Socker 101

naturligt förekommande sockerarter och tillsatta sockerarter

det finns två typer av sockerarter i amerikanska dieter: naturligt förekommande sockerarter och tillsatta sockerarter.

• naturligt förekommande sockerarter finns naturligt i livsmedel som frukt (fruktos) och mjölk (laktos).
• tillsatta sockerarter inkluderar alla sockerarter eller kalori sötningsmedel som läggs till livsmedel eller drycker under bearbetning eller beredning (till exempel att sätta socker i ditt kaffe eller lägga till socker i din spannmål)., Tillsatta sockerarter (eller tillsatta sötningsmedel) kan innehålla naturliga sockerarter som vitsocker, brunt socker och honung samt andra kaloriska sötningsmedel som är kemiskt tillverkade (såsom majssirap med hög fruktos).

Du kan använda sockerarter för att förbättra din kost. Lägga till en begränsad mängd socker för att förbättra smaken av livsmedel (särskilt för barn) som ger viktiga näringsämnen, såsom fullkornsflingor, mager mjölk eller yoghurt, är bättre än att äta näringsfattiga, mycket sötade livsmedel.,

källor till tillsatta sockerarter

de viktigaste källorna till tillsatta sockerarter i amerikanska dieter är vanliga läskedrycker, sockerarter, godis, kakor, kakor, pajer och fruktdrycker (fruitades och frukt punch); mejeri desserter och mjölkprodukter (Glass, sötad yoghurt och sötad mjölk); och andra korn (kanel toast och honung-mutter våfflor).

att hitta tillsatta sockerarter i livsmedel

• totalt socker inkluderar både tillsatta sockerarter och naturliga sockerarter.
• tillsatta sockerarter är de som du vill begränsa.
• naturligt förekommande sockerarter finns i mjölk (laktos) och frukt (fruktos)., Varje produkt som innehåller mjölk (som yoghurt, mjölk eller grädde) eller frukt (färsk, torkad) innehåller några naturliga sockerarter.
  i 2016 reviderade Food and Drug Administration Näringsfaktantetiketten för att lista både ”Total socker” och ” tillsatta sockerarter.”Men vissa företag har fram till mitten av 2021 för att göra övergången till att inkludera tillsatta sockerarter.

att läsa ingredienslistan på ett bearbetat livsmedels etikett kan berätta om produkten innehåller tillsatta sockerarter, bara inte den exakta mängden om produkten också innehåller naturliga sockerarter.,

namnen på tillsatta sockerarter på etiketter inkluderar:

• brunt socker
• Majssötningsmedel
• majssirap
• fruktjuicekoncentrat
• majssirap med hög fruktos
• honung
• invertsocker
• maltsocker
• melass
• råsocker
• socker

socker

• sockermolekyler som slutar i ”ose” (dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros)
• sirap

dessutom innehåller vissa produkter termer relaterade till sockerarter. Här är några vanliga termer och deras betydelser:

• sockerfri-mindre än 0.,mindre socker per portion jämfört med en standard portionsstorlek av den traditionella sorten
• inga tillsatta sockerarter eller utan tillsatta sockerarter – inga sockerarter eller sockerinnehållande ingrediens som juice eller torr frukt tillsätts under bearbetningen
• lågt socker – inte definierat eller tillåtet som ett krav på livsmedelsetiketter

Även om du inte kan isolera kalorierna per portion från tillsatta sockerarter med informationen på en näringsetikett, kan det vara bra att beräkna kalorierna per portion från totala sockerarter (tillsatta sockerarter och naturligt socker)., För att göra detta, multiplicera gram socker med 4 (det finns 4 kalorier per 1 gram socker). Till exempel har en produkt som innehåller 15 g socker 60 kalorier från socker per portion.

tänk på att om produkten inte har någon frukt eller mjölkprodukter i ingredienserna, är alla sockerarter i maten från tillsatta sockerarter. Om produkten innehåller frukt eller mjölkprodukter kommer det totala socker per portion som anges på etiketten att innehålla tillsatta och naturligt förekommande sockerarter.,

behöver minska tillsatta sockerarter

även om sockerarter inte är skadliga i små mängder till kroppen, behöver våra kroppar inte sockerarter för att fungera korrekt. Tillsatta sockerarter bidrar med ytterligare kalorier och noll näringsämnen till mat.

under de senaste 30 åren har amerikanerna stadigt konsumerat mer och mer tillsatta sockerarter i sina dieter, vilket har bidragit till fetma-epidemin. Minska mängden tillsatta sockerarter vi äter skär kalorier och kan hjälpa dig att förbättra ditt hjärta hälsa och kontrollera din vikt.,

American Heart Association rekommenderar att du begränsar mängden tillsatta sockerarter du konsumerar till högst hälften av ditt dagliga diskretionära kaloribidrag. För de flesta amerikanska kvinnor är detta inte mer än 100 kalorier per dag och högst 150 kalorier per dag för män (eller ca 6 teskedar per dag för kvinnor och 9 teskedar per dag för män).

diskretionära kalorier och tillsatta sockerarter

Du har ett dagligt energibehov — mängden kalorier (eller energienheter) din kropp behöver fungera och ge energi för dina aktiviteter. Tänk på ditt dagliga energibehov som en budget., Du skulle organisera en riktig budget med” essentials ”(saker som hyra och verktyg) och” extras ” (som semester och underhållning). I en daglig kaloribudget är det viktigaste det minsta antalet kalorier du behöver för att möta dina näringsbehov.

välj låg fetthalt och no-sugar-added livsmedel för att göra bra ”näringsämne köper” med din budget. Beroende på de livsmedel du väljer och mängden fysisk aktivitet du gör varje dag kan du ha kalorier kvar för ”extrafunktioner” som kan användas på godis som fasta fetter, tillsatta sockerarter och alkohol., Dessa är diskretionära kalorier eller kalorier som ska spenderas efter eget gottfinnande.

en persons diskretionära kaloribudget varierar beroende på hur fysiskt aktiva de är och hur många kalorier de behöver konsumera för att uppfylla sina dagliga näringsbehov. American Heart Association rekommenderar att inte mer än hälften av en persons dagliga diskretionära kaloriersättning spenderas på tillsatta sockerarter.

vanliga källor till diskretionära kalorier (förutom tillsatta sockerarter) är fetter, oljor och alkohol. Fetter är den mest koncentrerade källan till kalorier.,

diskretionära kalorier kan användas för att:

• äta ytterligare livsmedel från en livsmedelsgrupp ovanför din dagliga rekommendation.
• välj en högre kaloriform av en mat som är högre i fett eller innehåller tillsatta sockerarter (helmjölk vs skumma eller sötad vs. osötad spannmål).
• Lägg till fetter eller sötningsmedel i de leanest versionerna av livsmedel (till exempel sås, dressing och smör / margarin).
• Ät eller drick objekt som är mestadels fett, socker eller alkohol som godis, tårta, öl, vin eller vanlig läsk.