. Fokusera andan på det område där du känner smärta-syret ger lugn och avkoppling. Den här videon hjälper dig att förbättra din övning.,
Observera med dina ögon stängda
våra ögon är vår primära källa till distraktion — vi hoppar från en sak till en annan och slutar uppmärksamma. Ibland är det bästa sättet att ta bort en distraktion att sluta se den.
detta är idealiskt för att träna i ett offentligt utrymme. Blunda. Ta ett djupt andetag och slappna av. Fokusera på vad som händer omkring dig. Först uppmärksamma de ljud som ligger närmare dig. Lite i taget, börja fokusera på de ljud som är längre bort.
Nu, Var uppmärksam på vad som händer precis bredvid dig. Vad hör du? Kan du höra röster?, Vad säger de?
Upprepa nu samma rutin med de mer avlägsna ljuden, ljuden och rösterna. Kom ihåg att du försöker förstå, inte att analysera, vad som händer.
Var uppmärksam-lär dig att observera vad som händer utan att se.
tangerine experience
denna övning handlar om att förbättra vår förmåga att fokusera på detaljerna. Du kan träna detta med en Tomat, Valnöt eller någon annan frukt av ditt val också. Jag älskar mandariner eftersom de har en unik form och konsistens.
ta en titt på frukten. Var uppmärksam på dess form., Rör den och Lägg märke till hur det känns. Spela med den. Se hur formen och texturen reagerar på din manipulation. Lukta frukt. Stäng nu dina ögon och lukta det igen. Håll andan i en sekund eller två och se hur länge parfymen stannar.
genom att fokusera på en frukt övar du uppmärksamhet. Allt annat bleknar bort när du koncentrerar dig på en enda sak. Mindfulness handlar om att märka vad som händer precis framför dig i nuet.
spåra fotspår
Vi är så upptagna med att se att vi slutar se., Spårning är konsten att tolka de indirekta tecknen som lämnas av djur eller människor. Det är en underhållande och insiktsfull övning när du vänjer dig.
syftet med denna övning är att märka spåren men också försöka förstå vad som lämnade dem bakom.
häromdagen gick min fru och jag mitt i en park i Wisconsin strax efter en massiv isstorm. Plötsligt såg jag några rådjursspår. Jag stannade för att observera dem mer detaljerat. Jag insåg att det fanns två par-en mindre, en större. Förmodligen en mamma med kalven., Jag följde deras väg och såg hur de kör i en riktning och vände sedan tillbaka på motsatt sätt. Spåren verkade fräscha-formen var fortfarande perfekt. När jag fortsätter att observera märkte jag att vissa spår var djupare än andra, med ett större avstånd mellan — kanske både hjorten sprang eller hoppade vid den tiden.
Jag är inte en spårexpert på något sätt. Men att observera fotspår är ett utmärkt sätt att träna vårt fokus. Vad som verkar som en dum övning i början, får oss att känna oss lugna och nyfikna på vår omgivning.,
snö och sand är perfekta för att spåra fotspår, men du kan också träna i en park eller något annat offentligt utrymme.
förvandla dina sysslor till en meditation
Mindfulness är mer än att bara märka saker — du lär dig att njuta av vad du gör. Vi hatar alla sysslor. Men ju mer vi undviker att göra något, desto mer betungande blir den uppgiften.
Välj en chore som du vill behärska eller en som du brukar göra men ogillar. Förbered dig genom att ställa in scenariot-ta bort distraktioner eller saker som kan komma i vägen.
fokusera på aktiviteten., Låt oss säga att du vill städa köket. Börja med att visualisera resultatet. Hur vill du att köket ska se ut? Hur kommer du att känna när du har fullbordat uppgiften?
börja göra knepet. Var uppmärksam på varje detalj. Observera dina rörelser. Hur kan du förbättra ditt hantverk? Experimentera med alternativa sätt. Vilken fungerar bättre? Hur känner du dig när du improviserar istället för att upprepa samma rörelse om och om igen?
behåll slutresultatet närvarande. Du gör inte bara något. Du vill bli den bästa kök renare någonsin., När du är klar, ta lite tid att uppskatta resultatet. Du kan träna detta med samma chore nästa gång eller med en annan.
mindful window
avstånd enheter perspektiv — vi får se vad som var omkring oss men saknades. Hitta ett fönster. Titta på allt du ser. Börja med de saker som är närmare dig och sedan gradvis flytta ditt fokus till de som är längre bort.
