Ingen är immun mot gas, men om du upplever mer än din andel av gas och uppblåsthet vet du det obehag som detta kan medföra. Även om allas kropp reagerar annorlunda på olika livsmedel finns det vissa gasproducerande livsmedel som kan orsaka mer problem än andra. Hur och när du äter kan också spela en roll i överdriven gas. Att göra några justeringar av din kost kan hjälpa till att lindra dessa matsmältningsfrågor.,
Var kommer Gas från?
Gas, även känd som flatulens eller böjning, kan orsakas av luft som du sväljer medan du äter, särskilt om du rusar. Gas kan också resultera när bakterier bryter ner osmält mat i tjocktarmen. Till exempel, magen och tunntarmen inte helt smälta fiber samt kolhydrater som finns i många livsmedel.
”inte alla kolhydrater är lätta att smälta”, förklarar dietist Angela Lemond, RDN, CSP, LD, en taleskvinna för Academy of Nutrition och dietetik som har kompetens inom gastrointestinal näring., ”Frukt och grönsaker är stora brottslingar, särskilt de i rå form eftersom kroppen måste arbeta hårt för att smälta dessa växtbaserade livsmedel. Det är också mycket beroende av individen.”
varför vissa människor har mer Gas än andra
gasproducerande livsmedel påverkar olika människor på olika sätt. Hur din kropp reagerar på mat beror på hur bra du smälter kolhydrater och vilken typ av bakterier som finns i dina tarmar. Effektiviteten i din mag-tarmkanalen spelar också en roll i hur väl du kan flytta och utvisa gas.,
en analys av 68 studier och sex granskningsartiklar om gastrointestinala effekter av låg smältbara kolhydrater som fiber, resistent stärkelse och sockeralkoholer, publicerade i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2009, fann att för många människor kan dessa kolhydrater leda till gastrointestinala problem, som överdriven gas, bukbesvär och diarré, särskilt när de konsumeras i stora mängder.,
bland de bästa gasproducerande livsmedel är bönor och andra baljväxter samt korsblommiga grönsaker, såsom:
- kål
- rovor
- Kale
- Broccoli
- brysselkål
- Arugula
- blomkål
andra högfibermat, som hela korn, kan också orsaka gasbildning.eller uppblåsthet, särskilt om du nyligen har ökat ditt fiberintag. Kroppen tenderar att acklimatisera sig till en högfiberdiet över tiden, säger Lemond. ”Ökad eller överdriven gas blir vanligtvis bättre”, säger hon.,
laktos eller mjölksocker kan också orsaka gas hos vissa personer. Om du har problem med att smälta mjölk eller mejeriprodukter som glass och ost, kanske din kropp inte gör tillräckligt med enzymet laktas, vilket behövs för att bryta ner laktosen i mejeriprodukter.
vanliga sötningsmedel, såsom fruktos, kan också vara skyldiga för överdriven gas. Tunntarmen kan bara absorbera en begränsad mängd fruktos dagligen. När bakterier bryter ner osmält sötningsmedel i tjocktarmen kan gas resultera. Många fruktdrycker, inklusive päron och äppeljuice, innehåller fruktos., Sodavatten och några andra söta drycker med majssirap med hög fruktos kan också vara gärningsmän av gas.
Lemond säger att alla som är oroade över överdriven gas bör vara medvetna om de sötningsmedel som läggs till sockerfritt godis, tuggummi och vissa förpackade livsmedel, såsom spannmål och granola barer. ”Ovanpå den tillsatta fibern innehåller vissa granola-barer också sockeralkoholer som är kända för att orsaka tarmgas”, säger hon. Leta efter sorbitol, mannitol och xylitol — alla sockeralkoholer — bland ingredienserna på näringsetiketter. Hennes råd: Undvik alla sockerarter som slutar i bokstäverna ” ol.,”
steg för att minska överdriven Gas
först bestämma vad som orsakar ditt matsmältningsbesvär. För att göra det föreslår Lemond att hålla en dagbok om vad du äter och dricker. Registrera också hur ofta du Rapar, passerar gas eller upplever andra obehagliga symptom, som uppblåsthet. Genom att spåra dina symtom i en matdagbok, tillsammans med vad och när du äter, kanske du kan ange vad som orsakar dig att utveckla gas.
andra sätt att hitta gasavlastning är:
Trial and error. Försök experimentera med din kost., Att tillfälligt skära ner på vissa livsmedel och sedan återinföra dem kan hjälpa till att isolera gasproducerande livsmedel, säger Lemond. När din kost bovarna finns, dock, du behöver inte ge upp dem helt. ”Försök att äta mindre delar av livsmedel som vanligtvis orsakar dig gas”, säger hon. ”Undvik också att para ihop två eller flera stora brottslingar i en måltid.”
även personer som diagnostiserats med matintolerans kan ändra sin kost för att lindra deras symtom. ”Laktosintolerans är en vanlig matsmältningsfråga”, säger Lemond. ”Det betyder inte att du behöver skära ut allt mejeri. Yoghurt är vanligtvis okej., Det finns även laktosfri mjölk och ostar med låg laktos.”
sakta ner. När du försöker minska gas är det också viktigt att överväga hur du äter. ”Att äta för Fort, inte tugga bra, och gulping luft kommer att orsaka mer gas”, säger hon. ”Du måste uppskatta enzymerna i munnen som hjälper till att bryta ner maten. Om du äter för snabbt, tillåter du inte din mun att starta matsmältningsprocessen.”
Ät regelbundet. Timing är också viktigt när man försöker lindra gas och uppblåsthet. ”Många människor väntar för länge för att äta och äter sedan mycket stora portioner”, säger Lemond., ”Detta kan orsaka gas eller till och med diarré eftersom det bara finns för mycket stress på magen.”
Undvik isiga, heta och kolsyrade drycker. ”Kalla eller heta vätskor och kolsyrade drycker kan också utlösa gas eller uppblåsthet”, säger hon. Om du känner behov av att dricka en dryck medan du äter, välj vatten vid rumstemperatur.
minska fettintaget. Begränsa fettrika livsmedel kan bidra till att minska gas och uppblåsthet. Skär tillbaka på fett i din kost för att hjälpa din mage att tömma snabbare. Detta gör det möjligt för gaser att flytta snabbare in i tunntarmen., ”Fett saktar funktionen av dina tarmar, så om du inte behandlar gas mycket bra, kan feta livsmedel göra det värre”, säger Lena Palmer, MD, en gastroenterolog, biträdande professor vid Institutionen för medicin och medicinsk chef för näringstjänster vid Loyola University Chicago.
När du ska prata med din läkare om Gas
När gas åtföljs av andra symtom, såsom förstoppning, diarré eller viktminskning, är det dags att prata med din läkare, säger Dr Palmer. Du bör också kontakta din läkare om dina symtom är besvärande eller plötsligt förändras.,
intoleranser mot vissa livsmedel kan orsaka gastrointestinal nöd, men Lemond säger att det inte är en bra idé att begränsa din kost utan vägledning från din läkare först. ”Det handlar om när människor börjar dra vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper ur kosten och försöker självdiagnostisera eller självbehandla”, säger hon. ”Detta kan ha en näringsmässig inverkan.”Om överdriven gas är ett verkligt problem för dig, överväga att se en läkare som specialiserat sig på matsmältnings hälsa (en gastroenterolog) för att komma till botten av det och hitta sätt att minska gas och obehag.