känd i västvärlden som den viktigaste ingrediensen som används för att göra misosoppa, har den tidskrävda misopastaen traditionellt använts för att hjälpa kampförhållanden som trötthet, magsår, högt blodtryck och inflammation. Ny forskning visar att det även kan vara förknippat med andra hälsofördelar, inklusive minskad cancercelltillväxt, förbättrad matsmältnings hälsa och lägre kolesterolnivåer., Dessutom är det också laddat med probiotika och viktiga näringsämnen, vilket gör det till ett värdigt tillskott till någon måltidsplan.
vad är miso pasta gjord av? Och vad är miso bra för? Fortsätt läsa för allt du behöver veta om denna smakrika fermenterade Ingrediens.
Vad Är Miso?
Miso är en salt pasta gjord av fermenterade bönor (vanligtvis sojabönor) som har varit en basingrediens i den japanska kosten i tusentals år., Det kan också göras med hjälp av vissa korn, såsom jäst korn, ris eller havre, blandat med salt och en bakterie som kallas koji — vilket resulterar i en rad miso smaker, färger och användningsområden. Det är en av de bästa kryddor att hålla till hands, eftersom det är mångsidigt i recept och packad med några anmärkningsvärda miso hälsofördelar.
så var får du miso? Det finns gott om alternativ för var man kan köpa miso pasta, och det är vanligtvis tillgängligt i produktavsnittet av stormarknader, nära andra kryddor, till exempel salladsdressingar., Om du har problem med att hitta den på din lokala livsmedelsbutik, kan du också prova att söka i specialitet asiatiska marknader eller hälsokostaffärer.
Miso produkter (pasta, buljong, soppa, Dressing, etc.)
Miso finns i många olika former, som var och en har sin egen unika smak, arom och användningsområden.
Miso pasta är bland de mest mångsidiga produkterna som är gjorda av fermenterade sojabönor. Denna smakfyllda ingrediens används som kryddor för att krydda nästan vilken maträtt som helst, allt från miso butter till miso salmon, miso ramen och bortom.,
misosoppa är en annan vanlig sort, finns i restauranger och stormarknader hyllor lika. Så vad är miso soppa? Det är en traditionell japansk maträtt som är gjord med en miso-buljong gjord av en mjukad pasta. Tillsammans med pastan kan andra miso-soppingredienser innehålla svamp, grönsaker, lövgrönsaker och tång.
miso sås alternativ, som miso dressing, finns också i vissa butiker, plus lätt att göra hemma., För en enkel miso salladsdressing, blanda helt enkelt vit eller gul miso med risvinäger och sesamolja, Plus örter och kryddor som ingefära, cayennepeppar och vitlök. Vissa recept kräver också andra ingredienser som rå honung, sojasås och olivolja. Inte bara kan det Klä upp allt från sallader till sushi, men det kan också lägga till en smakfull twist till rätter som miso kyckling eller tonfisk också.
Röd vs vit Miso
förutom de många olika miso-produkterna finns det också flera sorter av miso tillgängliga. Två av de vanligaste typerna är röda och vita.,
vit miso pasta är gjord av sojabönor som har fermenterats med en högre andel ris. Detta resulterar i en ljusare färg och ger slutprodukten en lite sötare smak.
Red miso är å andra sidan Tillverkad av sojabönor som har fermenterats under längre tidsperioder, vanligtvis med korn eller andra korn. Det tenderar att ha en djup, rik och salt smak, plus en mörkare färg som sträcker sig från röd till brun.
vit miso fungerar bäst i förband, såser och kryddor på grund av dess lätta smak., Samtidigt gör den intensiva smaken av röd miso den väl lämpad för salta soppor, glasyrer och marinader.
om du börjar få slut på rött eller vitt miso och letar efter något att byta in, kanske du undrar: vad är ett substitut för miso? På grund av sin rika smak och stellar näringsprofil finns det verkligen ingen perfekt miso pasta substitut. I vissa fall kan du kanske använda den vita sorten som en röd miso-ersättning (och vice versa), men du bör vara beredd att byta upp mängderna och kryddorna i ditt recept för att maskera skillnaderna i smak.,
näringsfakta
kolla in miso soup nutrition label och du kommer snabbt att förstå exakt varför denna smakrika ingrediens är så bra för dig. Varje portion innehåller en låg mängd kalorier, men en hög mängd protein, fiber, mangan och vitamin K. Den innehåller också en mängd andra viktiga mikronäringsämnen, inklusive koppar, zink, riboflavin och fosfor.
