som du kanske har märkt finns det många kroppsbyggnadsartiklar på internet. I ganska mycket alla dessa artiklar kommer författaren att anta att läsaren har en grundläggande förståelse för kroppens stora muskelgrupper. Det är faktiskt vanligtvis ett säkert antagande, eftersom de flesta fitnessentusiaster är bekanta med den kunskapen.
den här artikeln är avsedd för dig som fortfarande är lite förvirrad om hela saken., Dina muskler är som dina verktyg, och du måste vara bekant med dem. Vi kommer att ta en kort titt på varje större muskelgrupp och presentera några övningar som du kan använda för deras utveckling.,d=”5d802cfc7d”>
Arm Muscles
Let’s begin with a look at the muscles of the arm., Dessa kommer att omfatta deltoids, biceps, triceps och underarmar.
deltoider
deltoiderna är dina axelmuskler. De är tekniskt uppdelade i tre olika muskler, men alla gör mer eller mindre samma jobb. Axelmusklerna är viktiga när det gäller någon rörelse som innebär att höja armarna uppåt. Dessa muskler spelar också en viktig roll i rotationsrörelser, eftersom dessa nästan alltid börjar vid axeln.
en av de bästa deltoida övningarna är overhead press. Denna övning kunde inte vara enklare., Du håller en skivstång framför dig med handflatorna nedåt. Sedan trycker du armarna rakt upp och stoppar när skivstången hålls så högt som möjligt. Det viktigaste att komma ihåg här är vikten av linjär rörelse. Allt ska gå rakt upp och ner.
Biceps
bicepsna är de muskler som alla vill ha. Dessa imponerande muskler spelar en viktig roll i förlängning och sammandragning av armarna, eftersom de används kraftigt varje gång du böjer armarna. Intressant är detta en muskel som kan ha allt från två till sju huvuden.,
en bra övning för biceps är den klassiska bicep curl. Denna övning är en beprövad metod för att utveckla dessa stora vapen. Se bara till att du står upp rakt och avstå från att använda dina andra muskler för att fuska.
Triceps
tricepsna är också mycket viktiga för dem som vill ha stora och imponerande vapen. De är baksidan av dina biceps, och de används för mycket liknande rörelser. Liksom bicep utövar du denna muskel under flexion och förlängning av armen., Denna muskel är särskilt viktigt för snabba förlängningar och sammandragningar som de som upplevs när du spelar tennis.
för att träna dina triceps rekommenderar vi den franska pressen. Denna övning är en absolut triceps torcher. Du kanske till och med vill vara lite försiktig eftersom det är lätt att överdriva det med den här. Se till att du tar baren hela vägen ner till nacken med varje rep.
underarmar
underarmsmusklerna inkluderar allt från armbågen till handen., Alla vill ha de stora Popeye underarmarna, och det finns flera fördelar med att ha muskulösa underarmar. Huvudsakligen kommer dessa muskler att ge dig ett starkare grepp med mer uthållighet, även om bevis tyder på att hållning också kommer att spela en roll i detta.
för en stor underarmsövning, försök använda hakor. Pull-ups kan också vara en bra idé, eftersom båda dessa övningar tvingar dig att hålla hela din kroppsvikt med händerna. Detta tvingar ditt grepp att bli starkare.,v>
Leg Muscles
Now let’s look at the muscles of the legs., Dessa kommer att omfatta quads, hamstrings och kalvar.
Quads
quadricepsna är en grupp muskler som ligger på den främre delen av de övre benen. De stora benmusklerna är de främsta drivkrafterna för mänsklig bipedalrörelse. Du använder dina quads när du kör, går, hoppar eller hukar. Utan denna muskel skulle du inte kunna styra förlängningen av dina ben, och varje steg skulle komma ner med gravitationens hastighet.
en av de bästa quad övningarna är den goda, gammaldags squat., Som vi nämnde används quads huvudsakligen för förlängning och sammandragning av benen, vilket gör squats en idealisk övning för denna muskel. Det finns massor av olika variationer, så experimentera lite och hitta de versioner du föredrar.