Undvik att döma eller märka saker. Glöm objektet-namnge inte saker., Fokusera på former, färger, rörelser eller texturer. Var inte uppmärksam på ljuden heller. Denna övning handlar om att öka fokus genom att utveckla din förmåga att se saker.
denna praxis kräver bara några minuter men ökar vår förmåga att upptäcka nya saker även på välbekanta platser. Ju mer du tränar din förmåga att observera, desto mer saker ser du.
Mindful listening
denna övning är för en gruppinställning och kräver en moderator. Para ihop alla deltagare.
varje person delar en personlig berättelse eller anekdot med sin partner., Alla har samma tid: 3 minuter. Sedan byter de roller. När alla är klara ber moderatorn deltagarna att dela med sin partner historien de berättade för dem-försök att vara så exakt som möjligt och att använda samma ord som den andra personen använde. Byt Roller igen.
nu måste deltagarna berätta historien de hörde men i den första personen-som om det var deras historia. Då gör deras partner detsamma. Alla kommenterar upplevelsen: hur exakt deras partners var och hur de kände att berätta för någon annans historia som om det var deras.,
syftet med denna övning är att förverkliga vår förmåga att uppmärksamma. Men viktigast av allt, den effekt som mind-wandering kan ha på andra. Medan du lyssnar på deras historia som återberättas av andra, inser de flesta att vi inte är bra lyssnare – en mild påminnelse för vardagliga samtal.
namnge dina känslor
vi upplever ständigt känslor. Ibland uppmärksammar vi inte vad vi känner. Andra, vi överreagerar utan att inse vad som utlöser vårt beteende.
denna övning hjälper dig att bekanta dig med dina känslor., Öva på att märka dina känslor när de händer. Blunda och fokusera på dina känslor. Namnge dem utan att döma. Att känna sig upprörd är inte detsamma som att vara arg, ledsen eller frustrerad. För det mesta blandar vi våra känslor. Kontrollera det här inlägget för att lära sig att diskriminera olika känslor.
att bli mer uppmärksam på hur du känner kan hjälpa dig att upptäcka vad som påverkar ditt humör men, viktigast av allt, för att undvika att överreagera eftersom du inte är fullt medveten om vad du känner.
ju mer du lär känna dina känslor desto mindre kommer de att molna ditt beteende.,
medveten tacksamhet
en av våra främsta källor till frustration är att vi lever i framtiden — vi förutser vad som kommer att hända istället för att uppskatta här och nu.
När vi konsumeras med våra tankar, bekymmer eller drama slutar vi att uppmärksamma. Att känna sig tacksam kräver att man märker allt som händer i vårt liv. Vi är kopplade till att fokusera på negativa saker – de som inte hände som förväntat eller gick fel. Öva daglig tacksamhet stövlar vår lycka genom att grunda oss till nutiden.,
reservera lite tid, helst innan du går och lägger dig, för att fånga alla bra saker som du borde vara tacksam för. Recap din dag, och tänka på alla de människor du träffade, alla de stunder du haft, vad du uppnått eller lärt, de små striderna du vann.
att hålla en tacksamhetsdagbok är en utmärkt övning, eftersom jag förklarar hur man gör det här. Vår hjärna tenderar att fokusera på biverkningar — denna övning kan vara lite frustrerande tills du vänjer dig vid det. Med tid och övning blir det lättare och lättare att erkänna alla positiva saker i ditt liv.,
Mindful eating
mat är mycket mer än bränsle till din kropp. Det är en sensorisk upplevelse som kan vara både glädjande och insiktsfull. De flesta ätstörningar är allt annat än uppmärksam-istället för att njuta av att äta gör vi det till tvångsbeteende.
uppmärksam äta handlar inte bara om att uppskatta maten utan också förstå varför du äter.
lyckligtvis lider de flesta av oss inte av hunger. Nackdelen är att våra kroppar inte vet vad den känslan egentligen är. Vi äter för att vi är konditionerade-drivna av känslor, inte ett fysiskt behov. Vi känner ett tvång att äta., När andra människor äter omkring oss, känner vi lust att äta också. Eller vi äter frukost eller lunch eftersom det är rätt tid, inte för att vi är hungriga.
Mindful eating handlar om att bli mer medveten om vårt förhållande till mat. Börja med att njuta av lukten och det visuella utseendet på vad du ska äta. Svälj inte bara maten, smaka på den. Skär små bett. Tugga din mat mindfully-det hjälper dig att äta mindre tvångsmässigt. Tuggning kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, vilket leder till mindre ätande övergripande.
Snacking är ett tydligt exempel på obligatorisk ätning., Innan du tar något mellan måltiderna, fråga dig själv: ”är jag verkligen hungrig? Varför vill jag äta det här nu?”