ett uns miso pasta innehåller ungefär:
- 56 kalorier
- 7.4 gram kolhydrater
- 3.3 gram protein
- 1.7 gram fett
- 1.,5 gram kostfiber
- 1,044 milligram natrium (43 procent DV)
- 0,2 milligram mangan (12 procent DV)
- 8,2 mikrogram vitamin K (10 procent DV)
- 0,1 milligram koppar (6 procent DV)
- 0,7 milligram zink (5 procent DV)
- 0,1 milligram riboflavin (4 procent DV)
- 44,5 milligram fosfor (4 procent DV)
- 0,7 milligram li>
- 0.7 milligram järn (4 procent DV)
förutom de ovan angivna näringsämnena innehåller den också en liten mängd magnesium, kalcium, kalium, selen och vitamin B6.,
hälsofördelar
1. Ger fördelaktiga probiotika
eftersom miso fermenteras och innehåller levande aktiva kulturer är det en stor källa till probiotika, särskilt för dem med laktosintolerans eller känslighet för mejeriprodukter som kefir, yoghurt och odlade ostar.
probiotika som finns i fermenterade livsmedel ökar de fördelaktiga bakterierna i tarmen, ökar immuniteten och förbättrar matsmältningen., Probiotika undersöks fortfarande allmänt, men under de senaste åren har probiotika varit knutna till hälsofaktorer, inklusive:
- förbättrad matsmältning
- förbättrad immunfunktion
- lägre förekomst av allergier
- bättre kognitiv hälsa
- lägre risk för fetma
- humörreglering
- aptitkontroll och mycket mer
2. Förbättrar matsmältningen
att äta miso i sin mest kraftfulla, helande form — misosoppa — är ett enkelt sätt att förbättra matsmältningen., De kraftfulla probiotika som finns i det hjälper till att bekämpa matsmältningsfrågor som orsakas av en obalans i tarmbakterier, inklusive förstoppning, diarré, gas, uppblåsthet och irritabelt tarmsyndrom (IBS). Probiotika är till och med fördelaktiga för personer som lider av allvarliga tillstånd som matallergier, ulcerös kolit och läckande tarmsyndrom.
om du har överdrivit det på kommersiella mejeriprodukter, bakade sockerhaltiga livsmedel, korn och lantbruksdjursprodukter, kan du sannolikt dra nytta av att konsumera massor av probiotiska rika livsmedel., Probiotika kan hjälpa till att rensa ditt system och rampa upp din kropps förmåga att läka från tarmrelaterade sjukdomar.
3. Kan sänka blodtrycket
även om det är högt i salt (natrium), har det kopplats till förebyggande av högt blodtryck enligt både epidemiologiska och experimentella bevis. Till exempel, enligt en djurmodell utförd vid Hiroshima University, kan natrium i miso reagera annorlunda än natriumklorid (NaCl) ensam. Dessa biologiska effekter kan orsakas av längre jäsningsperioder för sojabönor, korn eller riskorn över 180 dagar.,
studien som genomfördes vid forskningsinstitutet för Strålningsbiologi och medicin fann att systoliskt blodtryck hos råttor som fick 2,3 procent natriumklorid (NaCl) ökade signifikant, men råttor som fick samma mängd salt från miso upplevde inte dessa effekter. Blodtrycket hos råttorna som konsumerar miso ökade inte, trots att deras natriumintag ökade.
andra liknande djurmodeller har visat att långvarig konsumtion av misosoppa också stoppar blodtrycksökning hos möss med saltinducerad hypertoni eller organskada., Man tror att detta kan orsakas av en eventuell minskning av natriumabsorptionen i mag-tarmkanalen, eller av de direkta effekterna av näringsämnen i soppan gjord av sojabönor. Minskningen av blodtrycksnivåerna trots högre natriumintag var förknippad med minskad hjärt-och njurskada.
