Stresshantering

stresshantering

även om det kan tyckas att det inte finns något du kan göra åt stress på jobbet och hemma, finns det steg du kan vidta för att lindra trycket och återfå kontrollen.

vikten av att hantera stress

om du lever med hög stress sätter du hela ditt välbefinnande i fara. Stress härjar på din känslomässiga jämvikt, liksom din fysiska hälsa. Det begränsar din förmåga att tänka klart, fungera effektivt och njuta av livet., Det kan tyckas att det finns inget du kan göra åt stress. Räkningarna kommer inte sluta komma, Det kommer aldrig att finnas fler timmar på dagen, och ditt arbete och familjeansvar kommer alltid att vara krävande. Men du har mycket mer kontroll än du kanske tror.

effektiv stresshantering hjälper dig att bryta hållstressen har på ditt liv, så att du kan vara lyckligare, friskare och mer produktiv. Det slutliga målet är ett balanserat liv, med tid för arbete, relationer, avkoppling och roligt—och motståndskraften att hålla upp under tryck och möta utmaningar huvudet på., Men stresshantering är inte en storlek-passar-alla. Därför är det viktigt att experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Följande stress management tips kan hjälpa dig att göra det.

Tips 1: Identifiera stresskällor i ditt liv

stresshantering börjar med att identifiera stresskällor i ditt liv. Det här är inte så enkelt som det låter. Även om det är lätt att identifiera stora stressfaktorer som att byta jobb, flytta eller gå igenom en skilsmässa, kan precisera källorna till kronisk stress vara mer komplicerat., Det är alltför lätt att förbise hur dina egna tankar, känslor och beteenden bidrar till din dagliga stressnivåer.

Visst, du kanske vet att du är ständigt orolig för arbetsfrister, men kanske är det din förhalning, snarare än de faktiska arbetskraven, som orsakar stressen.

för att identifiera dina sanna källor till stress, titta noga på dina vanor, attityd och ursäkter:

• förklarar du bort stress som tillfällig (”jag har bara en miljon saker på gång just nu”) även om du inte kan komma ihåg förra gången du tog en paus?,
• definierar du stress som en integrerad del av ditt arbete eller hemliv (”saker är alltid galna här”) eller som en del av din personlighet (”jag har mycket nervös energi, det är allt”)?
• skyller du på din stress på andra människor eller yttre händelser, eller ser den som helt normal och unexceptionell?

tills du tar ansvar för den roll du spelar för att skapa eller behålla den, kommer din stressnivå att ligga utanför din kontroll.,

Tips 2: Öva 4 A: S stresshantering

medan stress är ett automatiskt svar från ditt nervsystem uppstår vissa stressorer vid förutsägbara tider: din pendla till jobbet, Ett möte med din chef eller familjesammankomster, till exempel. Vid hantering av sådana förutsägbara stressorer kan du antingen ändra situationen eller ändra din reaktion. När du bestämmer vilket alternativ att välja i ett visst scenario är det bra att tänka på de fyra A: S: undvik, ändra, anpassa eller acceptera.,

de fyra a: erna – Undvik, ändra, anpassa& Acceptera

undvik onödig stress

det är inte hälsosamt att undvika en stressig situation som behöver åtgärdas, men du kan bli förvånad över antalet stressorer i ditt liv som du kan eliminera.

lär dig att säga ”nej.”Känn dina gränser och håll dig till dem. Vare sig i ditt personliga eller professionella liv, ta på mer än du kan hantera är ett bombsäkert recept för stress. Distinguish mellan ”shoulds ” och” Must ”och, när det är möjligt, säga” nej ” att ta på sig för mycket.,

Undvik personer som stressar dig. Om någon konsekvent orsakar stress i ditt liv, begränsa den tid du spenderar med den personen, eller avsluta relationen.

ta kontroll över din miljö. Om kvällsnyheterna gör dig orolig, stäng av TV: n. Om trafiken gör dig spänd, ta en längre men mindre reste väg. Om du går till marknaden är en obehaglig syssla, gör din livsmedelsbutik Online.

Pare ner din att göra-lista. Analysera ditt schema, ansvar och dagliga uppgifter., Om du har för mycket på din tallrik, släpp uppgifter som inte verkligen är nödvändiga till botten av listan eller eliminera dem helt.

ändra situationen

om du inte kan undvika en stressig situation, försök att ändra den. Ofta handlar det om att förändra hur du kommunicerar och arbetar i ditt dagliga liv.

uttrycka dina känslor istället för att tappning upp dem. Om något eller någon stör dig, var mer självsäker och kommunicera dina bekymmer på ett öppet och respektfullt sätt., Om du har en examen att studera för och din pratsam rumskompis kom precis hem, säg framför att du bara har fem minuter att prata. Om du inte röst dina känslor, kommer förbittring bygga och stressen kommer att öka.

var villig att kompromissa. När du ber någon att ändra sitt beteende, vara villig att göra detsamma. Om ni båda är villiga att böja åtminstone lite, har du en god chans att hitta en lycklig medelväg.

skapa ett balanserat schema. Allt arbete och inget spel är ett recept på utbrändhet., Försök att hitta en balans mellan arbete och familjeliv, sociala aktiviteter och ensamma sysslor, dagliga ansvar och driftstopp.

anpassa dig till stressorn

om du inte kan ändra stressorn, ändra dig själv. Du kan anpassa dig till stressiga situationer och återfå din känsla av kontroll genom att ändra dina förväntningar och attityd.

