The King of Exercises: Kettlebell Swings

Wenn Sie nach der einzigen perfekten Übung suchen würden—eine, die nicht nur eine Tonne Kalorien verbrennt, Fett verbrennt, Muskeln aufbaut, Ihre Ausdauer steigert sowie Ihre Körperhaltung verbessert und Sie davor bewahrt, Rückenschmerzen zu bekommen—Sie müssten nicht weiter als die Kettlebell-Schaukel suchen.,

Mit all den Vorteilen, die es zu bieten hat, sind Kettlebell-Schaukeln wirklich der „König der Übungen“ —und alles, was sie benötigen, ist ein schweres, mittelalterlich aussehendes Gerät, das ein Leben lang hält.

Sie sind eine meiner Lieblingsübungen, die ich in das 12-minütige Athletentraining aufnehmen kann—Sie können sie hier und hier und sogar hier sehen.

Also…was genau ist eine Kettlebell Schaukel?

Kettlebell Swing Herkunft

Kettlebells sind nichts neues in der Welt der fitness., Folklore besagt, dass Kettlebells zuerst als Gegengewichte auf russischen Märkten verwendet wurden, und am Ende des Tages würden die Bauern die Gewichte zum Spaß und Bewegung schwingen, werfen und jonglieren.

Die Kettlebell-Schaukel, die wir heute machen, ist eine Variation der traditionellen russischen Kettlebell-Schaukel, die kürzer ist-aber immer noch genauso großartig wie vor Hunderten von Jahren.

Hinweis: Sie können Kettlebells für ziemlich billig in fast jedem Sportgeschäft bekommen, aber nicht alle Kettlebells sind gleich., Suchen Sie nach Kettlebells mit einem Griff, der breit genug ist, damit Sie ihn mit beiden Händen greifen können, und stellen Sie sicher, dass keine Ecken und Kanten Ihre Hände abschneiden. Ich mag die CAP Kettlebells, weil sie gute, robuste Kettlebells sind, die ein Leben lang halten—und Amazon verkauft sie (was bedeutet, dass Sie kostenlosen Versand erhalten können!).

Warum Kettlebell-Schaukeln sind fantastisch

Jeder von Bodybuildern, um die meisten casual exerciser liebt kettlebell Schaukeln für einen Grund: Sie rocken.

Warum? Weil sie dir geben:

Erhöhte Leistung., Um eine Kettlebell-Schaukel richtig zu machen, müssen Sie einen kräftigen Hüftschub mit Ihren Gesäß-und Oberschenkelmuskeln ausführen. Beim traditionellen Gewichtheben werden diese Muskeln zusammen mit Ihrem unteren Rücken als „Kraftzone“ bezeichnet, da sie an praktisch allen Formen von Hebe -, Lauf-und Sprungbewegungen beteiligt sind. Selbst niedrige Wiederholungen von Kettlebell-Schaukeln helfen, Ihre Muskelkraft zu erhöhen.

Bessere Muskelausdauer. Muskelausdauer ist Ihre Fähigkeit, submaximale Muskelkontraktionen für längere Zeiträume zu erzeugen., Moderate bis hohe Wiederholungen von Kettlebell-Schaukeln bringen Ihre Muskelausdauer durch das Dach.

Erhöhte aerobe Kapazität. Moderate bis hohe Wiederholungen von Kettlebell-Schwüngen verleihen Herz und Lunge ein unglaubliches Training. Jeder, der jemals das 200 Rep Reckless Challenge Workout ausprobiert hat, wird wissen, dass Sie am Ende nach Luft schnappen und Ihr Herz fühlt sich an, als würde es aus Ihrer Brust schlagen.

Erhöhte anaerobe Kapazität., Kettlebells passen perfekt zum Intervalltraining, und die ständige Beschleunigung Ihrer Atmung und Herzfrequenz während des HIIT hilft, Ihre anaerobe Kapazität zu steigern.

Ganzkörpertraining. Burpees mag meine persönliche Lieblingsübung sein, aber Kettlebell-Schaukeln folgen aufgrund der verrückten Menge an Muskeln, die diese einzelne Übung funktioniert, dicht dahinter. Tatsächlich funktionieren Kettlebell-Schaukeln alles von deinem Kern, deinen Quads, deinen Oberschenkel, deinen Gesäßmuskeln und deinem Rücken. Das sind viele Muskeln auf einmal!

