primära muskler: Glutes, quads, inre lår
sekundära muskler: Hamstrings
utrustning: ingen utrustning
SIDE lung instruktioner
1. Stå rakt med fötterna hip-bredd isär.
2. Gå ut till sidan och överför din vikt till det benet.
3. Använd din bly fot för att driva dig tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa och byt sedan sida.
korrekt form och andningsmönster
När du gör sidoutfallet, dra in abs, håll ryggen rak och ansiktet framåt., Gå inte för brett åt sidan, andas in och håll knäna riktade i samma riktning som fötterna. Håll båda klackarna platta på golvet och, när du andas ut, använd blyfoten för att trycka dig tillbaka till startpositionen.
ÖVNINGSFÖRDELAR
sidoutfallet lägger till en lateral rörelse som ofta försummas i mer traditionella underkroppsövningar, såsom knäböj och framåt eller bakåt utfall. Denna laterala rörelse riktar sig mot de inre och yttre låren och hjälper till att stärka och tona de områdena på benen., Detta är också ett utmärkt drag för att stärka dina quads, hamstrings och glutes, vilket gör sidoutfallet till en mycket komplett underkroppsövning.
DEMONSTRATION
uppsättningar och REPS
Du kan börja med bara 1 uppsättning 10 till 15 reps och lägga till antalet uppsättningar och reps över tiden tills du kan slutföra 3 uppsättningar av 15 till 20 reps på varje sida. Öka utmaningen genom att hålla en uppsättning hantlar och arbeta din överkropp samtidigt.,
brända kalorier
för att beräkna antalet brända kalorier gör sidan utfall, ange din vikt och varaktigheten av övningen:
relaterade nedre kroppsövningar
prova dessa andra nedre kroppsövningar för att stärka, skulpta och tona dina lår, höfter, ben och glutes:
åsna sparkar
Split squat
Squat
Glute bridge