nyhetsvärde diet trender har en tendens att ta ”konventionella” diet råd och slå på huvudet för effekt. Fettfri? Gå nu hög fetthalt, låg carb. Övervaka mättat fett? Lägg nu kokosolja till allt. Den senaste livsmedelsgruppen för att få denna flip-flop-behandling är hela korn., Även om kostriktlinjerna för amerikaner-skapade för USDA av en panel av experter baserade på kroppen av näringsbevis—har länge rekommenderat att öka hela kornintaget som en del av en hälsosam kost, undviker många bloggar och dietböcker det rådet och fördömer hela korn som en källa till ”antinutrienter”.”Har de en poäng? En undersökning av bevisen kommer att skilja vetet från vetet.
för lågkolhydratentusiaster är kolhydrater problemet med korn (se mer om det här)., Men vissa dietförfattare och bloggare fördömer hela korn som en källa till ”antinutrienter” som förmodligen främjar inflammation och förhindrar effektiv matsmältning. För dessa förespråkare är hela korn inte ett dåligt val på grund av deras energi-eller kolhydratdensitet, men på grund av vissa molekyler, kända som lektiner och fytater, närvarande i korn.
så är lektiner och fytatinutrienter? Är allt vi trodde att vi visste om näring fel igen? Svaren är: Errrr, typ? Och nej.,
första saker först: vad exakt är lektiner och fytater, och varför tror folk att de är så dåliga?
lektiner är namnet på en mängd olika växtproteiner som har en liknande funktion: de kan binda till specifika kolhydrater. Dessa lektiner kan användas av växter på flera sätt, inklusive att spela en roll i en växts försvarssystem mot rovdjur. När det används som en del av försvarssystemet kan lektiner binda till molekyler som finns i cellväggarna för att attackera bakterier eller svampar och förstöra dem., Lektiner finns i många växtfoder, inklusive korn, baljväxter, frukter och grönsaker.
fytater är fosforhaltiga syror (fytinsyra) bundna till mineraler. De finns också i växter, inklusive (överraskning!) hela korn, där de spelar en roll i spiring.
förespråkare av kornfria dieter, såsom paleo diet, Whole30,” vete Mage, ” low-carb dieter, och senast lektinfria dieter, tror att hela korn är inflammatoriska., De säger att lektinerna och fytaterna i livsmedel leder till tillstånd som ”läckande tarm” och kronisk inflammation, vilket i sin tur hävdar att de leder till kronisk sjukdom. Faktum är att vissa människor tar detta argument så långt som att rekommendera raffinerade kornprodukter (som vitt bröd och vitt ris) över sina fullkornsprodukter. Detta flyger i ansiktet av oss dietary guidelines, som rekommenderar att öka fullkornsförbrukningen och göra minst hälften av din kornförbrukning från fiberfyllda fullkorn. Varför gör de dessa påståenden? Finns det någon sanning i det?,
Ja, det finns sanning i tanken att lektiner och fytater kan ha negativa effekter, men det finns några stora försiktighetsåtgärder. ”Medan de flesta är säkra att äta”, säger Anastasia Bodnar, växtgenetiker och policychef för Biology Fortified, Inc., ”vissa växtlektiner är giftiga på grund av deras förmåga att binda vissa kolhydrater i våra kroppar. Till exempel är ricin från ricinbönor en lektin.”Vissa lektiner i höga koncentrationer i ätbara livsmedel (särskilt i underkokta baljväxter som njurbönor) kan orsaka allvarlig magont och kräkningar., Men om du ordentligt laga dessa livsmedel, du kommer att undvika dessa obekväma resultat.
vidare är de låga koncentrationerna av lektiner i ätbara korn och spannmålsbaserade livsmedel inte förknippade med negativa hälsoeffekter. En 2014 – forskningsöversikt i tidskriften Cereal Science drog slutsatsen att de nuvarande uppgifterna om lektiner inte stöder negativa hälsoeffekter eftersom människor konsumerar dem normalt i livsmedel., ”De nuvarande vetenskapliga bevisen är starka och konsekventa för att föreslå att hela korn har fördelaktiga effekter hos individer utan genetisk predisposition för celiaki, trots innehållet i dietary lectin,” skriver recensionsförfattarna. ”Trots många spekulativa antaganden om att vetegroddslektiner orsakar tarmsjukdom och sjukdom, finns det för närvarande inga bevis för att detta är fallet eller anledning att rekommendera den friska befolkningen att avstå från fullkornsprodukter.,”
faktum är att många studier visar att hela kornintaget är förknippat med hälsofördelar, inklusive en signifikant lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes (mer om det senare).