4. Bekämpar cancercelltillväxt
Tack vare dess innehåll av immunförstärkande probiotika, vitaminer, mineraler och antioxidanter är det inte förvånande att miso har kopplats till naturligt cancerförebyggande.,
Hiroshimas universitetsstudie fann också att miso kan vara fördelaktigt för att förebygga strålningsskada och progressionen av cancer tumörer. Forskare upptäckte att miso med en längre jäsningstid (helst 180 dagar) hjälpte till att förhindra tumörtillväxt och ökad hälsosam cellöverlevnad hos möss efter strålning. Att konsumera fermenterad miso visades också för att blockera tillväxten av cancerösa kolonceller hos möss och var kopplad till en lägre risk för magtumörer jämfört med en kontrollgrupp., Andra djurmodeller visar att det är effektivt vid avlägsnande av fria radikaler och saktar utvecklingen av brösttumörer.
studier tyder på att den långvariga fermenteringsprocessen kan vara mycket viktig för skydd mot cancer och strålning. Miso vid tre olika jäsningssteg testades i en annan studie (tidig, medel – och långsiktig fermenterad) och administrerades till möss i en vecka före bestrålning. Intressant nog var överlevnaden i den långsiktiga fermenterade miso-gruppen signifikant längre än den kortsiktiga fermenterade miso-gruppen.
5., Bra källa till näringsämnen
liksom andra probiotiska livsmedel som surkål, kimchi och kombucha, hjälper miso till att aktivera specifika enzymer som finns i bönor och korn som gör att du kan absorbera de tillgängliga näringsämnena som de tillhandahåller. Dessa inkluderar koppar, mangan, B-vitaminer, vitamin K och fosfor. Dessutom är det också en anständig källa till växtbaserat protein, med över 3 gram per ounce.
6., Minskar kolesterolnivåer
högt kolesterol kan vara skadligt när det gäller hjärthälsa; det orsakar plack att bygga upp i artärerna, blockerar blodflödet och ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Lyckligtvis visar lovande mänskliga och djurstudier att miso kan bidra till att minska kolesterolnivåerna för att avvärja hjärtsjukdomar. Till exempel visade en studie publicerad i japansk farmakologi och Therapeutics att konsumera miso soppa i tre månader resulterade i en 7.,6 procent minskning av totala kolesterolnivåer, plus signifikant lägre nivåer av dåligt LDL-kolesterol jämfört med placebo.
historia
Miso har konsumeras i generationer i delar av Asien, och det används fortfarande dagligen i Japan som en smak i misosoppa och många fasta livsmedel. Anses vara en viktig ingrediens för japansk mat, det levererar miso soppa med sin signatur salt bett och läkande egenskaper. Idag är det mer än någonsin uppskattat för sin mångsidighet i hälsosam matlagning runt om i världen. I USA,, Europa och Australien, det växer i popularitet, särskilt i hälsokostplatsen där det vanligtvis används i salladsdressingar, marinader, buljonger, köttlager, soppor och såser.
som en ”kvävefixare” sägs sojabönor vara lätta växter att växa eftersom de hjälper till att upprätthålla jordens bördighet. En gammal praxis i Japan är att odla sojabönor runt kanten av en ris paddy eftersom de två växterna tros göra bra följeslagare för varandra; tillsammans håller de bort insekter och skadedjur väl.,
Miso tillverkas traditionellt genom att kombinera kokta sojabönor eller andra baljväxter med bakterierna (eller mögel) som kallas koji (Aspergillus oryzae). Sojabönor är den traditionella ingrediensen, men nästan alla baljväxter kan användas (korn, kikärter, linser och favabönor). Koji odlas vanligtvis på ris och är ofta tillgänglig från asiatiska matmarknader i denna form, om du någonsin vill försöka göra din egen hemlagad fermenterad miso och miso soppa.,
Miso kommer i en mängd olika smaker eftersom det förändrar något steg i processen — ingredienser, förhållandet mellan ingredienser, jäsningstid — kommer att påverka smaken av den färdiga produkten. I Japan har smakskillnader blivit regionala specialiteter, med vissa områden som producerar sötare miso och vissa producerar mörkare, saltare sorter. Hacho miso är gjord med endast sojabönor, medan natto miso är gjord med sojabönor och nytta-rik gingerrot tillsammans. De flesta andra typer är gjorda med en kombination av sojabönor och korn.,
recept
Unna dig några enkla, hemlagad misosoppa varje dag för att enkelt dra nytta av de många fördelar som följer med att konsumera mer probiotika och olika näringsämnen. Eller bli kreativ och släpp en matsked av det i din favorit hemlagad dressing, lager eller såser för lite extra saltighet, tang och punch. Du kan också försöka använda den för att öka smaken av din huvudrätt genom att göra miso glaserad lax, eller till och med lägga den till ett gott miso ramen recept.,
Tänk på att även om dess natrium inte verkar utgöra samma risker som den typ som finns i de flesta förpackade livsmedel, är det en ganska salt mat (en tesked har ca 200-300 milligram natrium i genomsnitt), och lite går långt. Ibland kan bara en tesked lägga till tillräckligt med smak till din måltid, men att använda 2-3 är okej när det behövs också.
