chansen är stor att du har en familjemedlem, nära vän eller kollega som har diabetes. (Den personen kan till och med vara du.) Detta kroniska och allvarliga hälsotillstånd påverkar ungefär en av tio personer, och det antalet stiger med åldern—hälften av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes, rapporterar American Diabetes Association.,
vi talar mest om typ 2-diabetes här eftersom det överlägset är den vanligaste formen av sjukdomen, som står för cirka 90 till 95 procent av alla fall. (Typ 1-diabetes och graviditetsdiabetes är de andra huvudtyperna.)
vad alla typer av diabetes har gemensamt är att människor har blodglukos—blodsocker—det är för högt. Betyder det att äta socker orsakar diabetes? Svaret för typ 1-diabetes är alltid nej – denna relativt sällsynta typ av diabetes är ett autoimmunt tillstånd som inte är relaterat till livsstilsfaktorer som matintag eller motion.,
för typ 2-diabetes är det lite mer komplicerat. Om du redan har en genetisk risk och du har en konsekvent ohälsosam äta mönster, övervikt och en stillasittande livsstil, är du i riskzonen för att utveckla typ 2—diabetes tidigare—säger i 20-talet, 30-talet, eller 40-talet-snarare än senare i livet, i 50-talet, 60-talet, eller 70-talet. så hur passar socker in?
för att förstå den roll som att äta socker spelar i typ 2-diabetes, hjälper det att ta en snabb titt på hur socker i blodet eller blodglukos kan hamna för högt.,
blodsockret påverkas mest av kolhydrater, som finns i allt från frukt och potatis till bröd, godis och läsk. Under matsmältningen bryts kolhydrater ner i glukos och släpps ut i blodet. Det är en bra sak: glukos är vår kropps huvudsakliga energikälla. Dina kroppsceller måste ha energi att fungera, men samma glukos kan vara giftigt vid höga nivåer i blodet.
det är faktiskt så farligt att okontrollerat blodsocker kan skada syn, orsaka nervskador och leda till hjärtsjukdom, stroke, njursvikt och alla slags problem., Det är därför din kropp har ett utsökt kalibrerat system för att hålla glukos på säkra nivåer.
för att fungera som energitillverkare måste glukos lämna blodet och komma in i kroppens celler, säger Diana Licalzi, en Bostonbaserad registrerad dietist nutritionist. Det är här insulin kommer in. Producerad av bukspottkörteln fungerar insulin som en nyckel och låser upp cellen för att tillåta glukos att komma in.,
Licalzi förklarar processen: ”du äter ett äpple, äpplet blir glukos, bukspottkörteln släpper ut insulin, insulinet öppnar dörrarna till cellen, glukosen går in och energi produceras för användning direkt med rester som lagras för användning senare.”
med typ 2-diabetes försämras cellens förmåga att reagera på insulin och socker dröjer i blodet istället för att skickas effektivt till cellerna. (Detta kallas insulinresistens.,)
insulinresistens kan orsakas av många saker, inklusive övervikt, ohälsosamma ätmönster, brist på motion och vissa mediciner.
övervikt ökar din risk
det finns ingen orsak till typ 2-diabetes eller prediabetes, enligt US National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Gener och familjehistoria kan spela en roll, och det finns inte mycket du kan göra åt det., Men när det gäller de faktorer som du kan kontrollera, är upprätthållandet av en hälsosam vikt på toppen av listan för att förebygga sjukdomen, fördröja starten eller sakta ner dess progression.
