bild: memoriesrecaptured/Thinkstock
även om benförsvagning osteoporos är ganska vanligt bland äldre människor, är det inte en oundviklig del av åldrandet. Det finns mycket du kan göra för att skydda dina ben från denna sjukdom.
den bästa försäkringen mot osteoporos bygger den högsta bentätheten som är möjlig av dina 30-talet och minimerar benförlusten efter det., Men om du redan är i medelåldern eller bortom, finns det fortfarande mycket du kan göra för att bevara det ben du har och kanske till och med för att ersätta förlorat ben. Daglig viktbärande övning, som att gå, är den bästa medicinen. Att få tillräckligt med kalcium och vitamin D är två andra kritiska strategier för att hålla benen starka.
kalcium
kalcium är ett viktigt näringsämne för att bygga ben och sakta ner benförlusten. Men det är inte en enda magisk kula, och vissa forskare föreslår att för mycket kalcium eller mejeriprodukter kan vara ohälsosamma., Tänk på att förutom kalcium finns det andra näringsämnen och livsmedel som hjälper till att hålla dina ben starka — viktigast av allt vitamin D, men också vitamin K.
hur mycket kalcium? Det rekommenderade dagliga intaget för kalcium är 1000 milligram (mg) per dag för vuxna upp genom ålder 50 och 1200 mg per dag för människor i åldern 51 och äldre, när benförlust accelererar. Med ålder absorberar tarmarna mindre kalcium från kosten, och njurarna verkar vara mindre effektiva vid bevarande av kalcium. Som ett resultat kan din kropp stjäla kalcium från ben för en mängd viktiga metaboliska funktioner.,
helst bör du få ditt kalcium genom kostkällor. Vissa forskning tyder på att få för mycket kalcium från kosttillskott kan öka risken för hjärtsjukdomar och prostatacancer. Därför är det bäst att prata med din läkare om du tror att du behöver ett kalciumtillskott.
Vitamin D
när man bygger ben har kalcium en oumbärlig assistent: vitamin D. Detta vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, och vissa forskare tror att ökad D-vitamin kan bidra till att förebygga osteoporos. Mjölk som säljs i USA är berikad med vitamin D., Vitamin D är också utbredd i berikade frukostflingor, ägg och vitamintillskott. Vissa märken av yoghurt är befästa med det, liksom vissa juicer.
om möjligt kan en liten mängd sol exponering hjälpa din kropp att tillverka sin egen D-vitamin – ungefär fem till 30 minuter av solljus mellan 10 AM och 3 pm två gånger i veckan till ditt ansikte, armar, ben eller rygg utan solskyddsmedel gör att du kan göra tillräckligt med vitamin. Personer med ljus hy som brinner lätt bör skydda sig från hudcancer genom att begränsa solexponering till 10 minuter eller mindre.,
mat och sol exponering bör räcka, men om inte, rekommenderar vissa experter att få 1000 IE vitamin D dagligen från ett tillägg.
För mer om att förebygga och behandla osteoporos och utveckla en effektiv plan för dina ben köpa, osteoporos: en guide till förebyggande och behandling en särskild hälsorapport från Harvard Medical School.
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.