se bara till att du letar efter kvalitet miso, den typ som är organisk(och gjord med fermenterad korn istället för soja, helst)., Det är också viktigt att köpa kyld miso som har fermenterats i minst 180 dagar (och till och med upp till 2 år) och innehåller alla dess levande bakteriekulturer.
om du stöter på pulveriserad miso eller soppa som inte har lagrats i den kylda delen av din mataffär, kommer den inte att innehålla samma fördelaktiga probiotika. Och om du inte ser till att köpa certified organic miso, finns det en bra chans att du får en produkt gjord med GMO sojabönor (kontrollera USDA organic seal och orden ”certified organic” eller ”organic certified” på etiketten).,
intresserad av att lära sig hur man gör miso soppa hemma? Enkelt! Släpp bara en matsked miso i kokande vatten och Lägg till några scallions tillsammans med dina favoritnäringsrika havsgrönsaker (som nori eller dulse). Kolla in detta smakrika och läckra vegan miso soppa recept, som har vit miso tillsammans med färska champinjoner, vitlök, ingefära, lök och grönkål.
risker och biverkningar
om du vet att du har sojaallergi, håll dig definitivt borta från miso., På plussidan, som med glutenprodukter, förändras jäsning sannolikt en del av sojabönornas kemiska struktur och gör det lättare att smälta för de flesta eftersom det blir mindre inflammatoriskt.
soja innehåller också fytoöstrogener, som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. Detta kan potentiellt påverka risken för tillstånd som bröstcancer, livmoderhalscancer, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och andra hormonrelaterade störningar, så mer miso (eller någon sojaprodukt) är inte nödvändigtvis bättre., Medan fermenterad soja utgör mindre risk än bearbetad soja och ger många andra fördelar, är det fortfarande en bra idé att konsumera i måttlighet.
När det gäller att införa probiotiska livsmedel går det bäst att lätta på att konsumera dessa för de flesta människor. Detta gör att din tarmmiljö långsamt kan anpassa sig och kan hjälpa till att förhindra diarré eller andra problem som ett litet antal människor kan möta när du börjar probiotika. Övervaka hur du känner och överväga att bara ha en till två källor till probiotika om dagen först, åtminstone tills du blir mer van vid deras effekter.,
slutligen, tänk på natriumhalten i miso, speciellt om du har högt blodtryck. Medan viss forskning tyder på att det faktiskt kan vara fördelaktigt för blodtrycksnivåer, är det fortfarande en bra idé att moderera ditt intag för att förhindra negativa effekter på hälsan. Håll dig till 1-2 portioner per dag och var noga med att para med andra hälsosamma strategier för att hjälpa naturligt sänka blodtrycksnivåerna.
slutliga tankar
- Miso är en pasta gjord av jästa bönor som anses vara en stapelvara i många traditionella japanska rätter.,
- när det gäller näring innehåller varje servering en låg mängd kalorier tillsammans med mycket protein, fiber, mangan och vitamin K.
- den finns i både röda och vita sorter och finns i flera olika produkter, inklusive pastor, soppor, buljonger och förband.
- Det är högt i probiotika och kan bidra till att minska kolesterolnivåer och blodtryck, bekämpa cancercellstillväxt och förbättra matsmältningen.
- Det är också lätt att använda i ett antal olika recept, från huvudrätter, marinader och glasyrer till soppor, såser och sidrätter.,
- för att verkligen maximera de potentiella hälsofördelarna, var noga med att njuta av måttlighet och öka intaget långsamt för att förhindra negativa effekter på hälsan.
läs nästa: Vad är en vegansk Diet? Vegan fakta, fördelar och försiktighetsåtgärder