Reframe problem. Försök att se stressiga situationer från ett mer positivt perspektiv. Snarare än rykande om en trafikstockning, titta på det som en möjlighet att pausa och omgruppera, lyssna på din favorit radiostation, eller njuta av lite ensam tid.,

titta på helheten. Ta perspektiv på den stressiga situationen. Fråga dig själv hur viktigt det kommer att vara på lång sikt. Spelar det någon roll om en månad? Ett år? Är det verkligen värt att bli upprörd över? Om svaret är Nej, fokusera din tid och energi någon annanstans.

justera dina standarder. Perfektionism är en viktig källa till undvikbar stress. Sluta ställa dig upp för misslyckande genom att kräva perfektion. Ställ rimliga standarder för dig själv och andra, och lär dig att vara okej med ”tillräckligt bra.”

öva tacksamhet., När stress är att få dig ner, ta en stund att reflektera över alla de saker du uppskattar i ditt liv, inklusive dina egna positiva egenskaper och gåvor. Denna enkla strategi kan hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.

Acceptera de saker du inte kan ändra

vissa stresskällor är oundvikliga. Du kan inte förhindra eller ändra stressfaktorer som döden av en nära anhörig, en allvarlig sjukdom, eller en nationell lågkonjunktur. I sådana fall är det bästa sättet att hantera stress att acceptera saker som de är., Acceptans kan vara svårt, men i det långa loppet, det är lättare än räcke mot en situation som du inte kan ändra.

försök inte kontrollera det okontrollerbara. Många saker i livet är bortom vår kontroll, särskilt andra människors beteende. I stället för att betona över dem, fokusera på de saker du kan kontrollera som hur du väljer att reagera på problem.

leta efter uppsidan. När du står inför stora utmaningar, försök att titta på dem som möjligheter till personlig tillväxt., Om dina egna dåliga val bidrog till en stressig situation, reflektera över dem och lära av dina misstag.

lär dig att förlåta. Acceptera det faktum att vi lever i en ofullkomlig värld och att människor gör misstag. Släpp vrede och förbittring. Befria dig från negativ energi genom att förlåta och gå vidare.

dela dina känslor. Att uttrycka vad du går igenom kan vara mycket katartiskt, även om det inte finns något du kan göra för att förändra den stressiga situationen. Prata med en betrodd vän eller boka tid med en terapeut.,

Tips 3: Få flytta

När du är stressad, det sista du förmodligen känner för att göra är att få upp och utöva. Men fysisk aktivitet är en enorm stress reliever—och du behöver inte vara en idrottsman eller tillbringa timmar i ett gym för att uppleva fördelarna. Motion släpper endorfiner som gör att du mår bra, och det kan också fungera som en värdefull distraktion från dina dagliga bekymmer.

medan du får mest nytta av att regelbundet träna i 30 minuter eller mer, är det okej att bygga upp din träningsnivå gradvis., Även mycket små aktiviteter kan lägga upp under en dag. Det första steget är att få dig upp och flytta. Här är några enkla sätt att införliva motion i ditt dagliga schema:

• sätta på lite musik och dansa runt.
• ta din hund på en promenad.
• gå eller cykla till mataffären.
• använd trappan hemma eller arbeta snarare än en hiss.
• parkera bilen på längst plats i partiet och gå resten av vägen.
• para ihop med en träningspartner och uppmuntra varandra när du tränar.,
• spela ping-pong eller ett aktivitetsbaserat videospel med dina barn.

stress-busting Magi uppmärksam rytmisk träning

medan nästan alla former av fysisk aktivitet kan hjälpa bränna bort spänning och stress, rytmiska aktiviteter är särskilt effektiva. Bra val inkluderar promenader, löpning, simning, dans, cykling, tai chi och aerobics. Men vad du än väljer, se till att det är något du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid det.,

medan du tränar, gör en medveten ansträngning för att uppmärksamma din kropp och de fysiska (och ibland känslomässiga) känslorna du upplever när du rör dig. Fokusera på att samordna din andning med dina rörelser, till exempel, eller märka hur luften eller solljuset känns på din hud. Att lägga till detta mindfulness-element hjälper dig att bryta ut ur cykeln med negativa tankar som ofta följer med överväldigande stress.,

Tips 4: Anslut till andra

det finns inget mer lugnande än att spendera kvalitetstid med en annan människa som gör att du känner dig säker och förstådd. Faktum är att interaktion mellan ansikte och ansikte utlöser en kaskad av hormoner som motverkar kroppens defensiva ”kamp-eller-flygning”-svar. Det är naturens naturliga stress reliever (som en extra bonus, Det hjälper också avvärja depression och ångest). Så gör det till en punkt att ansluta regelbundet-och personligen-med familj och vänner.

tänk på att de personer du pratar med inte behöver kunna åtgärda din stress., De behöver helt enkelt vara bra lyssnare. Och försök att inte låta bekymmer om att se svag eller vara en börda hålla dig från att öppna upp. De som bryr sig om dig kommer att smickras av ditt förtroende. Det kommer bara att stärka ditt band.

naturligtvis är det inte alltid realistiskt att ha en kompis nära att luta sig på när du känner dig överväldigad av stress, men genom att bygga och upprätthålla ett nätverk av nära vänner kan du förbättra din motståndskraft mot livets stressfaktorer.

