det är en tidlös fråga-Vad är bättre, cardio eller vikter? Och vi fattar. Du vill känna som om du tränar på bästa sätt att träffa dina mål, oavsett om de ökar styrkan eller ändrar din kroppssammansättning. Så behöver du droppa i svett för att se framgång? Eller kommer tunga lyft hjälpa dig att nå dina mål?,
i stället för att föreskriva en one-size-fits-all-strategi kommer vi att lägga fram fakta för att hjälpa dig att förstå vilken rutt som är bäst för dig. Som baslinje rekommenderar NHS vuxna att göra minst 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet en vecka eller 75 minuters kraftig intensitetsaktivitet i veckan samt ” stärkande aktiviteter som fungerar alla de stora musklerna (ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar) på minst 2 dagar i veckan.’
men vad dessa minuter består av är verkligen upp till dig.,
i ett hörn har vi cardio-det är din löpning, promenader, simning (om du har turen att vara självisolerande med en pool), cykling eller något som höjer din hjärtfrekvens.
på andra sidan är styrketräning: detta kan sträcka sig från styrketräning till kretsar och allt som innehåller högintensiva rörelser som utförs på kortare tid.
men först och främst, låt oss titta på fördelarna med varje träningsstil.,
fördelar med kardiovaskulär träning
förbättrar hjärthälsan
Cardio gör verkligen vad det står på tenn: nämligen förbättra din kardiovaskulära (hjärta) hälsa och hur effektivt det kan fungera under tryck.,
om du har tagit igång i lockdown kommer du att vara bekant med hur cardio kan förbättra ditt hjärtas förmåga att hålla dig trucking på: den första körningen kände förmodligen som om du skulle svimma, ditt hjärta slår vildt i bröstet, men vid tredje eller fjärde gången du vågade ut för en jogg kan du andas, om än tungt, men det heliga helvetet-make-this-stop-elementet har i stor utsträckning tagits bort.
det är ditt hjärta som pumpar syre mer effektivt runt din kropp medan du tränar. Ganska coolt, eller hur?,
reglerar aptit
om du är benägen att låsa snacking (vem är det inte?), en kardiovaskulär träning kan vara sak att stävja allmän snarfing av allt i skafferiet.
en studie visade att personer som gjorde högintensiv cardio (måttlig takt löpning eller cykling eller en HIIT-träning) åt 11% under de 24 timmarna efter. Men vi vill träffa dem. ’Ge MIG KOLHYDRATER” är normalt hur det går i WH office inlägg Kroppen Coach.,
men, utövar på en sådan intensitet ’orsakar din kropp att cirkulera mer blod för att förhindra överhettning,’ förklarar metabolism expert Dr Andy Blannin. Som sådan avleds blod från din mage och runt din kropp, vilket enligt Dr Blannin kan sätta kibosh på din aptit.
handla
hjälper fettförlust
minut-för-minut kardiovaskulär träning bränner mer kalorier än viktträning på grund av den kontinuerliga intensiteten, och som sådan hjälper dig att bränna fett som en del av en bredare hälsosam kost.,
den typ du går för beror dock på ditt mål: lågintensiv steady state cardio (även känd som: LISS) är bäst för dem med stora viktminskningsmål medan HIIT (högintensiv intervallträning) är bäst för att behålla befintlig muskel, stimulera fettförbrännande enzymer samtidigt som du höjer din hjärtfrekvens.
amerikansk forskning fann faktiskt att de som valde aerob träning över enbart styrketräning förlorade upp till fyra gånger mer fett., Men, och det här är viktigt att notera, fettförlust kanske inte faktiskt är det enda målet du efterhåller muskeln är lika avgörande om du är ute efter en tonad, skulpterad estetik. Det är där styrketräning kan komma in-mer om detta senare.
