Sit-ups. Kritan. Du vet att båda dessa drag är tänkt att på något sätt stärka din kärna eftersom de är båda abs övningar. Men vad är den sanna skillnaden mellan de två? Är inte kiiinda samma sak? Det visar sig att de inte är det. (Och om du inte visste detta, du är inte ensam!,) ”Den största skillnaden mellan de två är att till skillnad från en sit-up, i en crunch, lämnar nedre delen aldrig golvet”, förklarar Katharine Glazer,CPT.
med sit-up, genom att höja din torso från marken, du riktar flera muskelgrupper på en gång, såsom din hip flexors, rectus abdominis (Alias six-pack abs muskler), tvärgående abdominis (deep core muskler), obliques (sida abs), och nedre ryggmusklerna. Kritan, å andra sidan, är en isolerad övning som endast riktar din rectus abdominis (främst din övre sex-pack), säger hon.,
När det gäller vilken övning som är ”bättre” för dig beror det på muskeln du riktar in dig på, förklarar Glazer. Börja med att svara på ett par frågor: Är du ute efter att få mest bang för din buck och arbeta flera muskelgrupper på en gång, eller letar du efter intensiv muskel isolering? Om det är den förra, sit-ups är få dig. Den senare? Crunches kan vara din sylt. ”Varje kropp har unika krav och krav, det finns ingen storlek passar alla”, säger Glazer.
som sagt, det skulle inte skada om vi fick en liiittle lite mer specifik., Fortsätt läsa för för-och nackdelar med både sit-ups och crunches, enligt experter.
sit-ups
fördelar: du arbetar med *flera* muskelgrupper
så ja, sit-ups hjälper dig att skulptera din abs (och mer!) från massor av vinklar på en gång när det görs med rätt form, säger Olivia Amato, CPT, en Peloton instruktör.
om du vill arbeta med din stabilisering, sit-ups är def för dig. Varför? Att lyfta hela din torso från marken engagerar dina balansfokuserade muskler som dina abs, höftböjare, ben, rygg och nacke, förklarar Glazer.
en bonus?, Att arbeta med de stabiliserande musklerna hjälper också till att förbättra din hållning, Amato lägger till.
nackdelar: det finns större risk för skada
När du gör sit-ups hjälper till att bygga muskler, finns det en ökad risk för skada när du införlivar dem i din träningsrutin. ”Problemet med sit-ups är att det är mycket svårt att göra övningen korrekt utan att avrunda nedre delen av ryggen, vilket ökar stressen på ländryggen”, förklarar Glazer. Av denna anledning, ”tränare tenderar att ha sina kunder undvika sit-ups för att minska risken för skada,” säger hon.,
hur man gör en ordentlig Sit-up
”ligga på ryggen med knäna böjda vid 90 grader och fötterna platta på golvet”, förklarar Glazer. ”Placera fingertopparna på baksidan av öronen, armbågarna böjda och pekar ut åt sidan.”Ta sedan ett djupt andetag, dra ihop dina kärnmuskler och lyft din torso från marken när du andas ut och fortsätt tills bröstet är så nära dina lår som möjligt. (Även om du inte gör det hela vägen dit, inga bekymmer!,)
med en jämn och stadig rörelse, andas in när du återgår till startpositionen. Fattar du? Stor. Börja med 10 reps och Lägg till när du känner dig mer självsäker!
sit-up hack: ”jag älskar att göra sit-ups när jag har ett bord för att förankra mina fötter på eller en träningskompis som håller mina fötter ner med sina händer”, säger Amato. ”Detta säkerställer vanligtvis korrekt form eftersom du inte behöver oroa dig för att hålla fötterna på marken ovanpå allt annat.,”
Crunches
proffsen: de är veeery enkel
Crunches hjälper verkligen definiera och isolera övre buken och är bra när man siktar på höga rep räknas, säger Amato. ”Jag tycker att crunches är ett drag jag kan göra kontinuerligt eftersom de är en enkel, låg effekt övning”, förklarar hon. ”Med crunches behöver du bara fokusera på att lyfta huvudet och axlarna från golvet medan du stöder nacken, så det är lättare att få rörelsen ner och utföra utan att känna muskelsmärta.,”
nackdelar: de *endast* rikta din mage
Crunches är super fördelaktigt när det gäller att skulptera toppen av din sex-pack, men det är faktiskt *också* deras undergång.
”problemet med crunches är att eftersom höfterna och benen är stationära, aktiverar du inte helt underlivet, eller du engagerar obliques, förklarar Glazer. ”Om du vill stärka hela din kärna finns det en mängd andra övningar som ger dig en större avkastning.,”(*hosta*, bästa abs övningar, * hosta*)
och Psa: du kan också uppleva nacksmärta om du spänner och överdriver dina nackmuskler medan du gör en crunch, säger Amato. ”Se till att vara medveten om det och hålla arbetet i kärnan, inte nacken”, noterar hon. Gör detta genom att hålla hakan undanstoppad, men inte röra på bröstet och undvik att dra nacken upp med händerna. I stället gör det så tungt som möjligt i dina palmer för att lägga mer arbete i din abs.,
hur man gör en ordentlig Crunch
liknar en full-on sit-up, för att utföra en crunch, allt du behöver göra är att ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinkel, hålla fötterna plana på golvet, förklarar Glazer.
”placera fingertopparna på baksidan av öronen, armbågarna böjda och pekar ut mot sidan. Ta ett djupt andetag, dra ihop dina kärnmuskler och lyft sedan bara huvudet och axelbladet från marken och andas ut när du stiger upp. Andas in när du sänker till startposition, säger Glazer., Börja med 10 reps och, om du känner att du har kläm på saker, fortsätt gå för 20 till 30.
crunch hack: ”Crunches kan ibland känna repetitiva, men jag tycker att när de gör, jag bara lägga till en twist-pekar en armbåge mot motsatt knä-att krydda upp saker eller kritan i takt med en låt,” Amato säger. Noterat!
slutsats: sit-ups och crunches är alla fördelaktiga på sina egna sätt.
båda kan hjälpa dig att bygga bukstyrka, och varje övning kommer med sin egen uppsättning fördelar och nackdelar. Bedöm som kan vara bäst för din kunskapsnivå och säkerhet, sedan komma till jobbet., Börja långsamt och, viktigast av allt, ha kul!