”att bära övervikt, särskilt runt buken, ökar risken för typ 2-diabetes, liksom andra sjukdomar som högt blodtryck, hjärtsjukdom och till och med stroke”, säger Licalzi.,
En 2015 studie publicerad i International Journal of Förebyggande Medicin föreslår midjemått kan vara lika viktigt som body mass index (BMI)—ett förhållande mellan vikt och längd—när det gäller att förutsäga en persons risk för sjukdom, särskilt vid typ 2-diabetes.
män bör sträva efter en midjemått på 40 inches eller mindre och kvinnor bör sträva efter 35 inches eller mindre, enligt American Heart Association. De som är lägre vikt, men har en stor midjemått—vilket betyder mer magefett—har också en högre risk att utveckla typ 2-diabetes.,
att äta Hälsosamt handlar om mer än bara socker
Socker är inte den enda boven i dramat som bidrar till uppkomsten av typ 2-diabetes i USA ”Den övergripande kvaliteten på standarden Amerikanska kosten är ansvarig för utvecklingen av diabetes typ 2 eller prediabetes, säger UCLA dietist Dana Hunnes. ”Den typiska kosten är hög i bearbetade kolhydrater, fett, animaliska proteiner och salt och låg i fiber, vatten, frukt och grönsaker.”Det höga kalorivärdet främjar viktökning., Under tiden leder alla dessa enkla kolhydrater—i saker som pommes frites, chips, sockersötade drycker, pasta och bröd gjorda av vitt mjöl-till en snabb ökning av blodsockret. När det händer, din kropp kämpar för att pressa ut mer och mer insulin—som misslyckas med att sänka blodglukos eftersom cellerna ignorerar det.
med tiden tenderar dessa spikar att slita ut dina insulinproducerande celler helt och hållet och kroppen slutar göra insulin., Om du har prediabetes eller typ 2-diabetes, betyder det att varje gång du äter, fortsätter blodsockret bara att klättra högre och högre om du inte kontrollerar det med kost, motion och medicinering.
socker får en f i näring
en söt behandling då och då är inte ett problem. Men för mycket över för länge en tidsperiod ökar risken för viktökning och sätter stress på dina insulinproducerande celler. ”Kalorier från socker är vad vi kallar tomma kalorier”, säger Licalzi. ”De har lite eller inget näringsvärde.,”Och eftersom sockerkalorier gör lite för att tillfredsställa hunger, är det lätt att sluka stora mängder och börja sätta på extra pounds.
den genomsnittliga amerikanen förbrukar 17 teskedar socker om dagen. Det är mer än tre gånger 6 teskedar, eller 25 gram som rekommenderas för kvinnor och nästan dubbelt 9 teskedar (36 gram) rekommenderas för män av American Heart Association. Tänk på att en enda 12-ounce servering av läsk har ca 40 gram tillsatt socker, och du får en känsla av hur lätt det är att konsumera hälsofarliga sockernivåer.,
tittade på ett annat sätt, Jo Mandelson, RDN, en nutritionist med American Diabetes Association, påpekar att kostriktlinjerna för amerikaner, inklusive de med prediabetes och typ 2-diabetes, föreslår att man begränsar tillsatt socker i mat och dryck till 10 procent av kalorierna per dag. Det fungerar till ca 160 till 300 kalorier, beroende på kön, ålder, höjd och aktivitetsnivå.
försök att skära ner på dolt socker
vi vet alla att chokladtäckta munkar, tre skopor glass drunknade i karamellsås och en tjock platta med jordgubbskaka är sockerbomber., Men socker kan också döljas, i salladsdressing och ketchup, tomatsås, spannmål eller granola, smaksatt yoghurt och bröd. Till skillnad från sockerarter som naturligt förekommer i livsmedel som frukt, sätts dessa ”tillsatta sockerarter” i livsmedel under produktionen.
