Wahrscheinlich haben Sie ein Familienmitglied, einen engen Freund oder Kollegen, der an Diabetes leidet. (Diese Person könnte sogar du sein.) Dieser chronische und schwerwiegende Gesundheitszustand betrifft etwa einen von zehn Menschen, und diese Zahl steigt mit zunehmendem Alter—die Hälfte aller Erwachsenen in den USA hat Diabetes oder Prädiabetes, berichtet die American Diabetes Association.,
Wir sprechen hier hauptsächlich über Typ-2-Diabetes, da er mit Abstand die häufigste Form der Krankheit ist und etwa 90 bis 95 Prozent aller Fälle ausmacht. (Typ-1-diabetes und Schwangerschaftsdiabetes sind die anderen Arten.)
Was alle Arten von Diabetes gemeinsam haben, ist, dass Menschen Blutzucker haben-Blutzucker-das ist zu hoch. Bedeutet das, dass der Verzehr von Zucker Diabetes verursacht? Die Antwort auf Typ-1-Diabetes ist immer nein—diese vergleichsweise seltene Art von Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, die nichts mit Lebensstilfaktoren wie Nahrungsaufnahme oder Bewegung zu tun hat.,
Bei Typ-2-Diabetes ist es etwas komplizierter. Wenn Sie bereits ein genetisches Risiko haben und ein durchweg ungesundes Essverhalten, Übergewicht und eine sitzende Lebensweise haben, besteht das Risiko, dass Sie früher Typ—2—Diabetes entwickeln-sagen wir in Ihren 20ern, 30ern oder 40ern-und nicht später im Leben, in Ihren 50ern, 60ern oder 70ern. Also, wie passt Zucker hinein?
Um die Rolle zu verstehen, die der Verzehr von Zucker bei Typ-2-Diabetes spielt, hilft es, einen kurzen Blick darauf zu werfen, wie Zucker im Blut oder Blutzucker zu hoch werden kann.,
Der Blutzucker wird am stärksten von Kohlenhydraten beeinflusst, die in allem enthalten sind, von Obst und Kartoffeln bis hin zu Brot, Süßigkeiten und Soda. Während der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt und in Ihren Blutkreislauf freigesetzt. Das ist eine gute Sache: Glukose ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Ihre Körperzellen müssen die Energie haben, um zu funktionieren, aber dieselbe Glukose kann bei hohen Konzentrationen in Ihrem Blut toxisch sein.
Tatsächlich ist es so gefährlich, dass unkontrollierter Blutzucker das Sehvermögen schädigen, Nervenschäden verursachen und zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Nierenversagen und allen Arten von Problemen führen kann., Deshalb hat Ihr Körper ein exquisit kalibriertes System, um Glukose auf einem sicheren Niveau zu halten.
Um als Energieerzeuger zu fungieren, muss Glukose das Blut verlassen und in die Zellen Ihres Körpers gelangen, sagt Diana Licalzi, eine in Boston ansässige registrierte Ernährungsberaterin. Hier kommt Insulin ins Spiel. Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, wirkt wie ein Schlüssel und entriegelt die Zelle, damit Glukose ins Innere gelangen kann.,
Licalzi erklärt den Vorgang: „Sie essen einen Apfel, der Apfel wird zu Glukose, die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, das Insulin öffnet die Türen zur Zelle, die Glukose tritt ein und Energie wird sofort zur Verwendung produziert, wobei die Reste später zur Verwendung gespeichert werden.“
Bei Typ-2-Diabetes ist die Fähigkeit der Zelle, auf Insulin zu reagieren, beeinträchtigt und Zucker verbleibt im Blutkreislauf, anstatt effizient zu den Zellen transportiert zu werden. (Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.,)
Insulinresistenz kann durch viele Dinge verursacht werden, einschließlich Übergewicht, ungesunde Essgewohnheiten, Bewegungsmangel und bestimmte Medikamente.
Übergewicht erhöht Ihr Risiko
Laut dem US National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen gibt es keine Ursache für Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Gene und Familiengeschichte können eine Rolle spielen, und Sie können nicht viel dagegen tun., Wenn es jedoch um die Faktoren geht, die Sie kontrollieren können, steht die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ganz oben auf der Liste, um die Krankheit zu verhindern, ihren Ausbruch zu verzögern oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
„Das Tragen von Übergewicht, insbesondere um den Bauch herum, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie für andere Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar Schlaganfall“, sagt Licalzi.,
Eine im International Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die Taillenmessung genauso wichtig sein kann wie der Body Mass Index (BMI)—ein Verhältnis von Gewicht und Körpergröße—, wenn es um die Vorhersage des Krankheitsrisikos einer Person geht, insbesondere bei Typ-2-Diabetes.
