den upprättstående raden är en övning som riktar axlarna när du drar en skivstång eller hantlar vertikalt till axelhöjd framför din kropp. Även om det är en populär övning för att bygga större axlar, har den en tendens att orsaka axelvärk.
Vad är en upprätt rad?,
för att utföra en upprätt rad, håll en skivstång eller hantlar framför din kropp, dra vikten vertikalt till ungefär nackhöjd och sänk sedan under kontroll.
enligt Dr John Rusin, styrketränare, fysioterapeut och ägare av John Rusin Fitness System är den upprättstående raden en potent övning för kroppsbyggare som är intresserade av att utveckla mitten och främre delen av sina deltoider—dvs de runda musklerna på axlarna.
men utanför bodybuilding har övningen inte mycket av ett syfte., Faktum är att Rusin säger att han aldrig har haft en klient som utför upprätt rader under hela sin tid i branschen.
problemet med upprätt rader
upprätt rader riktar effektivt dina axlar. Ingen argumenterar för det, och många svär vid träningen. Det orsakar dock några problem på grund av träningens inneboende rörelse.
Problem 1: Det kan orsaka axelsmärta eller skada
Rusin säger att när du tar upp dina armar roterar överarmen internt i axeln., Detta är inte alltför problematiskt om du har friska axlar, perfekt hållning och perfekt teknik, men väldigt få människor har alla tre.
” en stor majoritet av människor har inte dessa krav, så det blir en skadlig rörelse för dem”, tillägger Rusin.
att göra denna övning kan få dig att känna en smärta av smärta under en rep som går bort efter att du är klar, eller du kan förvärra en befintlig fråga som kan leda till en allvarligare skada.,
upprätt rader är vanligtvis den mest problematiska variationen eftersom dina händer är låsta i position, vilket är mer sannolikt att orsaka axelproblem. Att använda hantlar eller kettlebells kan lindra detta problem, eftersom dina händer är fria att röra sig, men träningen är fortfarande inte en idealisk rörelse för axelhälsa.
Problem 2: Det tränar muskler som vanligtvis är överutvecklade
idrottare har få skäl att träna den främre delen av sina deltoider. Pressning övningar såsom bänkpress, Overhead Press och armhävningar redan ta hand om det.,
kombinera detta med vår benägenhet att puckla fram och titta på en datorskärm eller mobiltelefon hela dagen och du har ett recept på snäva och överutvecklade frontdelar, som kan kasta axlarna ur whack.
”så många människor har redan kronisk täthet där eftersom vi använder mobiltelefoner, datorer och sitter vid skrivbord”, säger Rusin. ”Så att försöka placera mer träningsbelastning på den specifika vävnaden lägger verkligen inte upp oavsett vad träningen är.”
istället, spendera mer tid på att utveckla dina bakre eller bakre delar med övningar som den böjda laterala höjningen., Detta kommer inte bara att göra dina axlar starkare och mer motståndskraftiga mot skador, Det kommer också att hjälpa till att runda ut dem och förbättra estetiken, så du får det bästa av båda världarna.
Problem 3: Det finns mycket bättre övningar för att rikta in dina deltoids
frågan du måste fråga dig själv är: ”varför?”Om du är en idrottsman är det svårt att motivera att du utför en övning som kan äventyra din axelhälsa, speciellt om du är en overhead-idrottsman som en kanna eller en quarterback. Det är även mycket tveksamt för icke-idrottare.,
en mängd andra övningar tränar effektivt axlarna och är mycket enklare på leden, så det finns inget som säger att du måste utföra upprätt rader.
här är två av Rusins favorit övningsswappar för upprätt rad:
hantel Scaption höjning
utför laterala höjningar i 30 graders vinkel placerar axlarna i en något mer gemensam vänlig position, så att dina axelblad kan röra sig mer fritt.,
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär håller hantlar på sidorna med handflatorna vänd in. Böj armbågarna något. Dra åt din kärna och höja hantlarna i 30 graders vinkel mot din kropp tills de når axelhöjd. Sänk hantlarna med kontroll och återgå till startpositionen.,
uppsättningar / Reps: 3×15-20
Bandad hantel Lateral höjning
enligt Rusin är denna laterala Höjningsvariation ett perfekt alternativ för idrottare eftersom du är tvungen att explodera upp mot hantlarna och motståndet i bandet, vilket utvecklar de snabba twitchfibrerna i dina främre och mellersta deltar.
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär och placera ett motstånd band under fötterna. Håll hantlar och handtagen på motståndsbandet på dina sidor med dina palmer vända in. Böj armbågarna något., Dra åt din kärna och höja hantlarna till sidan tills dina övre armar inte är högre än axelhöjd. Sänk hantlarna med kontroll för att återgå till startpositionen.
uppsättningar / Reps: 3×15-20
relaterat:
- Bygg starkare och större axlar med hantel Lateral höjer
- den viktigaste muskeln som din träning förbise
- 5 Sätt alla skruvar upp skivstång rader