Hamstrings
hamstringsna är tre olika muskler som ligger på baksidan av ditt övre ben. Dessa är baksidorna till dina quads, och de kompletterar quads handlingar. Alla dessa muskler är involverade i förlängning och sammandragning av benen., Hamstringarna spelar dock en viktigare roll i explosiva rörelser som sprinting.
en bra övning för hamstrings skulle vara dödliftet. Medan denna övning görs också för att öka storleken på ryggmusklerna, det ger också en stor hamstring träning. Som med squat har du ett nästan oändligt antal variationer här. Om du inte gillar deadlifts, springa och hoppa övningar är ett bra alternativ.
kalvar
denna muskelgrupp består av flera sektioner, varav gastrocnemius är den största., Dessa muskler styr huvudsakligen arbetet i fotleden och nedre knäet. Således är de lika viktiga som någon annan del av benet. Vissa skulle säga att dessa muskler är som grunden på vilken resten av din kropp är byggd. Åtminstone är det ingen tvekan om att de är viktiga för förflyttning.,=”a69d49db47″>
Front Torso Muscles
For purposes of convenience, we have lumped the chest and abs into a single category., Detta avsnitt kommer att omfatta pectorals, abdominals och obliques.
Pectorals
pectorals är de två stora musklerna i bröstet. Dessa är några av de muskler som ger den största mängden skryta när de är bra och slet. Du använder dessa muskler för varje rörelse som innebär att du sprider armarna och (i mindre utsträckning) för många rörelser i axeln och torso.
för en bra pectoral övning, prova bröstflugan. Det finns många utmärkta bröstövningar, men många av dem kräver dyra träningsmaskiner., För de flesta människor kommer den enkla hantelbröstflugan att vara tillräckligt bra för att isolera dessa muskler.
Mage
mage är några av de mest svårfångade av muskler. Medan varje fitnessentusiast vill ha det väldefinierade ”sex-pack”, uppnår inte många människor verkligen dessa resultat. Det primära syftet med bukmuskeln är att förstärka ryggraden och ge den ett medel för kontrollerad flexion.
det finns många bra ab övningar. Tidigare använde de flesta en viss variation av sit-up., Sit-ups har dock fallit i favör på grund av deras höga nivå av ryggradskompression. Således rekommenderar vi två övningar för abs: planken och benlyften. Båda dessa övningar har många variationer och ger en utmärkt AB bränna utan belastning på ryggen. Oavsett vad du väljer, försök att hålla din abs tätt och böjt under hela övningen.
Obliques
de yttre obliques är de två stora musklerna på vardera sidan av din torso. Dessa är några av de längsta och största av kroppens muskler. De är inblandade i många olika rörelser., Huvudsakligen använder du dessa muskler för lateral vridning av stammen. Varje gång du vrider runt för att titta bakom dig medan du säkerhetskopierar din bil, är det musklerna du använder. Obliques fungerar också som stabilisatorer, håller ryggraden och revbenen i korrekt inriktning.
för att isolera dessa muskler kan du använda sneda golvvridningar. Denna övning är kanske en av de enklaste som vi någonsin har sett. Du sitter på golvet och håller ett föremål med båda händerna. Det kan vara en vikt, eller kanske bara en gummiboll. Med det objektet som en indexpunkt vrider du stammen åt vänster och höger., Korrekt böjning av muskeln är viktigt här, eftersom dessa muskler kan vara svåra att isolera. Skivstång twist är en annan stor en att ha i din verktygslåda.,div>
Back Torso Muscles:
Finally, we get to the often-neglected muscles of the back., Detta avsnitt kommer att omfatta lats, rhomboids och fällor.
