hatar det eller älskar det, människor har starka åsikter om CrossFit.
hängivna tout det som det bästa sättet att förvandla din kropp, medan kritiker säger att det inte finns något säkrare sätt att hamna skadade. Oavsett, det finns ingen förneka att CrossFit har blivit en stor fitness rörelse: det finns mer än 13.000 CrossFit Gym, känd som lådor, runt om i världen.
med alla påståenden om CrossFit kan det vara svårt för nyfikna nybörjare att veta vad de kan förvänta sig för sitt första besök i en låda. Vi pratade med några experter för att bestämma exakt vad du borde veta innan du börjar CrossFit för att skilja bluster (från båda sidor) och den verkliga sanningen.
Vad är CrossFit?
CrossFit lånar rörelser från en mängd olika sporter, inklusive gymnastik, tyngdlyftning, powerlifting och rodd., Det skapades av tidigare gymnast Greg Glassman för att maximera mängden arbete som utförs på kortast möjliga tid, enligt den officiella CrossFit-webbplatsen, som fungerar som verksamhetens styrande och varumärkesenhet.
Målet med CrossFit är att öka din kondition och hjälpa dig att flytta bättre, oavsett om det är under ett hockeyspel eller hissa tunga väskor i mataffären., Detta uppnås genom att utföra en massa funktionella rörelser med hög intensitet, säger Ian Creighton, General Manager och Coach på BRICK New York.
Vad gör du i en CrossFit-klass?
vanligtvis delas varje klass upp i tre delar: uppvärmnings -, skicklighets-eller styrkekomponenten, då dagens träning eller WOD.
uppvärmningen är anpassad till kompetenskomponenten eller styrkekomponenten, så du är förberedd för vad som kommer härnäst., Skickliga träningspass är utformade för att förbättra din förmåga att göra vissa övningar, som jumprope double-under, medan styrketräning syftar till att göra dig bra, starkare.
den sista delen av klassen är WOD, som ber dig att utföra en specifik uppsättning övningar i en viss tid eller rep schema. WODs är vanligtvis totala kroppsövningar som sträcker sig från 8 till 16 minuter, men kan vara så kort som tre, förklarar Creighton.,
”en tre minuters träning låter dumt, men när du lägger intensiteten på 95 procent kommer du att återhämta sig en timme efter det”, säger han.
många gym skapar sina egna WODs, men CrossFit har en massa benchmark Pass uppkallad efter kvinnor; Fran är en populär, som består av raketer och pullups. Det finns också hjälte WODs uppkallad efter fallen service män och kvinnor.,
vad du bör tänka på innan CrossFit
När du börjar gå till en väletablerad låda, kanske det inte är ovanligt att se andra utföra bedrifter som rengöring 300 pounds. Du kanske frestas att försöka göra detsamma. Gör det inte.
”människor kommer in och de är konkurrenskraftiga”, säger Creighton. ”De vill göra vad alla andra gör. Det är fel sätt att närma sig CrossFit.,”
Mathew Forzaglia, en personlig tränare och CrossFit tränare i New York City, håller med Creighton, säger att du bör börja med att lyfta med en tom skivstång tills du förstår rörelserna.
”Du kan inte hoppa till slutresultatet utan att göra det första steget”, förklarar han.
hantera dina förväntningar på vad du kommer och kommer inte att komma ur CrossFit är särskilt viktigt. Eftersom träningen inte är specialiserad, förvänta dig inte att bli en mästare olympisk lyftare., Istället kommer du sannolikt att förbättra din övergripande träningsnivå, säger Forzaglia.
”För att vara bra på CrossFit måste du vara bra på en massa saker”, säger han.
är CrossFit faktiskt farligt?
som med någon form av motion, kommer denna kult favorit med risk. Rapporter om farorna med CrossFit kan dock vara överhypade, enligt EN december 2018-studie.
publicerad i Orthopaedic Journal of Sports Medicine, fann forskare vid Kennesaw State University att CrossFit är ganska säkert jämfört med andra typer av träning., Efter att ha analyserat 3,000 undersökningssvar från CrossFit-deltagare fann de att personer som är nya till CrossFit eller tränar mindre än tre dagar i veckan är mer benägna att bli skadade. Detta beror sannolikt på att dessa grupper är obekanta med rörelserna.
”denna studie visar att skador bland CrossFit-deltagare kanske inte är så höga som tidigare föreslagits i vissa medierapporter,” studie medförfattare Yuri Feito sa i ett uttalande., ”CrossFit-utbildningen har granskats på grund av en förmodad hög förekomst av skador, men våra data verkar inte stödja att det kan vara mer ”extremt” eller farligt än andra träningsprogram.”
en 2014-studie publicerad i Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research fann att personer med praktiska tränare som hjälper dem genom rörelserna har färre skador, varför Creighton betonar att hitta ett gym som prioriterar säkerhet.
