När lyftare vill ha en paus från den vanliga ryggen squat eller de är en konkurrenskraftig styrka idrottsman, vänder de ofta sin uppmärksamhet till säkerhetsbältet squat eller den främre squat.
Så, vad är skillnaderna mellan säkerhetsfältet squat vs front squat? Säkerhet bar knäböj utförs med hjälp av en specialitet bar kallas en säkerhet squat bar som har inbyggda axelvaddar och vadderade handtag för att hålla., Front squats använder en vanlig skivstång som placeras på axelns framsida. Båda squat övningar riktar sig till quads, hamstrings, glutes och torso muskler.
i artikeln nedan förklarar jag båda dessa squat — variationer i detalj-inklusive hur, varför och när du ska införliva var och en i ditt träningsprogram. Jag ska också lära dig hur du utför varje övning korrekt, granska sina egna fördelar och nackdelar och hur man undviker vanliga misstag som ses i båda rörelserna.
låt oss dyka in!
Vad är skillnaden mellan en Säkerhetsbar Squat och främre Squat?,
säkerhetsbältet squat och front squat har faktiskt ett antal likheter när det gäller de muskelgrupper som de riktar sig mot och avsikten som de används för.
medan dessa övningar inte ska användas utbytbart för idrottare som tävlar i olympisk tyngdlyftning, kan säkerhetsbältet squat och front squat både utveckla styrkan och hypertrofi i benen när de programmeras korrekt.,
som sagt, det finns vissa kritiska skillnader som du bör förstå om du vill maximera styrkan och/eller hypertrofi (muskelstorlek) i benen.
det finns 4 huvudskillnader mellan säkerhetsbältet squat och främre squat.
1. Utrustning
som du kan berätta från att titta på båda redskap använder säkerhetsfältet en specialstång som har en pad som går över baren (som vilar på ryggen) med två vadderade handtag som ger stoppning för dina axlar.,
säkerhetsbygeln har också en välvda kurva, som placerar lasten något framåt och nära replikerar den främre squat.
å andra sidan utförs den främre knäböjningen helt enkelt med en vanlig skivstång.
2. Vikt som används
det är förmodligen den mest utmanande delen av träningen — inte det faktiska arbetet på dina ben., Eftersom baren kan gå förlorad från axlarna när lyftens övre ryggstyrka eller uthållighet saknas, använder den främre squat lättare belastningar.
dessutom tillåter utformningen av säkerhetsbygeln att lyftaren faktiskt lyfter händerna från handtagen helt (förutsatt att handtagen är i neutralt läge) och skivstången inte rör sig.
Nu är det inte att säga att det är hur du ska använda säkerhetsfältet. Jag noterar bara detta så att du förstår att säkerhetsstången squat är betydligt lättare att hålla på axlarna.
3., Muskler fungerade
i säkerhetsfältet squat och front squat är skillnaderna i knä-och höftvinklar ganska minimala. Av denna anledning är det liten skillnad i hur mycket arbete lyftens ben måste göra för att lyfta vikten.
det finns emellertid en väsentlig skillnad i de stammuskler som krävs mellan de två.
till exempel vilar stången passivt på lyftarens axlar under säkerhetsstången squat., Om de inte kör handtagen upp avsiktligt, skjuter stammen musklerna bara för att hålla lyftaren upprätt.
den främre squat kräver dock aktiv bröstförlängning under hela träningen-speciellt på uppstigningen. Skivstångens position på framsidan av lyftens axlar ger dem ingen möjlighet att vila eller baren rullar ut ur sin framställsposition.
på grund av detta använder den främre squat en större mängd ryggstyrka och uthållighet för att utföra.
4., Mobilitet krävs
handleden, axeln och övre ryggrörligheten som krävs för att fastställa framrackspositionen gör den främre squat en ganska krävande övning att utföra — åtminstone så långt som rörligheten går.
tvärtom eliminerar utformningen av säkerhetsbygeln helt den axelmobilitet som behövs i den traditionella bakre knäböjningen. Detta gör säkerhetsstången squat en fantastisk squatting variation för dem med begränsad överkroppsmobilitet.,
om du behöver en rörlighetsrutin innan du hukar, kolla in min artikel om hur du värmer upp för Squats.
