en person kan vara i riskzonen för vissa näringsbrister när man byter till en strikt vegetarisk eller vegansk diet.
de specifika näringsämnen som en person kan sakna beror till stor del på vilken typ av vegetarisk kost som de äter.
till exempel kan en person som fortfarande äter mejeri, fisk, ägg eller en begränsad mängd kött inte ha några problem med näringsbrister., Omvänt kan personer som följer veganska dieter behöva komplettera med vitaminer och mineraler, beroende på deras kostintag och restriktioner.
några av de näringsämnen som sannolikt kommer att saknas är:
Protein
de flesta får sitt protein från kött, fisk eller fjäderfä. Lacto, ovo och lacto-ovo vegetarianer kan få protein från både växt-och djurkällor. Människor som följer en vegansk diet får inte protein från animaliska produkter., Vissa substitut kan inkludera:
- vissa korn, såsom quinoa
- baljväxter
- bönor
- frön
- nötter
- mutter och frösmör
Läs mer om några av de bästa köttsubstituten för vegetarianer här.
järn
järn är ett annat näringsämne som finns i rött kött och andra animaliska produkter. En person kan dock få järn från andra källor, till exempel:
- broccoli
- bönor
- russin
- fullkornsvete
Läs mer om de bästa järnrika livsmedel för vegetarianer och veganer här.,
kalcium
kalcium finns främst i mjölk och andra mejeriprodukter. Vissa potentiella ersättningar för personer som följer en vegetarisk kost som inte inkluderar mejeri inkluderar:
- tofu
- edamame
- kale
- berikade spannmål
- grönkål
- mandlar
- rabarber
- berikad växtmjölk, såsom soja eller rismjölk
Vitamin D
vitamin D h3 kroppen producerar vitamin D när huden får direkt exponering för solljus. Vissa faktorer kan dock göra det svårt att få tillräckligt med D-vitamin på detta sätt., Till exempel, i många länder finns det inte mycket sol under vintermånaderna, och människor tenderar att täcka upp.
många föredrar också att begränsa den tid de spenderar i direkt solljus för att minska risken för solbränna och hudcancer.
eftersom kostkällorna för vitamin D är mestadels animaliska produkter är vitamin D-tillskott det bästa sättet för många vegetarianer och veganer att få konsekvent, absorberbart vitamin D.
zink
zink är ett annat näringsämne som är viktigt för en persons kropp. Många djurbaserade livsmedel är höga i zink, inklusive kött, skaldjur, ägg och mejeri., Det finns emellertid också växtbaserade källor till zink, såsom:
- sojaprodukter
- bönor
- nötter
- bönor
Omega-3 fettsyror
Omega-3 fettsyror finns i fisk, såsom lax. Dessa hälsosamma fetter är viktiga för övergripande hälsa, särskilt hjärnans hälsa.
även om växtbaserade omega – 3-fettsyror också förekommer naturligt i chia frön, algolja och lin, är dessa en typ som kallas alfa-linolensyror, som kroppen har en begränsad förmåga att konvertera till aktiva former., Därför kan en person vilja leta efter befästa produkter eller prata med sin läkare om omega-3-tillskott.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive produktion av röda blodkroppar. En vegetarian kan få vitamin B-12 från:
- ägg och mjölk, om de följer en vegetarisk kost som innehåller dessa livsmedel
- vissa berikade spannmål
- berikad växtmjölk
- näringsjäst
- kosttillskott