”du behöver coaching där tränarna är fokuserade först och främst på säkerhet och rörelsekvalitet”, säger han., ”Det är det viktigaste.”
rabdomyolys, ett tillstånd som orsakar muskelvävnad att bryta ner och släppa ut njurskadligt avfall i blodet, har kopplats till CrossFit. Men att trycka dig för hårt i någon träning kan orsaka problemet.
Hur hittar du ett bra CrossFit Gym?
Gym erbjuder vanligtvis gratis introduktionsklasser, som du bör slå upp för att känna platsen ut. Fråga sedan andra medlemmar om deras erfarenheter och om de har skadats, råder Creighton. Du bör också ägna särskild uppmärksamhet åt tränarens ledarskapsförmåga.,
”om det inte finns någon struktur för klassen och det är oordnat, så är det ett säkerhetsproblem”, säger han. ”Det är en röd flagga.”
var inte rädd för att ställa frågor heller. ”Om någon får dig att göra något, fråga dem varför,” Forzaglia rekommenderar. Du vill vara säker på att din tränare har en solid förståelse för rörelserna och inte bara godtyckligt doling ut tips. Ett annat varningsskylt: om tränare uppmärksammar sina telefoner än sin klass., Thruster videor kan vara coolt att titta på Instagram, men att bli skadad på grund av en instruktörs försumlighet är definitivt inte.
Vad behöver du för CrossFit?
lådor kommer att ha nästan all tung utrustning du behöver, som plyometriska lådor, vikter och skenor, men Creighton rekommenderar att investera i en nyckelpost: en kvalitet hoppa rep.
även om Gym vanligtvis har hopprep tillgängliga, säger Creighton att de inte är hållbara eller avsedda att delas av många människor. Människor förkortar ofta långa rep genom att binda dem, vilket kan hindra utrustningens integritet. RPM är ett högkvalitativt hopprep som många av Creightons kunder föredrar, och är ett bra val om du vill spika de dubbelkläderna.
Creighton rekommenderar också att du bär en platt korsträningssko som passar för de olika rörelser du möter. Håll bara dina vägskor ur lådan., Du kan köra korta avstånd för din WOD, men den dämpade, högdroppsdesignen hos de flesta löpare är hemsk för de Explosiva hissar du ska utföra.
Är CrossFit Rätt För Dig?
Så, hur vet du om det är värt att lägga CrossFit till din rutin? Det beror på vad du försöker åstadkomma.
”CrossFit är en stor generaliserad träning för massorna”, säger Forzaglia. ”När det gäller ett specifikt fokuserat mål tror jag att CrossFit inte är svaret.,”
Om du vill ha större biceps eller förlora 10 pund för ditt bröllop, säger Forzaglia att det är bäst att arbeta med en personlig tränare som kan hjälpa till att räkna ut en plan för att göra just det.
även om styrketräning nybörjare ofta dras till den lilla, gemensamma atmosfären på CrossFit gym, Män Hälsa Fitness Director Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., säger aktiviteten är förmodligen bäst för dem som redan är bekväm med att lyfta.,
” de kommer att be dig att rengöra och knäböj och rycka i CrossFit, så om du inte tillräckligt kan göra dessa saker, hur mycket kan du få ut av det?, Säger Samuel. Han rekommenderar att du går till introduktionsklasser tills du är mer bekant med rörelserna.
men det enda sättet att veta om du kommer att njuta av CrossFit är att prova det själv. ”Gå dit och ha ett öppet sinne, säger Forzaglia. ”Det är bara en annan träning.”
nybörjarvänlig WODs
redo att komma igång? Här är fyra nybörjarvänliga benchmark WODs för att ge dig en uppfattning om en typisk träning.,
Cindy
Slutför så många rundor som möjligt på 20 minuter:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Barbara
fem rundor för tid:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 squats
Fran
tre rundor av 21-15 – och 9 reps, för tid:
- 95-Pound thruster
- pull-ups
Karen
för tid:
- 150 wallballs med en 20 Pound ball (rekommenderas)
nybörjare Crossfit Gear
vill du spika de knepiga dubbelkläderna? Investera i en bra, lätt hoppa rep som RPM hastighet rep.
du behöver en sko som gör allt, oavsett om du kör, klättrar eller lyfter, som dessa Nobull-tränare. De kommer också i en hög topp stil för extra stöd, som du kan behöva under rep klättrar.,
investera i ett par palmhandtag för att förhindra callouses från skivstång arbete.
denna praktiska Herschel tote hjälper dig att bära allt med lätthet, plus det är snyggt nog för kontoret.
borsta upp de mest populära CrossFit-träningspasserna i den här lättlästa illustrerade boken.
chansen är att du kommer att få slog upp minst en gång i CrossFit. Men dessa shin vakter kommer att skydda dig från smärtan av box hopp, rep klättrar och döda hissar.