Säkerhetsbygel Squat
säkerhetsbygeln squat kräver att lyftaren behåller en mer vertikal ryggvinkel jämfört med den traditionella bakhuven.
den mer vertikala bröstkorgsvinkeln kommer också att tvinga knäna att resa längre framåt för att hålla balansen under hela träningen.
hur man gör en Säkerhetsbar Squat
Så här utför du en säkerhetsbar squat:
1., Placera stången i axelhöjd med ett rack
2. Sätt skivstången ovanpå dina fällor med ryggplattan i en bekväm position
3. Ta handtagen och håll armbågarna undangömda i dina sidor
4. Stå upp och ta ett par steg tillbaka för att rensa krokarna
5. Böj samtidigt på knä och höfter för att sitta ner
6. Stanna när låren är parallella med golvet eller något under
7. Kör fötterna i golvet för att återgå till stående position
inte säker på om säkerhetsfältet squat är för dig?, Här är 4 Skäl att göra Säkerhetsbar Squats (Plus, Hur man programmerar det)
Technique Tips för en Säkerhetsbar Squat
här är några säkerhetsbar squat tips som hjälper dig med din teknik:
- utför låg, måttlig, låg, låg, låg, låg, låg, och hög rep uppsättningar. Säkerhetsstången squat är inte bara en styrketräning, så var inte rädd (eller medvetet undvika) som går utöver uppsättningar av 8 reps — speciellt om du fokuserar på hypertrofi eller utvecklar uthållighetsrelaterad arbetsförmåga.,
- efterlikna positionen för en hög bar squat. När du utför säkerhetsstången squat, bör utformningen av baren naturligtvis placera den ovanpå dina fällor. Helt enkelt doppa under baren och se till att det är i en bekväm position på ryggen, sedan sitta på huk som du normalt skulle.
- som standard, håll handtagen neutrala. Handtagen kommer naturligtvis att hänga lite framför bröstet. Faktum är att du borde kunna släppa handtagen helt och baren ska inte röra sig.
- hanterar upp för en större utmaning., Även om en neutral handtagsvinkel sannolikt kommer att känna sig bäst, kan du producera en svårare säkerhetsbar squat genom att hålla handtagen upp och direkt i linje med axlarna. Detta kommer att föra camber (och vikt) mer framåt och göra det ganska utmanande att undvika att låta bröstet falla på vägen upp.
vanliga misstag när du gör en Säkerhetsstång Squat
de vanligaste felen i säkerhetsfältet squat är:
- kilar baren för högt. Om säkerhetsbygeln placeras för högt över dina fällor, kommer den att trycka in i nacken och huvudet., Detta kommer sannolikt att få din övre rygg att runda framåt och få dig att kollapsa framåt under uppstigningen.
- utför en god morgon-stil squat. Även om stången vilar passivt på ryggen, använd inte det som en ursäkt för att lita mer på din bakre kedja. Se till att du fortfarande utför ett squatmönster genom att köra knäna framåt och ut och din squat ner — hålla dem framåt på vägen upp. Gör detta, och dina quads kommer att tacka dig på vägen.,
muskler som används: Säkerhetsbar Squat
musklerna som används i säkerhetsfältet squat är:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- kalvar
- Mage
- erector spinae (ryggmuskler)
- fällor (lägre, mellersta och övre)
för att stå upp från en säkerhetsbar squat behöver lyftaren en allvarlig förlängning i knä och höfter. Dessa två åtgärder lägger en hög arbetsbelastning på quads och glutes — de viktigaste drivrutinerna under denna övning.,
men hamstringarna och kalvarna hjälper också till med höftförlängning och knäförlängning (respektive).
slutligen hjälper de återstående musklerna i en sekundär roll genom att bibehålla torsoens styvhet för att hjälpa lyftaren att undvika att kollapsa framåt.
om du är intresserad av att läsa en mer djupgående anatomi guide, kolla in min artikel om musklerna som används i Squat.,
fördelarna med säkerhetsbältet Squat
några av fördelarna med säkerhetsbältet squat är:
- att utveckla en stark uppsättning quads är fördelaktigt, eftersom de är de primära rörelserna i bakre squat.
