det finns ingen debatt om vetenskapen. En diet fylld med växtfoder gör underverk för din hälsa. Men vad exakt är en växtbaserad diet och hur jämför den med en vegan eller vegetarisk kost? Ska vi kasta kött och mejeri?
’Ät mat, inte för mycket, mestadels växter’ – Michael Pollen
Vad är en växtbaserad diet?,
en växtbaserad diet är ett sätt att äta där fokus ligger på att fylla upp din tallrik med växtfoder.
några exempel på vegetabiliska livsmedel inkluderar:
- grönsaker
- frukt
- baljväxter (som linser och kikärter)
- fullkorn
- nötter
- frön.
ju närmare dessa livsmedel liknar hur de finns i naturen (dvs mindre bearbetning) och ju mer av dem på din tallrik – desto bättre för din kropp.
detta sätt att äta handlar inte om att vara restriktiv., Människor som äter en huvudsakligen växtbaserad diet kan fortfarande välja att äta små mängder kött, fjäderfä, fisk, skaldjur och mejeri (även känd som semi-vegetarian, flexitarian eller pescatarian). Skönheten är att det inte finns någon ”en storlek passar alla” tillvägagångssätt.
vad är skillnaden mellan en vegan och vegetarisk kost?
vissa människor som äter en växtbaserad diet kan välja att inte äta kött och animaliska produkter av olika skäl. En vegansk diet utesluter alla kött-och animaliska produkter (kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg), medan en vegetarisk kost utesluter kött, fjäderfä, fisk och skaldjur., Det finns dock några variationer av en vegetarisk kost som beror på om du äter eller utesluter ägg, mejeri och fisk (se tabellen nedan).,tr>
inkluderar ägg och mejeri
kan innehålla små mängder kött, fjäderfä, fisk och skaldjur
inkluderar ägg, mejeri, fisk och skaldjur
omfattar inte kött och fjäderfä
omfattar ägg
omfattar inte kött, fjäderfä, fisk, skaldjur och mejeri
omfattar mejeri
omfattar inte kött, fjäderfä, fisk, skaldjur och ägg
vegetarian
(a.,k.a. lacto-ovo vegetarian)
omfattar ägg och mejeri
omfattar inte kött, fjäderfä, fisk och skaldjur
Vegan
omfattar inte allt kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeri
vilka är fördelarna med en växtbaserad diet?
en diet centrerad på massor av hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel sänker risken för hjärtsjukdomar och gynnar din övergripande hälsa1.,
grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön är låga i mättat fett, innehåller hjärthälsa fetter och är en utmärkt fiberkälla. De ger våra kroppar vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier, som erbjuder skydd mot sjukdom2.
vår forskning om kostmönster visar tydligt att veganska och vegetariska dieter är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdom3. Människor som följer en vegan eller vegetarisk kost har i allmänhet lägre blodtryck och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol än icke-vegetarianer3., Vissa studier har visat att välplanerade veganska och vegetariska dieter hjälper människor att kontrollera sina blodsockernivåer och kan minska inflammation i kroppen too2,4.
det viktigaste att notera när man tittar på bevisen är att veganer och vegetarianer tenderar att leda ett hälsosammare liv övergripande, vilket förklarar några, men inte alla, av den lägre risken som ses i dessa grupper. Till exempel kan personer som följer en vegetarisk kost vara mer fysiskt aktiva och dricka mindre alkohol.
ska jag byta till en vegansk diet?,
för att äta mer vegetabiliska livsmedel behöver du inte nödvändigtvis anta en vegan eller vegetarisk kost. För många av oss, bara göra ett försök att äta mindre bearbetade livsmedel och mer vegetabiliska livsmedel varje dag kommer att göra underverk för din hälsa och risk för hjärtsjukdomar.
ett högt intag av grönsaker och frukt (oavsett om kött eller mejeri äts) är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom och tidig död5-6.
runt om i världen ser vi olika sätt att äta som inkluderar olika mängder kött och mejeri som stöder ett långt och hälsosamt liv., Välkända exempel från de ”blå zonerna” inkluderar den traditionella Medelhavsdieten, den vegetariska kosten för Sjundedags-Adventisterna och Okinawans i stort sett växtbaserade kost i Japan. En sak som alla dessa populationer har gemensamt är att deras kost är främst växtbaserad.