budgetvänlig
en stor uppsida av kardiovaskulär träning är att du verkligen inte behöver mycket kit för att göra det. Löpning, promenader och högintensiva kroppsvikt träning är alla helt fria sätt att träna. Och så länge du är ansvarig och gör dem på ett anständigt Socialt avstånd från andra, har på det.,
om cykling är mer din sak sedan investera i en cykel som får blodet att pumpa och hjärtfrekvensen förhöjd är också ett bra rop. På baksidan, stationära cyklar är en super heta biljett för en at-home cardio träning som kräver att du går bokstavligen ingenstans.
men, nedersta raden: för att få en bra konditionsträning behöver du verkligen inte mycket förutom lite tid och lite motivation. Vinnare.,
ökar hjärnkraften
När vi åldras förlorar våra hjärnor gradvis vävnad: detta börjar från omkring 30 års ålder och har en markant effekt på vår kognitiva prestanda. Kardiovaskulär träning har kopplats till att avsevärt minska mängden hjärnvävnad som förlorats över tiden, med en studie som visar att de som regelbundet utövas på detta sätt hade den mest ”robusta” hjärnvävnaden. I grund och botten, bli svettig, håll dig skarp.,
hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer
om högt blodtryck är något du kämpar med, kan kardiovaskulär träning hjälpa till att sänka den till hälsosamma nivåer – med en studie som visar ”robusta” data som bevisar effektiviteten av uthållighetsövning (steady state cardio: walking, jogging, cykling, simning) som minskande blodtrycksnivåer hos stillasittande vuxna.
skyddar ditt immunförsvar
ett starkt immunförsvar har alltid varit viktigt, men nu, i covid-19-tiden är det mer talat om än någonsin., Lyckligtvis, att få några dagliga cardio rörelse i varje dag kommer att hjälpa till att hålla ditt immunförsvar tickar över på topp effektivitet.
forskning har visat att ” regelbunden och måttlig träning har gynnsamma effekter på immunsystemet genom att öka ”immunoglobuliner” som är immunsystemskyddande molekyler som produceras från dina vita blodkroppar.
fördelar med styrketräning
bygger muskler
det borde inte vara en överraskning att lyftvikter kan bygga och skulpta muskler., Träning med vikter placerar mer motstånd på dina muskler vilket innebär att vävnaden bryts ner snabbare. Detta utlöser kroppens svar att städa upp och läka vävnaden, växande muskler i processen medan man bygger styrka och uthållighet. Det fina ordet för denna process är ”hypertrofi”.
medan du kan bygga muskler med bara din kroppsvikt – calisthenics träning är ett bevis på det – ju mer stress (belastning) dina muskler placeras under kommer att tvinga dem att arbeta hårdare och växa snabbare.,
för att driva dina muskler till förändringspunkten (tillväxt) är det viktigt att regelbundet träna dem till trötthet – t.ex. om du kan göra 100 reps med en 3kg hantel kan det vara dags att nivåera upp.
med alla vikt utbildningsprogram men är enkel bäst – speciellt om du är nybörjare. ”Du är bättre att ha en mer grundläggande plan som du håller fast vid i ett år än den mest robusta muskelbyggnadsplanen som du bara håller fast vid på en månad”, säger Third Space ’ S utbildningschef och PT Josh Silverman. Uppfattat.,
det andra resultatet av att bygga muskler är att det ökar din BMR (basal metabolic rate) vilket ökar mängden kalorier din kropp brinner per dag som muskel kräver mer hållbar energi, vilket leder oss fint på styrketräning nytta #3.