Dana Hunnes, en ledande dietist på Ronald Reagan UCLA Medical Center i Los Angeles, rekommenderar att bli en kunnig socker sleuth., ”Jag föreslår alltid”, säger hon, ” att du skannar etiketter för ingredienser som monosackarider, disackarider, sackaros, majssirap med hög fruktos, majssirap, agave nektar, melass, sockerrörsjuice, rörsocker, datumsocker och förångad rörsaft. Någon av dessa kan tillsättas sockerarter.”Food and Drug Administrations nya krav på livsmedelsmärkning gör det enkelt att hitta hur mycket socker som har tillsatts under bearbetningen: leta bara efter linjen som säger” tillsatta sockerarter.,”
Fiber hjälper till att bekämpa typ 2-diabetes
från brunt ris till svarta bönor, fullkornsflingor, frukt, grönsaker och popcorn, fiber är en kraftfull allierad i kampen mot typ 2-diabetes. ”Fiberrika livsmedel smälts långsammare”, säger Licalzi, ” så ditt blodsocker spikar inte och du håller dig fylligare längre.”En 2019-granskning i Lancet som inkluderade nästan 250 studier fann att personer som åt den högsta mängden fiber hade en 16% till 24% lägre risk att dö av typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, stroke och koloncancer, jämfört med personer som åt mycket lite fiber.,
amerikanerna får dock inte tillräckligt med fiber i kosten. US Department of Agriculture rekommenderar 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män, upp till 50 års ålder. Efter 50 bör kvinnor sträva efter 21 dagliga gram och män, 30 gram. Den genomsnittliga amerikanen äter bara i genomsnitt 10 till 15 gram fiber om dagen.
att äta fler växter kan hjälpa
att välja livsmedel som hjälper till att kontrollera blodsockret och förhindra typ 2-diabetes behöver inte vara förvirrande. Bara fråga dig själv denna fråga när du väljer ingredienser: växte den i marken eller på ett träd, vin eller buske?, Om svaret är ja, är du på rätt spår.
en 2019 studie publicerad i JAMA Internal Medicine fann att människor som följde en övervägande växtbaserad diet med en blandning av frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter hade en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, och de som eliminerade mindre hälsosamma livsmedel som vitt mjöl och socker såg den största fördelen. Hunnes säger att för vissa människor kan det vara lika användbart att flytta till en ”främst helmat, växtbaserad diet” som läkemedel för att minska risken för prediabetes eller typ 2-diabetes.,
en annan kraftfull allierad: övning
låt inte perfektion vara fiende till bättre när det gäller att vidta åtgärder för att sänka din typ 2-diabetes risk. Små förändringar kan göra stor skillnad när det gäller att sänka din risk.
fråga bara Zaira Ortega, MD, en familjemedicinsläkare i East Los Angeles, en gemenskap där typ 2-diabetes är ett brådskande hälsoproblem. ”När patienter har en familjehistoria av diabetes eller prediabetes”, säger hon, ” berättar vi för dem att de har befogenhet att ändra sin framtida hälsa.,”
bland hennes enkla tips: Byt från att dricka juice till att äta hel frukt. Istället för att äta fem tortillor till middag, skära tillbaka till två. Byt vitt ris för fiberrika quinoa. Och medan Dr Ortega säger, ”80 procent av viktminskning sker i köket,” motion spelar också en viktig roll. Hon berättar för sina patienter att sikta på 30 minuter av måttlig till kraftig träning, fem dagar i veckan.
i själva verket är Motion lika kraftfull som vissa diabetesmedicin när det gäller att sänka blodsockret. Det ökar insulinkänsligheten och uppmuntrar kroppsceller att absorbera blodsocker., Även om det inte alltid är lätt att hitta tid eller motivation att utöva, kanske du vill bjuda in en vän att gå med dig för en rask promenad för att upprätthålla dina blodsockernivåer och kroppsvikt. Både American College of Sports Medicine och American Diabetes Association rekommenderar att du går på 30 minuters promenad minst fem dagar per vecka.
så orsakar socker typ 2-diabetes? Nej, men det hjälper inte. Din bästa insats är att begränsa tillsatt socker, öka din fiber, bränna din kropp med friska kolhydrater och få lite motion för att hålla ditt blodsocker i den säkra zonen.,
Läs artikeln här:äter för mycket socker för Diabetes?