Tatsächlich haben Kettlebell-Schaukeln Bekanntheit als eine Art „magische“ Übung., In Tim Ferris ‚ 4-Stunden-Körper experimentiert er nur mit Kettlebell-Schwüngen als eine Form der Übung und hatte dramatische Ergebnisse (Sie können über die vollständigen Ergebnisse auf seinem Blog hier lesen—und vertrauen Sie mir, es ist ziemlich beeindruckend).

Grundsätzlich sind Kettlebell Schaukeln genial.

Wie man eine Kettlebell-Schaukel tatsächlich macht

Kettlebell-Schaukeln mögen einfach erscheinen—schwingen Sie einfach eine schwere Kettlebell über Ihren Kopf, oder? Aber es gibt viel mehr Technik als das.

Zuerst müssen Sie das richtige Kettlebell-Gewicht für Ihr Fitnessniveau auswählen., Wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben, fangen Sie immer leichter an, als Sie denken, dass Sie es brauchen werden. Frauen können mit einer Kettlebell von 12 oder 16 Pfund beginnen, und Männer sollten nicht mit mehr als 25 oder 35 Pfund beginnen. Sie werden es schließlich skalieren wollen—aber Sie wollen sich nicht verletzen, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.

(ich verwende normalerweise eine 35-Pfund-Kettlebell für mein Training, weil ich Geschwindigkeit und Ausdauer anstrebe).,

Sobald Sie Ihre Kettlebell haben,hier ist, wie man tatsächlich eine Kettlebell Schaukel zu tun:

• Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen, jeder Fuß zeigte leicht nach außen und hält eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach hinten (eingezogen) und unten ziehen, um eine Rundung Ihres Rückens zu vermeiden.
• Bürsten Sie Ihre Arme an Ihren inneren Oberschenkeln und strecken Sie Ihre Knie und Hüften kräftig aus, um die Kettlebell zu beschleunigen. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Kettlebell nach oben und weg von Ihrem Körper projizieren.,
• In der oberen Position sollte die Kettlebell fast gerade über Ihrem Kopf und leicht nach vorne gerichtet sein (es gibt einige Auseinandersetzungen darüber; Einige Leute sagen, dass die Kettlebell vollständig nach oben zeigen sollte, aber mir wurde immer beigebracht, dass sie leicht nach vorne zeigt, also wenn Sie aus irgendeinem Grund die Kontrolle verlieren, würde sie vor Ihnen fallen, nicht hinter Ihnen).
• Nehmen Sie das Kettlebell-Gewicht auf, wenn es dem gleichen Weg zurück in die Ausgangsposition folgt. Achten Sie darauf, Ihre Arme die ganze Zeit gerade zu halten.
• Sofort wiederholen!,

Video ansehen

Möchten Sie eine Kettlebell-Schaukel in Aktion sehen? Hier ist ein kurzes Video, wie man eine Zweihand-Kettlebell-Schaukel macht:

Probieren Sie Kettlebell-Schaukeln aus

Ziemlich genial, oder? Jetzt können Sie sehen, warum wir Kettlebell-Schaukeln in so viele der 12-minütigen Athletentrainings einbeziehen… sie sind eine unglaublich effektive (und unterhaltsame) Übung.

Fühlen Sie sich besonders abenteuerlich? Probieren Sie eine Kettlebell-Schaukel mit nur einem Arm gleichzeitig aus… es wird zusätzliches Gleichgewicht aufbauen und Sie zwingen, Ihren Kern noch mehr zu benutzen, um sich zu stabilisieren.

Keine Kettlebell zu Hause oder im Fitnessstudio?, Das ist in Ordnung, Sie können immer noch viele der Vorteile einer Kettlebell-Schaukel nutzen, indem Sie einen Sandsack, eine Hantel oder sogar einen Duffle Bag voller schwerer Sachen schwingen (stellen Sie einfach sicher, dass es nicht zu groß ist, dass es jedes Mal auf den Boden trifft).,