När du känner en önskan att äta, reflektera över dina känslor först. För det mesta äter vi för att tysta våra känslor. Om du känner dig distraherad, orolig eller upprörd, snarare än att äta prova att gå ut på en promenad eller delta i en annan uppmärksam uppgift.
Mindful drinking
vi tenderar att dricka hur vi gör allt: snabbt. Inte bara vi slutar dricka mer än vi planerat, men vi gillar inte riktigt vad vi har., Det finns en växande rörelse i England som främjar total rensning. Alkoholfria drycker-öl, sprit, vin etc. – ökar och har minskat alkoholkonsumtionen bland ungdomar.
men om du gillar att dricka och inte har ett dricksproblem, kan du fortfarande göra det tankfullt. Precis som med mat, låt inte dina känslor kontrollera ditt beteende. Drick för att du tycker om det, för att inte bli av med dina problem. Drick för att du vill, inte på grund av socialt tryck. Drick för att njuta av det, inte för att bli full.,
problemet med alkohol är att vi inte lär oss att uppskatta vad vi dricker-vi sväljer det bara.
börja med att uppskatta ögonblicket. Njut av den holistiska upplevelsen. Först känna glaset. Lägg märke till dess temperatur och konsistens. Fokusera på färgen. Vad ser du? Vad märker du?
Snurra vinet (eller drycken) långsamt. Observera benen som den lämnar bakom i glaset. Ta ett långsamt djupt andetag för att andas in alla aromer. Vad påminner luktarna dig om? Ta en långsam klunk. Låt alla olika smaker att swish runt din palett., Upplev vinet, inte bara dricka det.
koncentrera dig på hur det känns, smakar och minnena eller känslorna det framkallar. Du kan träna denna övning med kaffe, te eller till och med vatten också.
Declutter din arbetsyta
Marie Kondo är väldigt inne just nu. Men du behöver inte gå till det yttersta för att rensa ditt sinne.
ett rörigt skrivbord är ett rörigt sinne. Men det handlar mer om att städa din arbetsyta. När du närmar dig ditt arbete med mindfulness, njuter du av det mer. Vänd handlingen att rensa och organisera ditt skrivbord till ett uppmärksamt ögonblick., Tänk inte på det som en börda utan snarare som att ställa in de rätta förutsättningarna för att utföra på ditt bästa.
mitt skrivbord ser vanligtvis kaotiskt ut. Jag arbetar med olika kundprojekt, forska, skriva, förbereda workshops eller samtal, etc. Jag känner behovet av att ha mina anteckningar, post-its och böcker framför mig. Mitt skrivbord är också fullt av olika öppna fönster och filer. Jag presterar bra i mitt organiserade kaos, men någon gång börjar det sakta ner mig. Så jag tar en paus för att organisera mina saker.,
handlingen att decluttering inte bara hjälper mig att återställa fokus men också reenergizes mig — det är som en gåva till mig själv. Vissa människor gillar det snyggt; vissa trivs i kaos. Oavsett din stil är, decluttering ditt skrivbord renar ditt sinne.
var uppmärksam på musik
Vi älskar alla att njuta av musik. Lyssna på musik inte bara lugnar oss, men det kan också ändra vår hjärna förbättra minnet och lärande., Men de flesta gånger lyssnar vi inte aktivt på musiken-ljudet blir en del av bakgrunden.
öva att uppmärksamma Musik. Välj vilken låt som helst och lyssna på det tankfullt. Lägg märke till de olika instrumenten. Försök att identifiera var och en av dem. Välj nu en — antingen basen eller trummorna-och var bara uppmärksam på den. Om du verkligen fokuserar, kommer du någon gång sluta lyssna på de andra instrumenten. Byt till gitarr eller piano och upprepa övningen. Lyssna nu på hela låten igen. Uppmärksamma alla instrument spelar tillsammans., Du kommer att njuta av en mycket rikare upplevelse.
prova en annan iteration. Lägg märke till blyinstrumentet-den som spelar melodin av ett stycke. Vilken roll spelar den? Hur kommer de andra instrumenten och går? Om du lyssnar på jazzmusik märker du hur de olika instrumenten turas om-olika tar ledningen i hela låten.
kraften i denna övning går utöver att lyssna medvetet — att uppmärksamma hjälper oss att märka alla delar i det hela.
tyst möte
Vi har en kärlek-hat relation med möten., De flesta chefer spenderar 25-30% av sin arbetstid på en konferens. Problemet är inte den tid som spenderas, men kvaliteten — vi brukar inte uppmärksamma vad andra människor gör eller säger.