Lats
latissimus dorsi-musklerna (kallade ”lats” för korta) är några av de mest massiva musklerna i ryggen. När du utvecklar dem till sitt maximala, får de dig att se ut som om du har vingar av ren muskel ympad på ryggen. Dessa muskler ligger på vardera sidan av ryggraden vid ungefär mittpunkten på ryggen. Du använder huvudsakligen dessa muskler för rörelser i överarmen. Men de spelar också en roll i rätning och böjning av ryggraden.
När du vill utveckla dina lats, prova några renegade rader., Det här är enkla övningar som gör ett utmärkt jobb med att arbeta med dina lats. De kommer också att arbeta dina quads och flera andra muskelgrupper samtidigt. För att göra denna övning, få i en plankposition med en hantel i varje hand. Den alternativa med laterala höjningar på vardera sidan.
Rhomboids
rhomboid-musklerna är vad du kan kalla strukturell förstärkning. Deras främsta syfte är att ansluta axelbladet (scapulae) med ribcage. Även om dessa muskler interagerar på andra sätt, ger rhomboiderna dem ett mer intimt förhållande som resulterar i bättre samordning., Minst en studie hittade en länk mellan starka rhomboid muskler och en bättre golfsving.
för att utöva dina rhomboids rekommenderar vi en benägen hantelhöjning. Denna bedrägligt lätt övning innebär att du ligger på magen med en hantel i varje hand. Armarna förlängs rakt framåt (mot huvudet) med hantlarna hålls vertikalt. Nu lyfter du hantlarna uppåt medan du håller armarna så raka som möjligt. Det är bäst att använda en bänk för den här. På så sätt behöver du inte sätta ditt ansikte mot det smutsiga golvet i gymmet.,
fällor
trapeziusmuskeln (kallad ”fällor” för kort) är en bred muskel i övre delen av ryggen som går från axel till axel. Kanske är den mest avgörande funktionen av denna muskel att stödja nacken. Tillsammans med dina lats bildar de en ”köttvägg” som hjälper till att hålla nacken och ryggraden rak. Vi kan också se från bevisen att denna muskel används mycket när det gäller cirkulära rörelser i armarna, särskilt de som börjar vid axeln.
för en bra fälla övning, du kunde inte få mycket bättre än Rodd., Förr i tiden, sjökaptener skulle berätta roddarna att ”sätta ryggen till det” när Rodd. Trapezius är muskeln som de pratade om. Fällorna kommer att få en fantastisk bränning från denna typ av träning, och det kan göra det på många olika sätt. I allmänhet behöver du en roddmaskin för den här, men du kan göra roddövningar med hantlar, eller du kan komma i en båt och göra några faktiska Rodd om möjligt.
principen om motsatta Muskler
många människor verkar tro att det bara finns ett sätt att korrigera en muskel obalans., När en viss muskelgrupp är oproportionerligt större än de andra, måste du arbeta de mindre musklerna för att få dem upp till samma nivå. Det finns dock ett annat sätt att ta hand om dessa irriterande muskel obalanser.
istället för att koncentrera sig på de minsta musklerna kan du istället använda principen om motstånd. Varje muskel utövar kraft på något sätt eller annat. Således måste det alltid finnas någon motkraft för att hålla allt i balans. Det är därför dina muskler arbetar i par. Var och en ger en lika men motsatt kraft., Men om du bara arbetar på hälften av paret, kommer den motkraften att saknas. Har du någonsin träffat stora muskulösa människor med dålig kroppssamordning? Detta är anledningen.
slutsats
som sammanfattar vår sammanfattning av kroppens stora muskelgrupper. Efter att ha läst detta bör du ha en mycket bättre idé om innehållet i din egen kropp och hur du vill använda dem. Vi tackar dig för att du läste den här artikeln till slutet, eftersom det visar din vilja att lära dig. Vi inbjuder dig att lära dig ännu mer genom att följa oss på Facebook, där vi kan hålla dig uppdaterad hela tiden.,
inlägget vilka är de stora muskelgrupperna? visas först på Gaspari Nutrition.