ökar ämnesomsättningen och fettförlusten
Yup, du hörde oss rätt. Styrketräning = ökad muskelmassa = högre ämnesomsättning = mer brända kalorier.
medan du sannolikt kommer att bränna mer kalorier under kardiovaskulär träning, kommer styrketräning att hålla den långsamma bränningen hela dagen, vilket leder till en större och mer långvarig kaloriförbränning.,
’muskel är mer metaboliskt aktiv än fett, så ju mer du får desto mer kalorier kommer du att bränna – och ju mer sannolikt är du att hålla fett av, säger övningsfysiologen Dr Leigh Breen.
styrketräning kan vara särskilt viktigt för att hjälpa kvinnor att förlora kroppsfett, med en University of Alabama studie som visar större magen fettförlust hos kvinnor som vikt lyfts jämfört med dem som just utfört kardiovaskulär träning.,
skyddar ben
viktbärande övningar – och detta kan innebära kroppsvikt eller med extra motstånd – bidra till att främja god benhälsa. Tyvärr för dem av oss som sitter vid ett skrivbord större delen av dagen, våra ben inte älskar det livet och kräver lite extra kraft för att vara stark och motståndskraftig.
”promenader, jogging, utfall, huk och ljuskretsar är alla bra exempel på viktbärande övningar som kan främja benhälsa”, säger Oliver Eaton, klinisk chef för ProHealth Clinic., ”Hemligheten är att inte gå överbord-att utöva överdrivet kan vara dåligt för lederna. Tre gånger i veckan i minst en halvtimme, är tillräckligt.’
lindrar stress
Om du har gjort det vet du: att lyfta en vikt som tidigare var ur din förmåga eller komfortzon kan få dig att känna dig stark AF och flytta stressorer i ditt dagliga liv till bakbrännaren.
lyckligtvis är bevisen på detta inte bara anekdotiska, International Journal of Sports Medicine fann markant minskade kortisolnivåer hos personer som väger utbildade i två veckor. Jösses.,
Aids sleep
styrketräning lindrar stress och hjälper dig att glida av? Vad är det här för trolldom? Enligt kliniker inom idrottsmedicin, styrketräning däck dina muskler medan nedgången i kortisol hjälper dig att upprätthålla en mer fredlig slummer hela natten lång. Ja, Vi gillar ljudet av det.
bedömning: vilket är bättre för fettförlust-cardio eller vikter?
poäng på dörrarna: styrketräning är bäst för fett förlust och bygga muskelmassa., Men cardio hjälper till med viktminskning, förbättra kardiovaskulär hälsa och ”avslöja” muskeln du har skulpterat.
om du vill tona upp samtidigt skulptera muskler, gör en mängd olika varje, varje vecka är det bästa sättet att uppnå din kroppssammansättning och estetiska mål.
det här är inte att säga att en är bättre än den andra: viktminskning genom cardio kan behövas för att avslöja den magra muskeln du har byggt av viktträning. Det är ett slags äktenskap.,
det viktigaste är att du flyttar på ett sätt som hjälper dig att krossa dina mål utan att offra njutning i strävan efter dessa mål.
du gillar att yoga? Program varje vecka strömmar in i din rutin. Du vill prioritera fett förlust men behålla muskler samtidigt som du gör det? En blandning av vikt och konditionsträning kan hjälpa dig att komma dit. Vill du köra en snabbare 5k? Fokusera mer på kardiovaskulär träning för att förbättra ditt hjärtas förmåga att transportera syre och arbeta hårdare längre.,
håll i princip din kropp på ett balanserat och varierat sätt, samtidigt som du behåller en hälsosam och näringsrik kost som prioriterar grönsaker, magert proteinkällor och komplexa kolhydrater som håller din energi uppe.
letar du efter en plan för att hjälpa dig att bygga styrka och förlora fett?
Alice Liveings 28-dagars kickstart utmaning med WH kommer att få dig på höger fot, kombinera styrketräning med hög intensitet cardio att rev upp fettförbränning och kasta kalorier. En månad, planerad ut för dig, med otrolig tränare Alice? Kom runt det.,
skär igenom bullret och håll dig frisk i både kropp och själ med nyhetsbrevet för kvinnors hälsa. Få praktisk, expertråd, hem träning, lätt näring och mer direkt till din inkorg.