Cross-training låter som något reserverat för seriösa idrottare och känns som lite av en gammal skolterm som har funnits sedan mammor började snöra upp sina smyger för steg aerobics. Men det är fortfarande superviktigt, oavsett om du är en avslappnad barre klass-goer eller en ultramarathoner.
de goda nyheterna: du gör förmodligen redan någon form av korsträning oavsett om du inser det eller inte., ”De flesta alla korståg-det betyder bara träning med några olika typer av motion, rörelse eller modaliteter”, säger Mike Donavanik, CSCS, grundare av Sweat Factor. ”Ofta gör människor sin ”viktigaste” och har avvikande aktiviteter som de dabble in.”
nyckeln till korsträning är att tänka på dina träningsmål och vad komplimanger dem.
fångsten: Du kan inte bara släppa in till träning alla mot sin vilja., Nyckeln till att få ut det mesta av korsträning är att tänka på dina träningsmål och vilken typ av sidosessioner som kompletterar dem. Här är allt du behöver veta om vad korsträning är, vad det är bra för och hur exakt du ska göra det.
Vad är cross-utbildning?
” Cross-training har varit en mycket löst använd term för randomiserade träningsmetoder—både hög och låg intensitet—i årtionden”, säger Heidi Powell, personlig tränare och medskapare av Transform-appen. Det kom tillbaka på ett stort sätt de senaste åren med ökningen av ett träningspass i synnerhet., ”CrossFit förändrade helt paradigmet för korsträning och gav det ett massivt dominerande varumärke och stil, särskilt konnotationen att korsträning är all hög intensitet”, säger Powell.
Cross-training behöver dock inte vara superintensiv. I sin kärna handlar det om parning träning som kommer att stödja varandra. Det kan vara att blanda yoga i ditt Triathlon träningsschema eller lägga till simma sessioner mellan dina favorit boot camp klasser.,
här är ett yogaflöde som du kan lägga till i din träningsmix:
vilka är fördelarna med cross-training?
för en, Det gör dig mer väl avrundad. ”Cross-training hjälper dig att öka styrka, kraft, hastighet, uthållighet, smidighet och balans, som alla översätts över alla sporter och ditt vardag”, säger Powell. Bonus: blanda upp din aktivitet kommer också att hjälpa dig byst gym tristess.
Cross-training hjälper dig att öka styrka, kraft, hastighet, uthållighet, smidighet och balans.,
och kanske de bästa nyheterna: Cross-training kan bara låta dig säga så länge till din PT; idrottare som är specialiserade på en sport hade en 85 procent högre chans att få skador än de som gjorde flera aktiviteter, enligt 2017 forskning från University of Wisconsin.
vilka är de bästa typerna av träningspass?
kanske är den enklaste typen av korsträning att klämma in till ditt redan packade schema ett träningspass som kombinerar kardio och styrka i en effektiv session., ”Barrys Bootcamp är alla korsträning; SoulCycle också, i mindre utsträckning,” säger Donavanik.
men kom ihåg vad du verkligen vill komma ur det. ”De bästa sorterna är de som ändrar mest, men också de som är ordentligt programmerade för dina specifika mål”, säger Powell. Om din huvudprioritet är att växla upp för ett maraton, kommer rätt typ av korsträning för dig att vara annorlunda än om din go-to-motion slår yogamattan varje morgon., Överväg att schemalägga åtminstone några sessioner med en personlig tränare för att hjälpa dig att beskriva dina mål och hur du håller dig på rätt spår för att nå dem.
hur ofta ska du korsa tåget?
som en allmän regel, sikta ett par gånger i veckan. Men hur ofta du schemalägger mix-it-up svett sessioner beror något på hur snabbt du kan studsa tillbaka efteråt. ”Om du är yngre, får mycket sömn och äter bra, kan du träna oftare än någon som är äldre, får otillräcklig sömn eller inte ger näring åt kroppen med de näringsämnen som behövs för återhämtning”, förklarar Powell.,
finns det några risker?
medan en av fördelarna med att variera din träning är en minskad risk för skada, är det möjligt att sluta skada från korsträning, om du inte är försiktig. ”Om du korstränger för mycket, kommer du aldrig att behärska rätt form eftersom du fortsätter att boppa runt till olika aktiviteter”, varnar Donavanik.
i stället för att försöka göra något annorlunda varje dag, rekommenderar han att hålla sig till bara ett par regelbundet schemalagda rutiner., ”Välj kanske två aktiviteter i taget för att växla mellan-försök inte göra lyft, själscykel, yoga, Pilates, barre allt på en vecka”, säger han. I stället har du en huvudaktivitet som är ditt ankare—och en du verkligen behärskar-och blandar i ett komplementärt träningspass två gånger i veckan.
en annan risk att tänka på: när du lägger till en ny aktivitet för att stödja din favorit form av träning, inte dyka in för snabbt. ”De flesta människor försöker lyfta alldeles för tung, alldeles för fort-de hoppar rakt in i högintensiva begreppet korsträning och glömmer de två huvudgrunderna: rätt form och att kunna behålla den korrekta formen under hela träningens varaktighet”, säger Powell. Börja långsamt och få vägledning från en klassinstruktör eller tränare för att se till att din nya cross-training hjälper, inte skadar, dina mål.,