Verbringen Sie fünf Minuten damit, online über das Heben von Gewichten zu lesen, und Sie können nicht anders, als auf etwas namens „Pyramid“ – Training zu stoßen. Wie der Name schon sagt, „Pyramide“ Sie Ihre Gewichte, wie Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz verringern.
Ein klassischer Weg dazu ist die 12-10-8-6-15 Sequenz., Sie beginnen mit einem leichteren Satz von 12 Wiederholungen, schlagen etwas Gewicht auf die Stange, schlagen 10 Wiederholungen aus, fügen einen weiteren Teller hinzu, schlagen acht Wiederholungen und laden dann einen weiteren Teller, bis Sie Ihren schwersten Satz von sechs Wiederholungen erreicht haben.
Für den fünften und letzten Satz nehmen Sie etwas Gewicht von der Stange und wickeln die Dinge mit einem höheren Wiederholungssatz von 15 ein. Nach der Fertigstellung strömt ein riesiger Blutstrom in Ihre erschöpften Muskeln und führt zu einer hautspaltenden Pumpe.
Jeder, der dieses Protokoll jemals ausprobiert hat, wird seine Wirksamkeit bezeugen. Sie werden huffing und Puffing von körperlicher Anstrengung., Und Sie werden sich wahrscheinlich am nächsten Tag oder zwei wund fühlen. Aber es ist alles andere als optimal, wenn Ihre Ziele über den Genuss einer bösen Pumpe hinausgehen, um Ihre maximale Stärke zu erhöhen.
Das Problem bei einer aufsteigenden Satzpyramide wie 12-10-8-6-15 besteht darin, dass die ersten drei Sätze, die zum schwersten Satz führen, obwohl sie submaximal sind, eine bemerkenswerte Muskelermüdung verursachen. Wenn Sie also diesen vierten Satz versuchen (der für die Erhöhung Ihrer maximalen Stärke am wichtigsten ist), haben Sie nicht genug Saft im Tank, um die gleichen Zahlen zu erreichen, die Sie im frischen Zustand erreichen können.,
Wie können Sie Pyramidensätze verwenden, um Ihre Stärke zu maximieren?
Einfach. Kehre die Pyramide um. Anstelle von aufsteigenden Gewichten und absteigenden Wiederholungen heben Sie absteigende Gewichte für dieselben oder mehrere Wiederholungen innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs an. Dies wird als umgekehrtes Pyramidentraining bezeichnet.
Reverse Pyramid Training funktioniert am besten mit schweren Kraftaufzügen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und gewichteten Kinn-Up-Variationen. Seitliche Erhöhungen, Hantelfliegen, liegende Beinlocken oder andere Isolationsbewegungen? Nicht so viel.,
Ein üblicher Rep-Bereich für umgekehrtes Pyramidentraining, der eine schöne Mischung aus Kraft-und Muskelzuwächsen erzeugt, ist 5-8. Diejenigen, die in erster Linie nach Kraftgewinnen sind, können mit 3-5 Wiederholungen gehen.Mehr Beat-up-Heber, die das Gefühl haben, dass sie nicht in der Nähe ihres Maximums heben können, werden sich besser fühlen, wenn sie im 6-10-oder sogar 8-10-Rep-Bereich bleiben.
Mit den abgedeckten Grundparametern fahren wir mit einem Beispiel fort.
Sagen Sie, Ihr Hauptlift für das heutige Training ist der Trap Bar Deadlift im 3-5 rep Bereich. Wärmen Sie sich normal auf und vervollständigen Sie Ihren ersten Satz. Dies wird dein schwerstes Set sein, also halte dich nicht zurück!,
Verringern Sie für Ihren zweiten Satz das Gewicht um 10% und treffen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP). Nehmen Sie dann 10% Rabatt auf das, was Sie für Satz zwei verwendet haben, und treffen Sie erneut so viele Wiederholungen wie möglich.
So könnte Ihr Satz aussehen:
Ihr erster Satz ist der Money-Maker-Satz. Sie sollten in der Lage sein, entweder das Gewicht oder die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen von Woche zu Woche zu erhöhen. Sobald Sie die obere Grenze Ihres Ziel-Rep-Bereichs mit einem bestimmten Gewicht erreicht haben, stoßen Sie das nächste Mal auf den Widerstand., Wenn Sie also in diesem Beispieltraining 405 für 5 Wiederholungen erreichen könnten, müssten Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie nächste Woche dasselbe Wiederholungsschema verwenden möchten.
Die beiden Back-Off-Sets sorgen für zusätzliches Volumen für Ihr Training. Ein schwerer Satz kann zu einigen Gewinnen führen, aber für maximale Ergebnisse werden Sie mehr als das wollen.
Beachten Sie, dass Sie in unserem obigen Beispiel sieben Wiederholungen mit 335 Pfund im dritten Satz durchgeführt haben., Obwohl Ihr beabsichtigter Rep-Bereich 3-5 war, ist nichts falsch daran, darüber hinauszugehen. Das ist der springende Punkt von AMRAP Sets. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik. Wenn das am Ende mehr ist, als Sie erwartet haben, na und? Betrachten Sie es als einen kleinen Sieg und feiern Sie, indem Sie beim nächsten Mal ein paar Pfund zur Bar hinzufügen.
Betrachten Sie auch den Widerstandsabfall zwischen dem zweiten und dritten Satz. Ein Rückgang von 365 auf 335 ist näher an einem Rückgang von 8% als an einem Rückgang von 10%. Das ist OK!, Die 10% – Regel ist eine gute Richtlinie, aber Sie müssen keinen Taschenrechner mitten in einem vollgepackten Fitnessstudio auspeitschen, um herauszufinden, welches Gewicht genau auf die zweite Dezimalstelle angewendet werden soll. Das ist Platte Mathematik, Leute, nicht Algebra. Wählen Sie einfach ein Gewicht, das nahe genug ist, und machen Sie sich an die Arbeit.
Ich empfehle Anfängern kein umgekehrtes Pyramidentraining, da das Überschreiten ihrer Grenzen mit AMRAP-Sets, insbesondere bei großen Liften wie Kniebeugen und Kreuzheben, sie zu stark drücken und zu schlampiger Form führen kann.,
Für fortgeschrittene Auszubildende, die mehr auf ihren Körper abgestimmt sind, kann das umgekehrte Pyramidentraining jedoch eine großartige Möglichkeit sein, die Kraft zu steigern. Denken Sie daran, dass Sie, während Sie den Umschlag drücken möchten, immer einen Satz beenden sollten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Formular hässlich wird.
Photo Credit: Mihailo_Milovanovic / iStock
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