hur kan jag äta mer växtbaserade livsmedel?
ett bra ställe att börja är att tänka på ett tillvägagångssätt som är realistiskt för dig och din familj. Överväg att ta små steg mot att få fler vegetabiliska livsmedel på din tallrik.
här är några grönsaker och baljväxter recept idéer för att komma igång.,
är en växtbaserad diet hälsosam?
en växtbaserad diet är inte automatiskt hälsosam. Hot chips, kex och läsk kan alla vara vegan/vegetarisk mat. För mycket mättat fett, socker och salt från någon källa är inte bra för din hälsa. Ett ökande antal bearbetade växtfoder gör sin väg på stormarknadshyllor från vegetariska hotdogs till veganska sötsaker. Några av dessa livsmedel kan faktiskt innehålla mer salt och socker än vanliga produkter.
Kom ihåg att alla livsmedel som har bearbetats mycket bör ätas medvetet – oavsett om de är växtbaserade eller inte., Lär dig att läsa mat etiketter för att hjälpa dig att välja produkter som är rätt för dig.
näringsämnen för vegan och vegetarisk kost
om du väljer att äta en vegan eller vegetarisk kost, var uppmärksam på att det kan ta noggrann planering för att få alla viktiga näringsämnen du behöver speciellt för gravida/ammande kvinnor, spädbarn och småbarn. Alternativa proteinkällor (som tofu, tempeh, baljväxter, nötter och frön), omega-3-fetter, järn, zink och kalcium kan behövas. Du måste också överväga vitamin B12 om du utesluter alla animaliska produkter., Berikade livsmedel eller kosttillskott kan behövas (särskilt för B12).
om du funderar på att byta till en vegetarisk eller vegansk diet, prata med din läkare eller träna Sjuksköterska och få hjälp från en dietist eller registrerad nutritionist.
vad rekommenderar Heart Foundation?
det finns gott om sätt att äta för ett hälsosamt hjärta och en rad dieter kan vara hjärta friska – de med små mängder kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeri, och de utan.,
oavsett vilken diet du väljer rekommenderar vi att du laddar upp din tallrik med växtfoder som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön och gör dem till hjälten i dina måltider och snacks.
det viktigaste är kvaliteten på din totala kost och att få grunderna i att äta en hälsosam kost rätt. De flesta av oss skulle gynnas av att äta mer vegetabiliska livsmedel och mindre bearbetade livsmedel utan att behöva undvika animaliska produkter helt och hållet. Ett ”flexitärt” tillvägagångssätt kan vara det mest realistiska och hållbara sättet för många av oss att anta en växtbaserad diet.,
få hälsosam kost tipsbör jag byta till en växtbaserad diet?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
jag brinner för att förbättra hälsan hos alla kiwi från unga till gamla. Jag har haft arbete i näring i Storbritannien, Australien och Nya Zeeland.
Dinu M, Abbate R, Gensini FLICKVÄN et al. Vegetarian, vegan dieter och flera hälsoresultat: en systematisk granskning med meta-analys av observationsstudier. Kritiska Recensioner i livsmedelsvetenskap Nutrition. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Position vid Akademin för näring och dietetik: vegetarisk kost. Journal of Academy of Nutrition och dietetik. 2016;116(12):1970-1980
Heart Foundation. Kostmönster och hjärtat. Bakgrundsdokument. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Effekt av växtbaserade dieter på fetma-relaterade inflammatoriska profiler: en systematisk genomgång och meta‐analys av interventionsstudier. Fetma Recensioner. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Frukt-och grönsakskonsumtion och dödlighet från alla orsaker, kardiovaskulär sjukdom och cancer: systematisk granskning och dosrespons metaanalys av prospektiva kohortstudier. British Medical Journal. 2014;349:g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Frukt-och grönsaksintag och risken för hjärt-kärlsjukdom, total cancer och allorsakdödlighet – en systematisk granskning och dosrespons metaanalys av prospektiva studier. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.