Niemand ist immun gegen Anfälle von Gas, aber wenn Sie mehr als Ihren Anteil an Gas und Blähungen erleben, kennen Sie die Beschwerden, die dies bringen kann. Obwohl jeder Körper anders auf verschiedene Lebensmittel reagiert, gibt es bestimmte Gas produzierende Lebensmittel, die mehr Probleme verursachen können als andere. Wie und wann Sie essen, kann auch eine Rolle bei übermäßigem Gas spielen. Einige Anpassungen an Ihrer Ernährung können helfen, diese Verdauungsprobleme zu lindern.,
Woher kommt das Gas?
Gas, auch Blähungen oder Aufstoßen genannt, kann durch Luft verursacht werden, die Sie beim Essen schlucken, insbesondere wenn Sie sich beeilen. Gas kann auch entstehen, wenn Bakterien unverdaute Nahrung im Dickdarm abbauen. Zum Beispiel verdauen Magen und Dünndarm nicht vollständig Ballaststoffe sowie die Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind.
„Nicht alle Kohlenhydrate sind leicht verdaulich“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Angela Lemond, RDN, CSP, LD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, die über Expertise in der gastrointestinalen Ernährung verfügt., „Obst und Gemüse sind große Straftäter, insbesondere solche in roher Form, da der Körper hart arbeiten muss, um diese pflanzlichen Lebensmittel zu verdauen. Es ist auch sehr abhängig von der Person.“
Warum manche Menschen mehr Gas haben als andere
Gas produzierende Lebensmittel beeinflussen verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise. Wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert, hängt davon ab, wie gut Sie Kohlenhydrate verdauen und welche Art von Bakterien sich in Ihrem Darm befinden. Die Effizienz Ihres Verdauungstraktes spielt auch eine Rolle, wie gut Sie sich bewegen und Gas ausstoßen können.,
Eine Analyse von 68 Studien und sechs Übersichtsartikeln zu den gastrointestinalen Wirkungen von wenig verdaulichen Kohlenhydraten wie Ballaststoffen, resistenter Stärke und Zuckeralkoholen, die 2009 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurden, ergab, dass diese Kohlenhydrate für viele Menschen zu Magen-Darm-Problemen wie übermäßigem Gas, Bauchschmerzen und Durchfall führen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.,
Zu den Top-Gas produzierenden Lebensmitteln gehören Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kreuzblütlergemüse wie:
- Kohl
- Rüben
- Grünkohl
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Rucola
- Blumenkohl
Andere ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte kann auch Gas oder Blähungen verursachen, insbesondere wenn Sie kürzlich Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht haben. Der Körper neigt dazu, sich im Laufe der Zeit an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen, sagt Lemond. „Erhöhtes oder übermäßiges Gas wird normalerweise besser“, sagt sie.,
Laktose oder Milchzucker können bei manchen Menschen auch Gas verursachen. Wenn Sie Probleme haben, Milch oder Milchprodukte wie Eis und Käse zu verdauen, macht Ihr Körper möglicherweise nicht genug von dem Enzym Laktase, das benötigt wird, um die Laktose in Milchprodukten abzubauen.
Häufige Süßstoffe wie Fructose können auch für übermäßiges Gas verantwortlich sein. Der Dünndarm kann nur eine begrenzte Menge Fructose täglich aufnehmen. Wenn Bakterien unverdaute Süßstoffe im Dickdarm abbauen, kann Gas entstehen. Viele Fruchtgetränke, einschließlich Birnen – und Apfelsaft, enthalten Fructose., Limonaden und einige andere zuckerhaltige Getränke mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt können auch Gasschuldige sein.
Lemond sagt, dass jeder, der über übermäßiges Gas besorgt ist, auf die Süßstoffe achten sollte, die zuckerfreien Süßigkeiten, Kaugummi und einigen verpackten Lebensmitteln wie Müsli und Müsliriegeln zugesetzt werden. „Zusätzlich zu den zugesetzten Ballaststoffen enthalten einige Müsliriegel auch Zuckeralkohole, von denen bekannt ist, dass sie Darmgas verursachen“, sagt sie. Suchen Sie nach Sorbit, Mannitol und Xylitol — alle Zuckeralkohole — unter den Inhaltsstoffen auf den Nährwertetiketten. Ihr Rat: Vermeiden Sie alle Zucker, die in den Buchstaben „ol.,“
Schritte zur Reduzierung von übermäßigem Gas
Bestimmen Sie zunächst, was Ihre Verdauungsbeschwerden verursacht. Dazu schlägt Lemond vor, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie essen und trinken. Notieren Sie auch, wie oft Sie rülpsen, Gas geben oder andere unangenehme Symptome wie Blähungen verspüren. Durch die Verfolgung Ihrer Symptome in einem Ernährungstagebuch, zusammen mit dem, was und wann Sie essen, können Sie möglicherweise feststellen, was Sie verursacht Gas zu entwickeln.