- jämförbar med back squats. En studie av Vantrease och kollegor (2020) fann att i rekreationsutbildade män verkar säkerhetsbark squats likna back squats när man jämför muskelaktivering och barhastighet vid relativa belastningar. Detta tyder på att säkerhetsbygeln kan vara lika användbar som en vanlig skivstång för quad hypertrofi.,
- lättare på nedre delen av ryggen. Hecker och kollegor (2019) fann att i konkurrenskraftiga powerlifters placerade säkerhetsskyddskåpan mindre stress på nedre delen av ryggen än den traditionella rygghöjden. För dem med ryggproblem kan säkerhetsstången squat vara ett bättre val.
- arbeta din övre rygg mer. Hecker och kollegor (2019) upptäckte också att säkerhetsbygeln resulterar i en större mängd lägre trapeziusaktivering jämfört med en vanlig skivstång (den som används i bakstycket) — trots att lättare vikter används.,
nackdelar med säkerhetsbältet Squat
några av nackdelarna med säkerhetsbältet squat är:
- Du kan känna obehag i axlarna. Billigt gjort säkerhets squat barer kommer vanligtvis att ha en dåligt konstruerad 3-pad design som gör att baren att gräva i dina axlar. Kombinera det med tunn stoppning, och du har ett enkelt recept på axelvärk. Se till att du använder en hög kvalitet säkerhets squat bar för att undvika onödigt obehag.
- du lyfter mindre än den bakre squat., När Hecker och kollegor testade säkerhetsstången squat-styrkan hos konkurrenskraftiga powerlifters fann de en 11% minskning av deras 3-rep-maximum. Om du vill lyfta mest vikt möjligt, välj den traditionella tillbaka knäböj istället.
främre Squat
den främre squat är en skivstång squat variation som placerar baren på framsidan av lyftarens axlar.,
i den främre knäböjningen kräver skivstångens position på axelns framsida att lyftaren trycker knäna längre framåt för att hålla sig upprätt.
även om den främre knäböj kommer att placera en hög efterfrågan på fyrhjulingar och glutes, det kommer också att arbeta mage och bröstmusklerna svårt att hålla baren på plats.
hur man gör en främre Squat
Så här utför du en främre squat:
1. Placera stången i axelhöjd med ett rack
2. Wedge baren i skurken på din axel
3., Placera händerna strax bortom axelbredd och försök att få basen på dina fyra fingrar runt baren
4. Kör dina armbågar upp, så att dina triceps är parallella med golvet
5. Stå upp för att lyfta baren från racket
6. Ta ett par steg tillbaka och ställ in din squat-hållning
7. Böj på knäna, samtidigt som du försöker sitta mellan låren för att hålla dig mer upprätt
8. Stanna när låren är parallella med golvet eller något under
9. Tryck golvet bort för att stå upp
vill du lära dig allt som finns att veta om den främre squat?, Kolla in min kompletta guide till främre squat här.
Technique Tips For a Front Squat
här är några främre squat tips som hjälper dig med din teknik:
- Använd ett brett utbud av reps. som en förening underkroppsövning är det lätt att vilja ladda upp detta träna endast i 3-6 rep-intervallet. Medan uppsättningar av 3-6 reps är bra för styrkespecifika anpassningar, kommer du säkert att dra nytta av 6-15 rep-sortimentet också.
- Prova olika grepp., Om du ständigt får ömma handleder från det olympiska greppet, är det inget fel med att sätta remmar på baren och hålla dem istället för skivstången själv. Förutsatt att du inte är en konkurrenskraftig styrka idrottsman som måste göra rengör i konkurrens, kommer detta grepp modifiering vara helt bra.
- behöver du lossa dina handleder? Utför några lätta handled och underarmsträckor när du värmer upp med den tomma baren. Med tiden anpassar du dig till framrackspositionen och kommer sannolikt inte att behöva sträcka ut — bara några uppvärmningssatser och du kommer att vara redo att gå.,
kan inte hantera det olympiska greppet eller korsgreppet? Kolla in min artikel på främre Squat med remmar: hur och varför du ska göra det
vanliga misstag när du gör en främre Squat
de vanligaste felen i främre squat är:
- försöker tvinga ett fullständigt OS-grepp. Om du inte är en olympisk tyngdlyftare eller crossfit-idrottare, är det inte absolut nödvändigt att få alla fyra fingrarna runt skivstången under dina främre knäböj. Som en allmän regel, försök att få minst 2 fingrar (vanligtvis ditt index och mittfingrar) runt baren för att hålla den på plats.,
- går för tungt. Även för en erfaren lyftare är det extremt svårt att behålla rätt teknik med den främre squat som begränsningsfaktorn kommer att vara din övre ryggstyrka. Undvik att gå för tungt, så att du inte äventyrar integriteten i din teknik.