Männer sollten einen Taillenumfang von 40 Zoll oder weniger anstreben und Frauen sollten laut American Heart Association 35 Zoll oder weniger anstreben. Diejenigen, die ein geringeres Gewicht haben, aber einen großen Taillenumfang haben—dh mehr Bauchfett—, haben auch ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.,
Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur um Zucker
Zucker ist nicht der einzige Schuldige, der zum Anstieg von Typ-2-Diabetes in den USA beiträgt „Die Gesamtqualität der amerikanischen Standarddiät ist verantwortlich für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dana Hunnes von der UCLA. „Die typische Ernährung ist reich an verarbeiteten Kohlenhydraten, Fett, tierischen Proteinen und Salz sowie wenig Ballaststoffe, Wasser, Obst und Gemüse.“Diese kalorienreiche Tally fördert die Gewichtszunahme., In der Zwischenzeit führen all diese einfachen Kohlenhydrate—in Pommes Frites, Pommes Frites, zuckergesüßten Getränken, Nudeln und Brot aus Weißmehl-zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. In diesem Fall kämpft Ihr Körper darum, immer mehr Insulin zu produzieren—was den Blutzucker nicht senkt, weil die Zellen ihn ignorieren.
Im Laufe der Zeit neigen diese Spitzen dazu, Ihre insulinproduzierenden Zellen vollständig abzunutzen und der Körper hört auf, Insulin zu produzieren., Wenn Sie an Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes leiden, bedeutet dies, dass der Blutzucker jedes Mal, wenn Sie essen, immer höher steigt, es sei denn, Sie kontrollieren ihn mit Diät, Bewegung und Medikamenten.
Zucker bekommt ein F in der Ernährung
Eine zuckerhaltige Behandlung ist hin und wieder kein Problem. Aber zu viel über einen zu langen Zeitraum erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und belastet Ihre insulinproduzierenden Zellen. „Kalorien aus Zucker sind das, was wir leere Kalorien nennen“, sagt Licalzi. „Sie haben wenig oder keinen Nährwert.,“Und da Zuckerkalorien wenig tun, um den Hunger zu stillen, ist es leicht, große Mengen zu verschlingen und zusätzliche Pfunde anzuziehen.
Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 17 Teelöffel Zucker pro Tag. Das sind mehr als das Dreifache der 6 Teelöffel oder 25 Gramm, die für Frauen empfohlen werden, und fast das Doppelte der 9 Teelöffel (36 Gramm), die von der American Heart Association für Männer empfohlen werden. Bedenken Sie, dass eine einzelne 12-Unzen-Portion Soda etwa 40 Gramm Zuckerzusatz enthält und Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie einfach es ist, gesundheitsgefährdende Zuckermengen zu konsumieren.,
Jo Mandelson, RDN, Ernährungswissenschaftler bei der American Diabetes Association, weist darauf hin, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, einschließlich derjenigen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes, vorschlagen, den Zuckerzusatz in Lebensmitteln und Getränken auf 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu begrenzen. Das entspricht etwa 160 bis 300 Kalorien, abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau.
Versuchen Sie, versteckten Zucker zurückzuschneiden
Wir alle wissen, dass mit Schokolade überzogene Donuts, drei Kugeln Eis, die in Karamellsauce ertrunken sind, und eine dicke Platte Erdbeer-Shortcake Zuckerbomben sind., Aber Zucker kann auch versteckt werden, in Salatdressing und Ketchup, Tomatensauce, Müsli oder Müsli, aromatisiertem Joghurt und Brot. Im Gegensatz zu zu Zuckern, die natürlich in Lebensmitteln wie Obst vorkommen, werden diese „zugesetzten Zucker“ während der Produktion in Lebensmittel gegeben.