nästa gång, försök att hålla tyst. Fokusera på att lyssna snarare än att tala upp. Var särskilt uppmärksam på andra deltagares beteende. Ta anteckningar-fånga verbatims, inte bara tanken. Registrera ”hur”, inte bara vad folk säger. Varje person har ett tydligt sätt att uttrycka sig själv. Vi filtrerar vanligtvis andras ord genom våra känslor eller våra idéer.,
vad händer när du verkligen uppmärksammar?
det är okej för dig att tala upp när det behövs. Men kämpa för att göra det. Ska du säga något nytt eller bara upprepa vad någon annan sa? Lägger du till i konversationen? Kommer dina ord att bygga på andras idéer eller avvika fokus?
denna övning hjälper dig att bli en bättre lyssnare, men också att vara mer uppmärksam på vad du säger och när du ska tala upp eller inte.
Body stretch
att arbeta vid ett skrivbord hela dagen är skadligt — vi tenderar att anta ställningar som får oss att känna oss styva och spända., Regelbunden sträckning ökar din flexibilitet-en viktig faktor för fitness – samt förbättrar din hållning, minskar stress och kroppsvärk.
otillräcklig flexibilitet skadar inte bara din kropp utan kan påskynda nedsatt rörlighet som kommer med ålder. Det finns också ett direkt samband mellan vår fysiska flexibilitet och vår mentala. När du sträcker din kropp, böjer du ditt sinne också.
statiska sträckor innebär att hålla en sträcka i en bekväm position under en tid — mellan 10 och 30 sekunder. Det är fördelaktigt efter träning., Dynamiska sträckor är aktiva rörelser utan att hålla sträckan. Det övas vanligtvis före träning. Prova dessa 12 enkla stretchövningar vid ditt skrivbord.
Om du vill dyka djupare, är boken Stretching av Bob Anderson en klassiker — det ger olika rutiner och övningar för flera åldrar, aktiviteter och sport.
gilla allt, gå långsamt. Var försiktig med dina muskler, eller du kan skada dem. Din kropp behöver tid att justera och vänja sig vid att sträckas.,
ta en digital paus
När vi känner oss överväldigade är vår första instinkt att hitta komfort i våra enheter — vi vill ansluta till något. Denna meningslösa fix gör oss dock mer stressade och distraherade. Mind-wandering drivs av bristen på en koppling till nuvarande ögonblick. I stället för att fokusera på en sak är vår uppmärksamhet uppdelad.
att försöka återansluta till något är viktigt, men det måste vara något meningsfullt. Prova att ta ett par digitala raster längs dagen. Börja små-en 5-minuters en är ett bra sätt att börja., Lite i taget, öka varaktigheten. När du uppnår längre pauser (30 minuter eller till och med en timme) inser du vilken skillnad det gör.
att kliva bort från dina digitala enheter slappnar av ditt sinne. När vi pausar gör vi plats för nya idéer att dyka upp. Mentala raster ökar vår produktivitet, energi och fokus.
ett ord av försiktighet. Många människor misslyckas med att ta en digital paus eftersom de närmar sig det med fel tänkesätt. Det handlar inte om ”enheter är onda; bli av med dem.”Det handlar snarare om att njuta av en uppmärksam paus-för att ge ditt sinne lite utrymme och lugn.,
Walking contemplation
de flesta människor associerar meditation med att sitta och avslappnad. Men du kan också meditera medan du flyttar runt. En vandrande kontemplation är ett enkelt sätt att träna en ”meditation on-the-go.”
Walking är en hälsosam vana-det ökar ditt hjärta och lung fitness, förbättrar balansen och minskar kroppsfett. När du kan engagera alla dina sinnen, det lugnar också ditt sinne. Det är det primära syftet med en vandrande kontemplation – du tränar inte bara din kropp utan ditt sinne också.,
helst planera en 30-minuters promenad-det är det dagliga minimum som rekommenderas av hälsoexperter.
en vandrande kontemplation är en inbjudan att engagera alla dina sinnen. Du blir medveten om hur din kropp rör sig, känner dina fötter slår i marken, märker vad som händer omkring dig, lyssnar på ljudet av människor och föremål och märker lufttemperaturen när du andas in och Ut.
När du engagerar dig i din miljö övar du att uppmärksamma nuet. Du fokuserar din energi på att märka saker utanför snarare än att rymma tankar inuti ditt huvud.,
öva Mindfulness övningar
ökad mindfulness är en oändlig resa. Börja någonstans. Börja små. Många av dessa övningar kan känna sig obekväma i början-regelbunden övning kommer att släppa negativa mönster.
prova dessa övningar och låt mig veta hur det går. Vilken gillar du mest? Vilken var den svåraste? Hur övar du daglig mindfulness? Vänligen dela din erfarenhet.