relaterade artiklar:är den främre Squat kvävning du? Prova Dessa 5 Tips och Front Squat Bar Halka? Prova Dessa 8 Tips.,
muskler som används: främre Squat
musklerna som används i säkerhetsfältet squat är:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- kalvar
- abdominals
- erector spinae (nedre ryggmusklerna)
- fällor (nedre, mellersta och övre)
i den främre knäböjningen utför Liftaren övervägande knäförlängning och höftförlängning. Dessa två åtgärder produceras av övningens främsta movers: quads och glutes — respektive.,
med detta sagt hjälper hamstringarna till att förlänga höfterna och kalvarna sparkar också in för att hjälpa till med knäförlängning.
alla återstående muskelgrupper har en mindre (men fortfarande viktig) roll för att hjälpa lyftaren att hålla sig upprätt och/eller hålla baren på plats. Dessa inkluderar: mage, erector spinae och hela trapezius muskelgrupp.
fördelarna med den främre Squat
några av fördelarna med den främre squat är:
- få det avsmalnande midjan utseende., Att bygga storleken på dina quads (särskilt deras totala bredd) hjälper till att göra din midja mindre.
- Solid Quad hypertrofi. En studie av Gullet och kollegor (2008) fann att den främre squat var lika effektiv som den bakre squat för rekrytering av muskelmassa. Som ett resultat kan vi sannolikt dra slutsatsen att detsamma gäller när man jämför säkerhetsbältet squats till främre squats: ingen kommer att vara bättre för hypertrofi — även om större belastningar kan användas med säkerhetsbältet squat.
- mindre tryckkraft på knäna. Tandlucka et al., (2008) märkte också att det fanns betydligt mindre tryckkrafter och extensormoment i främre squat jämfört med bakre squat. Detta tyder på att den främre knäböj kan vara ett bättre val för dem med knäproblem (ligament och meniskala tårar).
Vill du ha fördelarna med den främre squat medan du utför en annan variation? Se till att du läser min artikel på 10 mycket effektiva Front Squat alternativ (med bilder).
nackdelar med den främre Squat
några av nackdelarna med den främre squat är:
- dina axlar kan blåmärken., Om du aldrig har främre huk innan, kan vikten av baren orsaka några blåmärken på framsidan av dina axlar-var inte alltför bekymrad. Inom några veckor anpassar du dig till baren och nerverna i axlarna kommer att vänja sig vid det tryck som utövas av skivstången.
- Du kanske känner att du kvävs. Den främre squat kräver att du kilar baren i nook ovanför din främre delt. Denna placering orsakar ofta baren att ta kontakt med halsen, vilket ger dig känslan att du kvävning., För att minska denna känsla kan du förlänga nacken något bakåt för att ge dig mer andrum.
slutliga tankar
ditt val att utföra säkerhetsbar squats eller främre squats beror till stor del på träningsmålet du försöker uppnå.
använd säkerhetsbar knäböj om du är trött på traditionella rygg knäböj och ändå vill arbeta dina fyrhjulingar hårt. Säkerhets squat bar kan vara ett bra substitut i händelse av en låg ryggskada eftersom det minskar mängden arbete på dina ryggmuskler.,
använd front squats om du är en konkurrenskraftig olympisk lyftare eller crossfit-idrottare, eftersom den mer upprätt torsovinkeln sannolikt kommer att ha större överföring till din styrka i ren och ryck.
varken säkerhetsbygeln squat eller främre squat är i sig bättre än den andra. Det beror snarare på vilken övning som stöder ditt mål mest.
om du gillade den här jämförelsen, kolla in mina andra som involverar främre squat:
- främre Squat vs Goblet Squat
- främre Squat vs Zercher Squat
- främre Squat vs Trap Bar Deadlift