även om det är sant att fytater kan orsaka minskad absorption av vissa näringsämnen, är detta inte ett problem i industrialiserade länder, där dieter är varierade och mineralförstärkning är vanligt.
den stora citerade nackdelen med fytater är mikronärings malabsorption. Under matsmältningen kan fytinsyra binda till mikronäringsämnen som zink, magnesium och järn och orsaka minskad absorption., Denna fytatkoncentration kan verkligen vara ett problem, men främst i utvecklingsländer med hög livsmedelssäkerhet där den stora majoriteten av matkalorier kommer från korn, och mineralbrister är ett vanligt resultat av bristen på mångfald i övergripande dieter. Forskning visar till exempel att befintliga zinkbrister i vissa utvecklingsländer kan förvärras av högt intag av fytat.,
men i industrialiserade länder, med en riklig och mångsidig matförsörjning, liksom matförstärkning, är mineral malabsorption från fytater mycket mindre av ett problem. Ibland när dietbloggare och författare talar om farorna med fytater, talar de om de molekylära mekanismerna och tittar på studier som visar mineralbrister som ses i utvecklingsländer med dieter som är mycket höga i korn och mycket låga i animaliska produkter, vilket inte reflekterar moderna västerländska dieter., Sammantaget är fytater inte en bra anledning att ge upp hela korn.
det finns vissa sjukdomar—som celiaki—som kräver eliminering av specifika livsmedel. Men dessa frågor påverkar inte de flesta människor, och dieter som kräver att eliminera livsmedelsgrupper bör göras med hjälp av en sjukvårdspersonal, till exempel din läkare eller en registrerad dietist.
så det finns väldigt lite bevis på att antinutrientaktivitet i hela korn påverkar din hälsa. Tvärtom är helkornskonsumtion förknippad med många positiva hälsoresultat.,
i en 2016 metaanalys i British Medical Journal som kombinerar resultat från 45 prospektiva studier (det här är observationsstudier som samlar in data om deltagarnas matintag och sedan spårar deras hälsoresultat över tiden) fann forskare att det fanns ett dosberoende samband mellan helkornsintag och kardiovaskulär sjukdom; det betyder att större intag var förknippade med större riskminskningar., På samma sätt fann en metaanalys 2013 i European Journal of Epidemiology som kombinerar resultat från 16 observationsstudier ett omvänt förhållande mellan helkornsintag och risk för diabetes—ökat helkornsintag korrelerat till minskad risk för diabetes.
eftersom de flesta studier på hela korn tittar på deltagarnas övergripande dieter och hälsoresultaten av dessa dieter är det svårt att säga exakt varför hela korn är bra för dig.,
men vad exakt handlar det om hela korn som hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och diabetes? Det är en svår fråga för forskare att svara, och här är varför: det starkaste beviset för hälsofördelar av hela korn kommer från observationsstudier, som följer deltagarnas kostvanor och långsiktiga hälsoresultat, men kan inte nödvändigtvis avgöra om hela kornen faktiskt ger bättre hälsoresultat.
som sagt finns det bevis för att stödja många mekanismer för helkornskonsumtion som bra för din hälsa., Forskning tyder på att det ökade lösliga fiberinnehållet i helkorn kan hjälpa till att sänka blodlipiderna genom att förhindra kolesterolreabsorption i tarmen och kan främja god tarmhälsa genom att tillhandahålla prebiotika, en typ av fiber som matar friska tarmbakterier. Och i vissa studier har deltagare på dieter rik på fullkorn visat bättre resultat i insulinkänslighet, blodtryck och blodkolesterol jämfört med dem som åt dieter högre i raffinerade korn., Hela korn innehåller också naturligt flera B-vitaminer och mineraler, som avlägsnas i raffinerade kolhydrater (även om det i de flesta raffinerade mjölprodukter i USA och Kanada tillsätts vitaminer och järn tillbaka via anrikning).
generellt är förekomsten av lektiner och fytater i hela korn inte ett problem i en balanserad kost (en med tillräckliga kalorier och mikronäringsämnen) när livsmedel är ordentligt förberedda.
Katherine Pett är en registrerad dietist med en magisterexamen i nutrition biokemi och epidemiologi., Hon skriver om näring på thenutritionwonk.com. hon är för närvarande anställd av ConAgra Brands, tillverkare av konsumentmatsprodukter inklusive flera fullkornsprodukter.