nedan förklarar Zanini och Kanda dessa två meatless faves och svarar sedan som slutligen vinner ut i den växtbaserade proteinkampen tempeh vs tofu.
vad är tempeh, exakt?
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor som har blivit blötläggda, skalade, kokta och sedan gjutna i en pattyliknande form., Naturligtvis finns det en viss variation i formen de kokta sojabönorna formas till, som tempeh säljs i baconliknande remsor.
medan fermenterade sojabönor är huvudingrediensen innehåller tempeh ofta något eller alla av följande: quinoa, kornhirs, linfrö, brunt ris, sesamfrön och kryddor. Detta innebär ibland tempeh är glutenfri, men andra gånger är det intehar du någonsin varit lurad på under semesterperioden?; det kommer slutligen ner till tillverkaren., De flesta tempeh produkter wily antingen ”glutenfri” eller ”innehåller vete” på förpackningen, så om du är Celiac, se till att göra din etikettläsning innan du lägger till den i din livsmedelsbutik.
smaken av tempeh beskrivs ofta som ”jordnära”, ”hjärtligt” eller ”nutty” och när det kokas är det lite segt. Tempeh är lite som svamp lattes – du älskar det eller hatar det.
och vad är tofu?,
”medan både tofu och tempeh är högkvalitativa källor till växtbaserat protein och skulle göra en bra måltid efter träning, kunde de inte vara mer annorlunda i sin produktionsprocess”, säger Kanda. Tofu är också en sojabönprodukt, men medan tempeh är gjord direkt från matlagning och jäsning av sojabönor, är tofu gjord av kondenserad, ojäst sojamjölk som har bearbetats till fasta vita block.
det kan vara lite svårt att visualisera, så tänk på det här sättet: du vet massan som är kvar när du gör mandelmjölk?, Tofu tillverkas huvudsakligen genom att kombinera denna ”massa” med en förtjockningskoagulant (och vatten). Därför anses tofu ibland vara mer bearbetad än tempeh.
Du kan få tofu i en mängd olika texturer som” silky”,” firm ”och” soft”, men det har vanligtvis en Jell-O-liknande jiggle. Och medan tofu kan säljas kryddat, är det i allmänhet smaklöst. ”Eftersom tempeh har en heartier smak, föredrar vissa människor att använda den som köttbyte. Tofu å andra sidan har en mer neutral smak och absorberar smaken av de andra ingredienserna eller kryddorna som den kombineras med., Den kan användas i smoothies, pommes frites, soppor…, säger Kanda och lägger till att det är en bra ersättning för ägg i många rätter.
Tofu vs tempeh: vilket är hälsosammare?
”Nutritionally, tofu och tempeh bär mycket liknande näringsprofiler, och antingen skulle göra ett fördelaktigt tillskott till en hälsosam frukost eller måltid”, säger Zanini, men hon tillägger att de har skillnader. Näringsrikt, så här bryter allt ner baserat på en servering (aka 100 gram) av varje protein.,
Tofu:
- Protein: 8 gram
- fett: 5 gram
- kolhydrater: 2 gram
- kalorier: 76
Tempeh:
- Protein: 20 gram
- Fett: 12 gram per 100 g kokt tempeh
- kolhydrater: 8 gram
- kalorier: 195
i allmänhet är tempeh högre i protein än tofu. ”Det beror på att baljväxter, korn, nötter och frön kan användas för att göra tempeh”, säger Kanda—utlåning till en rikare proteinkälla. Om ditt mål är att införliva mer protein och hälsosamma fetter, tempeh kan vara vägen att gå.,
Tempeh kan ha mer kalorier och fettinnehåll, men Kanda säger att jämföra två 100 gram portioner är något vilseledande eftersom 100 gram tempeh kommer att vara mer fyllning än 100 gram tofu tack vare dess höga protein och fiber. Du kan behöva äta mer tofu att känna sig full eftersom en portion är så låg i kalorier, protein och fett.
mikronäringsämnen
även i nitty gritty nutrient-detaljer finns det inte massor av skillnader mellan de två sojaprodukterna., ”Tofu innehåller 1 milligram järn per portion och är en källa till alfa-linolensyra, den essentiella omega-3-fettsyran. Vissa märken av tofu är berikade med vitamin B12 och vitamin D och extra kalcium—varav det finns naturligtvis mycket”, säger Kanda.
Tempeh innehåller å andra sidan cirka 10 procent av dina dagliga järn-och kalciumbehov. Eftersom tempeh fermenteras kan det hjälpa din tarmhälsa och hålla dig regelbunden. Både tofu och tempeh innehåller magnesium, kalium, natrium och zink.,
andra faktorer, smaker och använder
förutom näringsinformationen finns det hela frågan om huruvida soja är säkert att äta eller inte. Medan vissa hälsoutövare råder sina patienter att inte äta soja på grund av dess” östrogenliknande effekter ” i kroppen, säger American Cancer Society att konsumera måttliga mängder sojamat är säkert för alla. Kanda följer ACS-riktlinjen och uppmuntrar sina patienter att äta soja i mått och inte varje dag.,
naturligtvis, eftersom både tofu och tempeh kan vara en del av en hälsosam kost, kommer mycket av beslutet ner till vad du längtar efter och hur du lagar dem. ”Båda alternativen skulle vara ett bra köttbyte i vilken måltid som helst”, säger Zanini. Men när din shopping för tempeh sikta på en som är så enkelt som möjligt. Smaksatt tempeh har ofta mycket tillsatt socker och salt. Och självklart, om du är glutenfri, kolla etiketten.
medan tempeh har en heartier smak som gör det optimalt som köttbyte, är tofu väsentligen smaklös vilket innebär att den har fler kulinariska användningsområden., ”Hursomhelst”, säger Kanda, ” båda erbjuder ett bra komplett proteinalternativ för växtätare.”
Prova denna 15-minuters sötpotatis och tempeh taco recept från Thug Kitchen. Om du inte är ett fan av tempehs konsistens eller smak och föredrar tofu istället, prova Chloe Coscarelli ’ s spicy chipotle mango tofu tacos.