Andere Wege zur Gasentlastung sind:
Versuch und Irrtum. Versuchen Sie, mit Ihrer Ernährung zu experimentieren., Das vorübergehende Zurückschneiden bestimmter Lebensmittel und deren Wiedereinführung können dazu beitragen, gasproduzierende Lebensmittel zu isolieren, sagt Lemond. Sobald Ihre diätetischen Schuldigen gefunden sind, müssen Sie sie jedoch nicht vollständig aufgeben. „Versuchen Sie, kleinere Portionen von Lebensmitteln zu essen, die normalerweise zu Gas führen“, sagt sie. „Vermeiden Sie es auch, zwei oder mehr große Täter in einer Mahlzeit zu paaren.“
Sogar Menschen, bei denen eine Nahrungsmittelintoleranz diagnostiziert wurde, können ihre Ernährung ändern, um ihre Symptome zu lindern. „Laktoseintoleranz ist ein häufiges Verdauungsproblem“, sagt Lemond. „Das bedeutet nicht, dass Sie alle Milchprodukte ausschneiden müssen. Joghurt ist normalerweise in Ordnung., Laktosefreie Milch und laktosefreier Käse sind ebenfalls erhältlich.“
Verlangsamen. Wenn Sie versuchen, Gas zu reduzieren, ist es auch wichtig zu überlegen, wie Sie essen. „Zu schnell essen, nicht gut kauen und Luft schlucken werden mehr Gas verursachen“, sagt sie. „Sie müssen die Enzyme in Ihrem Mund schätzen, die beim Abbau von Lebensmitteln helfen. Wenn Sie zu schnell essen, lassen Sie Ihren Mund nicht den Verdauungsprozess starten.“
Regelmäßig essen. Timing ist auch wichtig, wenn Sie versuchen, Gas und Blähungen zu lindern. „Viele Menschen warten zu lange auf das Essen und essen dann sehr große Portionen“, sagt Lemond., „Dies kann zu Gas oder sogar Durchfall führen, da der Magen einfach zu stark belastet wird.“
Vermeiden Sie eisige, heiße und kohlensäurehaltige Getränke. „Kalte oder heiße Flüssigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke können auch Gas oder Blähungen auslösen“, sagt sie. Wenn Sie während des Essens ein Getränk trinken müssen, entscheiden Sie sich für Wasser bei Raumtemperatur.
Reduzieren Sie die Fettaufnahme. Die Begrenzung fettreicher Lebensmittel kann dazu beitragen, Gas und Blähungen zu reduzieren. Reduzieren Sie das Fett in Ihrer Ernährung, damit sich Ihr Magen schneller entleert. Dadurch können sich Gase schneller in Ihren Dünndarm bewegen., „Fett verlangsamt die Funktion Ihres Darms, wenn Sie also Gas nicht sehr gut verarbeiten, können fetthaltige Lebensmittel dies verschlimmern“, sagt Lena Palmer, MD, Gastroenterologin, Assistenzprofessorin am Department of Medicine und medizinische Direktorin für Ernährungsdienstleistungen an der Loyola University Chicago.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt über Gas sprechen
Wenn Gas von anderen Symptomen wie Verstopfung, Durchfall oder Gewichtsverlust begleitet wird, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen, sagt Dr. Palmer. Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Symptome lästig sind oder sich plötzlich ändern.,
Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln können Magen-Darm-Beschwerden verursachen, aber Lemond sagt, dass es keine gute Idee ist, Ihre Ernährung ohne Anleitung Ihres Arztes einzuschränken. „Es ist besorgniserregend, wenn Menschen anfangen, bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen aus ihrer Ernährung zu ziehen und zu versuchen, sich selbst zu diagnostizieren oder selbst zu behandeln“, sagt sie. „Dies kann ernährungsphysiologische Auswirkungen haben.“Wenn übermäßiges Gas ein echtes Problem für Sie ist, sollten Sie einen auf Verdauungsgesundheit spezialisierten Arzt (einen Gastroenterologen) aufsuchen, um dem auf den Grund zu gehen und Wege zu finden, um Gas und Beschwerden zu reduzieren.