The King of Exercises: Kettlebell Swings (Svenska)

om du letade efter den enda perfekta träningen—en som inte bara skulle bränna massor av kalorier, bränna fett, bygga muskler, öka din uthållighet, samt förbättra din hållning och hålla dig från att få ländryggssmärta—du skulle behöva leta längre än kettlebell swing.,

med alla de fördelar som den har att erbjuda, kettlebell gungor är verkligen ”kungen av övningar” —och allt de behöver är en tung, medeltida ser utrustning som varar en livstid.

de är en av mina favoritövningar för att inkludera i 12-minuters träningspass-du kan se dem här, och här, och även här.

Så…vad exakt är en kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells är inget nytt i fitnessvärlden., Folklore har det att kettlebells först användes som motvikter på ryska marknader, och i slutet av dagen bönderna skulle svänga, kasta och jonglera vikterna för skojs skull och motion.

kettlebell swing vi gör idag är en variant av den traditionella ryska kettlebell swing, som är kortare—men det är fortfarande lika häftigt som det var hundratals år sedan.

Obs: Du kan få kettlebells för ganska billigt på nästan alla sportaffärer, men inte alla kettlebells skapas lika., Leta efter kettlebells med ett tillräckligt stort handtag som du kan gripa det med båda händerna och se till att det inte finns några grova kanter som kommer att skära upp dina händer. Jag gillar kettlebells eftersom de är bra, robusta, kettlebells som håller en livstid – Plus Amazon säljer dem (vilket innebär att du kan få gratis frakt!).

varför Kettlebellsvängningar är fantastiska

alla från kroppsbyggare till den mest avslappnade tränaren älskar kettlebellsvängningar av en anledning: de rockar.

varför? Eftersom de kommer att ge dig:

ökad effekt., För att korrekt göra en kettlebell swing, måste du göra en kraftfull höft dragkraft med hjälp av dina glutes och hamstring muskler. I traditionella styrketräning dessa muskler, tillsammans med nedre delen av ryggen, är kända som din ”kraft zon” eftersom de är inblandade i praktiskt taget alla former av lyft, springa och hoppa rörelser. Även låga reps av kettlebellsvängningar hjälper till att öka din muskelkraft.

bättre muskulär uthållighet. Muskulös uthållighet är din förmåga att generera sub maximal muskelsammandragningar under längre tidsperioder., Att göra måttliga till höga reps av kettlebellsvängningar kommer att sätta din muskulösa uthållighet genom taket.

ökad aerob kapacitet. Måttliga till höga repetitioner av kettlebellsvängningar ger ditt hjärta och lungor en otrolig träning. Den som någonsin har provat 200 Rep Reckless Challenge Workout kommer att veta att i slutet, du kippar för luft och ditt hjärta känns som om det kommer att slå ut ur bröstet.

ökad anaerob kapacitet., Kettlebells är en perfekt match för intervallträning, och den konstanta accelerationen av din andning och hjärtfrekvens under HIIT hjälper till att öka din anaeroba kapacitet.

fullständig kroppsutbildning. Burpees kan vara min personliga favorit övning, men kettlebell gungor följer nära bakom på grund av den galna mängden muskler denna enda övning fungerar. Faktum är att kettlebellsvängningar fungerar allt från din kärna, dina quads, dina hamstrings, dina glutes och din rygg. Det är mycket muskler på en gång!

faktum är att kettlebellsvängningar har ryktbarhet som en ”magisk” övning., I Tim Ferris 4-timmars kropp experimenterar han med att bara göra kettlebell gungor som en form av motion och hade dramatiska resultat (du kan läsa om de fullständiga resultaten på sin blogg här—och lita på mig, det är ganska imponerande).

i grund och botten är kettlebellsvängningar fantastiska.

hur man faktiskt gör en kettlebell Swing

Kettlebell gungor kan verka enkla-bara svänga en tung kettlebell över huvudet, eller hur? Men det finns mycket mer teknik för det än så.

först måste du välja rätt kettlebellvikt för din träningsnivå., Om du aldrig har gjort dem förut, börja alltid lättare än du tror att du behöver. Kvinnor kan börja med en 12 eller 16 pund kettlebell, och män bör inte börja med mer än 25 eller 35 pounds. Du vill så småningom skala upp det – men du vill inte skada dig själv när du först börjar.

(Jag använder vanligtvis en 35 pund kettlebell för mina träningspass eftersom jag siktar på hastighet och uthållighet).,

När du har fått din kettlebell, så här gör du faktiskt en kettlebell swing:

• börja stå med fötterna om höftbredden, varje fot pekade något utåt och höll en kettlebell med båda händerna mellan fötterna. Se till att hålla axlarna dras tillbaka (indragen) och ner för att undvika avrundning ryggen.
• borsta armarna på dina inre lår, kraftigt förlänga dina knän och höfter för att påskynda kettlebell upp. Håll armarna raka medan du projicerar kettlebell upp och bort från din kropp.,
• i toppositionen ska kettlebell vara nästan rakt ovanför huvudet och något vänd något framåt (det finns vissa påståenden om detta; vissa säger att kettlebell ska vara vänd helt mot himlen, men jag fick alltid lära mig att det pekar något framåt så om du av någon anledning förlorar kontrollen skulle det falla framför dig, inte bakom dig).
• absorbera kettlebellvikten eftersom den följer samma väg tillbaka till startpositionen. Se till att hålla armarna raka hela tiden.
• upprepa omedelbart!,

titta på videon

Vill du se en kettlebell swing i aktion? Här är en kort video om hur man gör en tvåhands kettlebell swing:

ge Kettlebell svänger ett försök

ganska häftigt, eller hur? Nu kan du se varför vi inkluderar kettlebellsvängningar i så många av 12-minuters träningspass … De är en otroligt effektiv (och rolig) övning.

känner du dig extra äventyrlig? Prova en kettlebell swing med bara en arm i taget … det kommer att bygga extra balans och tvinga dig att använda din kärna ännu mer för att stabilisera dig själv.

ingen kettlebell hemma eller på ditt gym?, Det är OK, Du kan fortfarande få många av fördelarna med en kettlebell swing genom att svänga en sandbag, en hantel eller till och med en duffle väska full av tunga saker (se bara till att det inte är för stort att det träffar marken varje gång).,