Sträckor och övningar för Sacroiliac ledvärk

3 sträckor, 2 övningar och 1 bit råd för att lindra sacroiliac ledvärk.

din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera specifika sträckor och övningar som en del av din sacroiliitis eller sacroiliac ledvärk behandlingsplan. Sacroiliitis är inflammation i en eller båda dina sacroiliacaleder som kan orsakas av graviditet, skada, infektion, olika typer av artrit eller ankyloserande spondylit., Sacroiliac (SI) ledsmärta är också ett symptom relaterat till si-gemensam dysfunktion.
symptomen på sacroiliit och Si ledvärk kan kännas i låg rygg, skinkor, höfter och ben. Några av dessa symtom liknar ischias och kan efterlikna andra ryggradssjukdomar. Därför kan du hitta några av de sträckor och övningar som ingår här kan också vara en del av en behandlingsplan för andra låg ryggdiagnoser.

viktigt: även om denna information tillhandahålls för att gynna din hälsa, är den inte ett substitut för personlig sjukvård., Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna eller stretching program.

3 sträckor för Si ledvärk

#1. Piriformis stretch: piriformis muskeln sträcker sig över höften, och det kan förvärra din si-led när den är tätt. För att sträcka den muskeln, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Höj långsamt ditt högra ben och ta ditt högra knä mot bröstet. Dra försiktigt in benet tills du känner dig bekväm i skinkan. Håll sträckan i 30 sekunder och sänk sedan benet. Upprepa på vänster ben., Upprepa varje sida 3 gånger dagligen, efter behov.

• Håll din sträcka i 30 sekunder hjälper muskelfibrer att förlänga och slappna av.
• kom ihåg att andas ut under sträckningsrörelsen.

#2. Nedre stamrotation: en nedre stamrotation hjälper till att öka flexibiliteten i din låga rygg och höfter, vilket kan hjälpa till att lindra trycket på dina SI-leder. För att göra denna sträcka, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Med knäna ihop, rotera dem långsamt åt sidan-dina fötter, höfter och ryggrad ska inte lämna golvet., Håll 3-5 sekunder och flytta sedan knäna till motsatt sida. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

#3. Bro: en bro är en sträcka som stärker musklerna i din låga rygg, skinkor och höfter. Ligga på ryggen med armarna vid din sida. Dina knän ska böjas och fötterna platta på marken. Höj långsamt dina höfter medan du klämmer på skinkorna och hamstringarna. Håll den upphöjda positionen i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.,

Aquatics och Yoga: ett par Sacroiliac gemensamma säkra övningar

Aquatics och yoga är inte de enda säkra si gemensamma övningar, men deras milda natur gör dem ett bra val för att vara aktiv. Som alltid, tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram.

vattenterapi, även känd som hydroterapi eller vattenterapi, är bland de mildaste formerna av motion—men det betyder inte att det inte är effektivt. Träning i vatten erbjuder en nära viktlös miljö utan tyngdkrafterna., Vattenterapi använder motstånd från vattnet för att förbättra styrka och flexibilitet. Intensiv träning kan orsaka smärta genom att sätta press på dina SI-leder, men aquatics betingar dina rygg-och höftmuskler i en stressfri miljö.

För många människor med ryggsmärta är yoga ett bra val. Följande poser är särskilt fördelaktiga för dina SI-leder:

• barnets pose: denna pose sträcker dina höfter och lår, och det är en bra nybörjar yoga pose. Lär dig hur du utför barnets ställning här.,

• Cobra: om dina SI-leder är hypermobile, kan cobra pose bidra till att stärka och stabilisera regionen. Ligga platt på magen med händerna under axlarna. Tryck långsamt upp så långt dina armar sträcker sig, vilket ger överkroppen från marken samtidigt som du håller bäckenet och benen förankrade i golvet. Medan förlängas, se till att din låga rygg och skinkor är avslappnad. Håll i 15 till 30 sekunder och sänk sedan försiktigt ner till golvet.

• Triangle pose: Triangle pose kan bidra till att stärka dina SI-leder, vilket gör dem mindre mottagliga för smärta., Men observera att denna pose innebär vridning, så se till att utföra detta endast när dina leder är stabila och smärtfria. Se hur man gör triangeln pose här.

ett råd innan du börjar en Stretching och träningsrutin

innan du börjar ett nytt stretching-eller träningsprogram, kör det av din läkare. Du kanske kan starta aktiviteten på egen hand. Men i många fall, din läkare kommer att hänvisa dig till en sjukgymnast för att skapa en anpassad övning och stretching plan för din sacroiliac ledvärk.,

din sjukgymnast kommer att visa dig exakt vilka aktiviteter kan bidra till att stärka dina SI leder och hur man gör dem. Som en bonus kan dessa rörelser också påverka dina rygg-och bukmuskler, vilket potentiellt förhindrar framtida anfall av ryggsmärta.

om du genomgick operation för din si ledvärk, din kirurg ordinerat dig en anpassad rehabiliteringsprogram som sannolikt ingår mild motion och stretching. Följ dessa instruktioner, och framför allt, få din kirurgs godkännande innan du deltar i någon aktivitet utanför den planen.,

Håll dig i form med Sacroiliac ledvärk: var försiktig och konsekvent

När du har sacroiliac leddysfunktion eller sacroiliit kan du behöva omdefiniera vilken fysisk aktivitet som betyder för dig. För många innebär motion ansträngande aktivitet – men dessa aktiviteter kan göra mer skada än bra om du har si gemensam dysfunktion. I själva verket kan övningar som tung tyngdlyftning, kontaktsporter och överdriven cykling sätta alltför stort tryck på dina SI-leder.,

ett mildt tillvägagångssätt för fysisk aktivitet med sträckning och konditioneringsövning kan effektivt hantera din rygg-och höftsmärta om aktiviteten utförs konsekvent. Tala med din läkare eller sjukgymnast om sätt att införliva hälsosam motion i din dagliga rutin. Träningen kanske inte känner sig signifikant, men effekterna på din si ledvärk kommer att vara.