Die aufrechte Reihe ist eine Übung, die auf die Schultern abzielt, wenn Sie eine Langhantel oder Hanteln senkrecht zur Schulterhöhe vor Ihrem Körper ziehen. Obwohl es eine beliebte Übung zum Aufbau größerer Schultern ist, neigt es dazu, Schulterschmerzen zu verursachen.
Was ist eine Aufrechte Reihe?,
Um eine aufrechte Reihe auszuführen, halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor Ihren Körper, ziehen Sie das Gewicht vertikal auf etwa Halshöhe und senken Sie es dann unter Kontrolle.
Laut Dr. John Rusin, Krafttrainer, Physiotherapeut und Besitzer von John Rusin Fitness Systems, ist die aufrechte Reihe eine starke Übung für Bodybuilder, die daran interessiert sind, den mittleren und vorderen Teil ihrer Deltoide zu entwickeln—dh die runden Muskeln an den Seiten ihrer Schultern.
Aber außerhalb des Bodybuildings hat die Übung keinen großen Zweck., In der Tat, Rusin sagt, er hatte noch nie einen Kunden Aufrecht Reihen in seiner gesamten Zeit in der Branche durchführen.
Das Problem mit aufrechten Reihen
Aufrechte Reihen zielen effektiv auf Ihre Schultern. Niemand argumentiert das, und viele schwören auf die Übung. Es verursacht jedoch einige Probleme aufgrund der inhärenten Bewegung der Übung.
Problem 1: Es kann Schulterschmerzen oder Verletzungen verursachen
Rusin sagt, dass sich der Oberarm beim Hochziehen der Arme intern in der Schulter dreht., Dies ist nicht allzu problematisch, wenn Sie gesunde Schultern, perfekte Haltung und perfekte Technik haben, aber nur sehr wenige Menschen haben alle drei.
„Eine große Mehrheit der Menschen hat diese Voraussetzungen nicht, daher wird es für sie zu einer verletzenden Bewegung“, fügt Rusin hinzu.
Wenn Sie diese Übung ausführen, können Sie während eines Rep, der nach Beendigung des Trainings verschwindet, Schmerzen verspüren, oder Sie können ein bereits bestehendes Problem verschlimmern, das zu einer ernsteren Verletzung führen kann.,
Aufrechte Reihen sind normalerweise die problematischste Variante, da Ihre Hände in Position gebracht werden, was eher ein Schulterproblem verursacht. Die Verwendung von Hanteln oder Kettlebells kann dieses Problem lindern, da sich Ihre Hände frei bewegen können, die Übung jedoch immer noch keine ideale Bewegung für die Gesundheit der Schulter darstellt.
Problem 2: Es trainiert Muskeln, die typischerweise überentwickelt sind
Athleten haben nur wenige Gründe, den vorderen Teil ihrer Deltoide zu trainieren. Dafür sorgen bereits Pressübungen wie Bankdrücken, Kopfdrücken und Liegestütze.,
Kombinieren Sie dies mit unserer Neigung, den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm oder ein Mobiltelefon zu schauen, und Sie haben ein Rezept für enge und überentwickelte vordere Delts, die Ihre Schultern aus dem Gleichgewicht bringen können.
„So viele Menschen haben dort bereits chronische Enge, weil wir Handys, Computer benutzen und an Schreibtischen sitzen“, sagt Rusin. „Der Versuch, dieses spezifische Gewebe stärker zu belasten, summiert sich also nicht, egal was die Übung ist.“
Verbringen Sie stattdessen mehr Zeit damit, Ihre hinteren oder hinteren Delts mit Übungen wie dem gebeugten seitlichen Anheben zu entwickeln., Dadurch werden Ihre Schultern nicht nur stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen, sondern auch abgerundet und die Ästhetik verbessert, sodass Sie das Beste aus beiden Welten herausholen können.
Problem 3: Es gibt viel bessere übungen für die Ausrichtung Ihrer Deltamuskeln
die Frage, Die Sie sich Fragen müssen, ist: „Warum?“Wenn Sie ein Athlet sind, ist es schwer zu rechtfertigen, eine Übung durchzuführen, die Ihre Schultergesundheit gefährden könnte, insbesondere wenn Sie ein Overhead-Athlet wie ein Pitcher oder ein Quarterback sind. Für Nicht-Sportler ist das sogar höchst fragwürdig.,
Eine Fülle anderer Übungen trainieren effektiv die Schultern und sind viel einfacher auf dem Gelenk, so dass Sie es gibt nichts, was sagt, dass Sie aufrecht Zeilen ausführen müssen.
Hier sind zwei der beliebtesten Übungs-Swaps von Rusin für die aufrechte Reihe:
Hantel-Sündenbock heben
Durch seitliche Anhebungen in einem Winkel von 30 Grad werden Ihre Schultern in eine etwas gelenkfreundlichere Position gebracht, sodass sich Ihre Schulterblätter freier bewegen können.,
Wie zu: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander halten Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Beuge deine Ellbogen leicht. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie die Hanteln in einem Winkel von 30 Grad zu Ihrem Körper an, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.,
Sets / Reps: 3×15-20
Gebänderte Hantel Lateral Raise
Laut Rusin ist diese Lateral Raise Variation eine perfekte Option für Sportler, da Sie gezwungen sind, gegen die Hanteln und den Widerstand des Bandes zu explodieren, wodurch die schnell zuckenden Fasern Ihrer vorderen und mittleren Delts entwickelt werden.
Wie zu: Stehen mit ihre füße hüfte-breite auseinander und ort eine widerstand band unter ihre füße. Halten Sie Hanteln und die Griffe des Widerstandsbandes an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen. Beuge deine Ellbogen leicht., Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Oberarme nicht höher als Schulterhöhe sind. Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sets / Reps: 3×15-20
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