Tips 5: Gör tid för nöje och avkoppling

utöver en take-charge strategi och en positiv attityd, kan du minska stress i ditt liv genom att skära ut ”mig” tid., Bli inte så upptagen i livets liv och rörelse att du glömmer att ta hand om dina egna behov. Att vårda dig själv är en nödvändighet, inte en lyx. Om du regelbundet gör tid för roligt och avkoppling, kommer du att vara på ett bättre ställe att hantera livets stressfaktorer.

avsätta fritid. Inkludera vila och avkoppling i ditt dagliga schema. Låt inte andra skyldigheter inkräkta. Det här är din tid att ta en paus från allt ansvar och ladda batterierna.

gör något du gillar varje dag., Gör tid för fritidsaktiviteter som ger dig glädje, oavsett om det är stargazing, spelar piano eller arbetar på din cykel.

behåll din humor. Detta inkluderar förmågan att skratta åt dig själv. Handlingen att skratta hjälper din kropp att bekämpa stress på ett antal sätt.

ta upp en avslappningsövning. Avslappningstekniker som yoga, meditation och djup andning aktiverar kroppens avslappningsrespons, ett tillstånd av vilsamhet som är motsatsen till kamp eller flygning eller mobilisering stressrespons., När du lär dig och öva dessa tekniker, din stress nivåer kommer att minska och ditt sinne och kropp kommer att bli lugn och centrerad.

Tips 6: hantera din tid bättre

dålig tidshantering kan orsaka mycket stress. När du är sträckt för tunn och kör bakom, är det svårt att hålla sig lugn och fokuserad. Plus, du kommer att frestas att undvika eller skära ner på alla friska saker du bör göra för att hålla stress i schack, som umgås och få tillräckligt med sömn. Den goda nyheten: Det finns saker du kan göra för att uppnå en hälsosammare balans mellan arbete och liv.

överutnyttja inte dig själv., Undvik schemaläggning saker back-to-back eller försöker passa för mycket i en dag. Alltför ofta underskattar vi hur lång tid det tar.

prioritera uppgifter. Gör en lista över uppgifter du måste göra, och ta itu med dem i storleksordning. Gör de högprioriterade objekten först. Om du har något särskilt obehagligt eller stressande att göra, få det över med tidigt. Resten av din dag blir trevligare som ett resultat.

bryta projekt i små steg. Om ett stort projekt verkar överväldigande, gör en steg-för-steg-plan., Fokusera på ett hanterbart steg i taget, snarare än att ta på allt på en gång.

delegera ansvar. Du behöver inte göra allt själv, vare sig hemma, skolan eller på jobbet. Om andra människor kan ta hand om uppgiften, varför inte låta dem? Släpp av lusten att kontrollera eller övervaka varje litet steg. Du kommer att släppa av onödig stress i processen.

Tips 7: behåll balans med en hälsosam livsstil

förutom regelbunden motion finns det andra hälsosamma livsstilsval som kan öka ditt motstånd mot stress.

Ät en hälsosam kost., Välnärda kroppar är bättre förberedda för att klara av stress, så var uppmärksam på vad du äter. Börja dagen rätt med frukost, och hålla din energi upp och ditt sinne klart med balanserade, näringsrika måltider hela dagen.

minska koffein och socker. De tillfälliga” höga ” koffein och socker ger ofta en krasch i humör och energi. Genom att minska mängden kaffe, läsk, choklad och socker snacks i din kost, kommer du att känna dig mer avslappnad och du sover bättre.

undvik alkohol, cigaretter och droger., Självmedicinering med alkohol eller droger kan ge en lätt flykt från stress, men lättnaden är bara tillfällig. Undvik inte eller maskera problemet till hands; hantera problem huvudet på och med ett tydligt sinne.

få tillräckligt med sömn. Tillräcklig sömn bränner ditt sinne, såväl som din kropp. Känsla trött kommer att öka din stress eftersom det kan få dig att tänka irrationellt.,

Tips 8: lär dig att lindra stress i ögonblicket

När du är frazzled av din morgon pendla, fast i ett stressigt möte på jobbet eller stekt från ett annat argument med din make, behöver du ett sätt att hantera dina stressnivåer just nu. Det är där snabb stress kommer in.

det snabbaste sättet att minska stressen är genom att ta ett djupt andetag och använda dina sinnen—vad du ser, hör, smakar och berör—eller genom en lugnande rörelse., Genom att titta på ett favoritfoto, lukta en viss doft, lyssna på en favoritmusik, smaka på en bit tuggummi eller krama ett husdjur, till exempel kan du snabbt slappna av och fokusera dig själv.