Dana Hunnes, eine leitende Ernährungsberaterin am Ronald Reagan UCLA Medical Center in Los Angeles, empfiehlt, ein versierter Zuckerfresser zu werden., „Ich schlage immer vor“, sagt sie, “ dass Sie Etiketten nach Zutaten wie Monosacchariden, Disacchariden, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maissirup, Agavennektar, Melasse, Rohrsaft, Rohrzucker, Dattelzucker und verdampftem Rohrsaft scannen. Jeder von diesen könnte Zucker hinzugefügt werden.“Die neuen Anforderungen der Food and Drug Administration an das Lebensmitteletikett machen es zu einem Kinderspiel, herauszufinden, wie viel Zucker während der Verarbeitung hinzugefügt wurde: Suchen Sie einfach nach der Zeile „Zucker hinzugefügt“.,“
Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes
Von braunem Reis bis hin zu schwarzen Bohnen, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Popcorn ist Ballaststoffe ein starker Verbündeter im Kampf gegen Typ-2-Diabetes. „Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut“, sagt Licalzi, “ damit Ihr Blutzucker nicht ansteigt und Sie länger voller bleiben.“Eine Überprüfung von 2019 in The Lancet, die fast 250 Studien umfasste, ergab, dass Menschen, die die höchste Menge an Ballaststoffen zu sich nahmen, ein um 16% bis 24% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Darmkrebs zu sterben, verglichen mit Menschen, die sehr wenig Ballaststoffe zu sich nahmen.,
Die Amerikaner bekommen jedoch nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer, bis zum Alter von 50 Jahren. Nach 50 sollten Frauen 21 tägliche Gramm und Männer 30 Gramm anstreben. Der Durchschnittliche Amerikaner isst nur durchschnittlich 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Mehr Pflanzen zu essen kann helfen
Die Auswahl von Lebensmitteln, die zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen, muss nicht verwirrend sein. Stellen Sie sich einfach diese Frage bei der Auswahl der Zutaten: Ist es im Boden oder auf einem Baum, einer Rebe oder einem Busch gewachsen?, Wenn die Antwort ja ist, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Eine 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten befolgten, ein geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und diejenigen, die weniger gesunde Lebensmittel wie Weißmehl und Zucker eliminierten, sahen den größten Nutzen. Hunnes sagt, dass der Wechsel zu einer „hauptsächlich pflanzlichen Vollwertkost“ für manche Menschen genauso hilfreich sein könnte wie Medikamente, um das Risiko für Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zu verringern.,
Ein weiterer mächtiger Verbündeter: Übung
Lassen Sie sich nicht Perfektion der Feind von besser sein, wenn es darum geht, Schritte zu unternehmen, um Ihr Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken. Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihr Risiko zu senken.
Fragen Sie einfach Zaira Ortega, MD, eine Hausärztin in East Los Angeles, einer Gemeinde, in der Typ-2-Diabetes ein dringendes Gesundheitsproblem ist. „Wenn Patienten in der Familienanamnese Diabetes oder Prädiabetes haben“, sagt sie, „sagen wir ihnen, dass sie die Macht haben, den Verlauf ihrer zukünftigen Gesundheit zu ändern.,“
Unter ihren einfachen Tipps: Wechseln Sie vom Trinken von Saft zum Essen von ganzen Früchten. Anstatt fünf Tortillas zum Abendessen zu essen, schneiden Sie auf zwei zurück. Tauschen Sie weißen Reis gegen faserreiche Quinoa. Und während, sagt Dr. Ortega,“ 80 Prozent der Gewichtsabnahme in der Küche stattfinden“, spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Sie fordert ihre Patienten auf, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten mäßiges bis kräftiges Training anzustreben.
Tatsächlich ist Bewegung so stark wie einige Diabetes-Medikamente, wenn es um die Senkung des Blutzuckers geht. Es steigert die Insulinsensitivität und ermutigt die Körperzellen, Blutzucker aufzunehmen., Es ist zwar nicht immer einfach, die Zeit oder Motivation zum Sport zu finden, aber vielleicht möchten Sie einen Freund einladen, mit Ihnen einen flotten Spaziergang zu machen, um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Sowohl das American College of Sports Medicine als auch die American Diabetes Association empfehlen einen 30-minütigen Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche.
Verursacht Zucker also Typ-2-Diabetes? Nein, aber es hilft nicht. Ihre beste Wette ist, den zugesetzten Zucker zu begrenzen, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, Ihren Körper mit gesunden Kohlenhydraten zu versorgen und etwas Bewegung zu bekommen, um Ihren Blutzucker in der sicheren Zone zu halten.,
Lesen Sie den Artikel hier: Verursacht zu viel Zucker Diabetes?