tillbringa fem minuter med att läsa om lyft vikter online och du kan inte låta bli att stöta på något som kallas ”pyramid” utbildning. Som namnet antyder, du ”pyramid” dina vikter upp när du minskar antalet reps för varje uppsättning.
ett klassiskt sätt att göra det är 12-10-8-6-15-sekvensen., Du börjar med en lättare uppsättning 12 reps, slår lite vikt på baren, slår ut 10 reps, lägger till en annan tallrik, slår åtta reps och laddar sedan en annan tallrik tills du är upp till din tyngsta uppsättning av sex reps.
för den femte och sista uppsättningen tar du lite vikt av baren och sätter ihop saker med en högre repuppsättning på 15. Efter avslutad rusar en stor ström av blod i dina utmattade muskler, vilket leder till en hud-splittringspump.
alla som någonsin har provat detta protokoll kommer att intyga dess effektivitet. Du kommer att huffing och puffa från fysisk ansträngning., Och du kommer sannolikt att känna ont nästa dag eller två. Men det är långt ifrån optimalt om dina mål sträcker sig bortom att njuta av en ond pump för att öka din maxstyrka.
problemet med en stigande uppsättning pyramid som 12-10-8-6-15 är att de tre första uppsättningarna leder upp till den tyngsta uppsättningen, trots att den är sub maximal, orsakar anmärkningsvärd muskeltrötthet. Så när du försöker den fjärde uppsättningen (vilket är det viktigaste för att öka din maxstyrka) har du inte tillräckligt med juice i tanken för att träffa samma nummer som du skulle kunna uppnå när du är frisk.,
hur kan du använda pyramiduppsättningar för att maximera din styrka?
enkel. Vänd pyramiden. Istället för stigande vikter och fallande reps lyfter du fallande vikter för samma eller flera reps inom ett visst repområde. Detta är känt som omvänd Pyramid utbildning.
omvänd Pyramidutbildning fungerar bäst med tunga styrketräning som Squat, bänkpress, Deadlift och viktade Chin-Up-variationer. Lateral höjningar, hantel Flyes, liggande benkrullar eller andra isoleringsrörelser? Inte så mycket.,
ett gemensamt rep-sortiment för omvänd Pyramidträning som ger en fin blandning av styrka och muskelvinster är 5-8. De som är främst efter styrka vinster kan gå med 3-5 reps. mer beat-up lyftare som känner att de inte kan lyfta nära sin max kommer att må bättre vistas i 6-10, eller till och med 8-10, rep intervall.
med de grundläggande parametrarna som omfattas, låt oss fortsätta med ett exempel.
säg att din huvudlyft för dagens träningspass är Trap Bar Deadlift i 3-5 rep-intervallet. Värm upp normalt och slutföra din första uppsättning. Detta kommer att vara din tyngsta uppsättning, så håll inte tillbaka!,
för din andra uppsättning, minska vikten med 10% och slå sedan så många reps som möjligt (AMRAP). Ta sedan 10% av vad du använde för set two, och slå igen så många reps som möjligt.
Så här ser dina hissar ut:
din första uppsättning är money-maker-uppsättningen. Du bör kunna driva antingen vikt eller antal färdiga reps upp från vecka till vecka. När du når den övre gränsen för ditt mål rep intervall med en viss vikt, stöta upp motståndet nästa gång., Så om du kunde slå 405 för 5 reps i detta prov träning, skulle du veta att du behöver öka vikten om du ska använda samma rep schema nästa vecka.
de två back-off-seten ger ytterligare volym till träningen. En tung uppsättning kan leda till vissa vinster, men för maximal resultat, du vill ha mer än så.
Observera att du i vårt exempel ovan gjorde sju reps med 335 pund på den tredje uppsättningen., Även om din avsedda rep intervall var 3-5, det är inget fel med att gå utöver det. Det är hela poängen med AMRAP-uppsättningar. Gör så många reps som möjligt med bra teknik. Om det slutar vara mer än du förväntade dig, så vad? Betrakta det som en mindre seger och fira genom att lägga till några pund till baren nästa gång.
titta också på nedgången i motståndet mellan den andra och tredje uppsättningen. Att gå ner från 365 till 335 är närmare en 8% – droppe än det är en 10% – droppe. Det är okej!, 10% – regeln är en bra riktlinje, men du behöver inte piska ut en räknare mitt i ett packat gym för att ta reda på vilken vikt som ska användas till den exakta andra decimalsiffran. Det här är matte, inte algebra. Välj bara en vikt som är tillräckligt nära, sedan gå till jobbet.
Jag rekommenderar inte omvänd Pyramidträning till nybörjare eftersom att trycka sina gränser med AMRAP-uppsättningar, särskilt på stora hissar som Squats och Deadlifts, kan driva dem för hårt och leda till slarvig form.,
För mellan-till-avancerade praktikanter som är mer i samklang med sina kroppar, kan omvänd Pyramid utbildning vara ett bra sätt att öka styrkan. Kom bara ihåg att medan du vill trycka på kuvertet, bör du alltid avsluta en uppsättning om du känner att din form är på väg att bli ful.
Foto Kredit: Mihailo_Milovanovic/iStock
- bygga mer muskler med tyngdlyftning Pyramid uppsättningar
- hur många uppsättningar och Reps bör du verkligen göra?
- den perfekta Rep intervall för storlek, styrka och kraft