Aktuelle Diät-trends eine Tendenz haben zu nehmen die „konventionellen“ Diät-Beratung und drehen Sie es auf den Kopf für die Wirkung. Fettfrei? Jetzt geh fettreich, kohlenhydratarm. Monitor gesättigtes Fett? Jetzt fügen Sie Kokosöl zu allem hinzu. Die neueste Lebensmittelgruppe, die diese Flip-Flop-Behandlung erhält, sind Vollkornprodukte., Obwohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner-erstellt für die USDA von einem Expertengremium auf der Grundlage der Ernährungsnachweise-seit langem empfohlen haben, die Vollkornaufnahme als Teil einer gesunden Ernährung zu erhöhen, meiden viele Blogs und Diätbücher diesen Rat und prangern Vollkornprodukte als Quelle an „Antinährstoffe.“Haben Sie einen Punkt? Eine Untersuchung der Beweise wird den Weizen von der Spreu trennen.
Für kohlenhydratarme Diät-Enthusiasten sind Kohlenhydrate das Problem mit Getreide (siehe mehr dazu hier)., Einige Diätautoren und Blogger prangern jedoch Vollkornprodukte als Quelle von „Antinährstoffen“ an, die angeblich Entzündungen fördern und eine wirksame Verdauung verhindern. Für diese Befürworter sind Vollkornprodukte aufgrund ihrer Energie-oder Kohlenhydratdichte keine schlechte Wahl, sondern aufgrund bestimmter Moleküle, die als Lektine und Phytate bekannt sind und in Körnern vorhanden sind.
Also sind Lectine und Phytate Antinährstoffe? Ist alles, was wir über Ernährung zu wissen glaubten, wieder falsch? Die Antworten sind: Errrr, irgendwie? Und nein.,
die Ersten Dinge zuerst: Was sind lektine und PHYTATE, und warum machen die Leute denken, Sie sind so schlecht?
Lektine sind der Name für eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen, die eine ähnliche Funktion haben: Sie können an bestimmte Kohlenhydrate binden. Diese Lektine können von Pflanzen auf verschiedene Arten verwendet werden, einschließlich einer Rolle im Abwehrsystem einer Pflanze gegen Raubtiere. Wenn Lektine als Teil des Abwehrsystems verwendet werden, können sie an Moleküle binden, die in den Zellwänden von angreifenden Bakterien oder Pilzen vorhanden sind, und sie zerstören., Lektine kommen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Phytate sind phosphorhaltige Säuren (Phytinsäure), die an Mineralien gebunden sind. Sie sind auch in Pflanzen zu finden, einschließlich (Überraschung!) Vollkornprodukte, wo sie eine Rolle bei der Keimung spielen.
Befürworter von getreidefreien Diäten wie der Paleo-Diät, Vollkorn,“ Weizenbauch“, kohlenhydratarmen Diäten und zuletzt lectinfreien Diäten glauben, dass Vollkornprodukte entzündlich sind., Sie geben an, dass die Lektine und Phytate in Lebensmitteln zu Zuständen wie „undichtem Darm“ und chronischen Entzündungen führen, die wiederum zu chronischen Krankheiten führen. In der Tat nehmen einige Leute dieses Argument so weit, raffinierte Getreideprodukte (wie Weißbrot und weißer Reis) über ihre Vollkorngegenstücke zu empfehlen. Dies liegt an den US-Ernährungsrichtlinien, die empfehlen, den Vollkornverbrauch zu erhöhen und mindestens die Hälfte Ihres Getreideverbrauchs aus fasergefüllten Vollkornprodukten zu machen. Warum machen sie diese Behauptungen? Gibt es eine Wahrheit dazu?,
Ja, es gibt Wahrheit zu der Idee, dass Lektine und Phytate nachteilige Auswirkungen haben können, aber es gibt einige große Vorbehalte. „Während die meisten sicher zu essen sind“, sagt Anastasia Bodnar, Pflanzengenetikerin und Policy Director von Biology Fortified, Inc., „Einige Pflanzenlektine sind giftig aufgrund ihrer Fähigkeit, bestimmte Kohlenhydrate in unserem Körper zu binden. Zum Beispiel ist Ricin aus Rizinusbohnen ein Lektin.“Einige Lektine in hohen Konzentrationen in essbaren Lebensmitteln (insbesondere in ungekochten Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen) können starke Magenschmerzen und Erbrechen verursachen., Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch richtig kochen, vermeiden Sie diese unangenehmen Ergebnisse.
Ferner sind die niedrigen Konzentrationen von Lektinen in essbaren Körnern und getreidebasierten Lebensmitteln nicht mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Eine 2014 veröffentlichte Forschungsstudie in der Zeitschrift Cereal Science kam zu dem Schluss, dass die aktuellen Daten zu Lektinen keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben, da Menschen sie normalerweise in Lebensmitteln konsumieren., „Die aktuellen wissenschaftlichen Beweise deuten stark und konsistent darauf hin, dass Vollkornprodukte trotz des Lectingehalts in der Nahrung positive Wirkungen bei Personen ohne genetische Veranlagung für Zöliakie haben“, schreiben die Autoren der Studie. „Trotz zahlreicher spekulativer Annahmen, dass Weizenkeimlektine Darmschäden und Krankheiten verursachen, gibt es derzeit weder Hinweise darauf, dass dies der Fall ist, noch Grund, der gesunden Bevölkerung zu empfehlen, auf Vollkornprodukte zu verzichten.,“
Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass die Vollkornaufnahme mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich eines signifikant geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes (mehr dazu später).
Während es wahr ist, dass Phytate eine verringerte Aufnahme einiger Nährstoffe verursachen können, ist dies in Industrieländern, in denen die Ernährung variiert und die Mineralanreicherung alltäglich ist, kein Problem.
Der Hauptnachteil von Phytaten ist die Mikronährstoffmalabsorption. Während der Verdauung kann Phytinsäure an Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen binden und eine verminderte Absorption verursachen., Diese Phytatkonzentration kann wirklich ein Problem sein, aber vor allem in Entwicklungsländern mit hoher Ernährungsunsicherheit, in denen die überwiegende Mehrheit der Nahrungsmittelkalorien aus Getreide stammt und Mineralstoffmangel eine häufige Folge der mangelnden Vielfalt in der Gesamtdiät ist. Beispielsweise zeigen Untersuchungen, dass in bestimmten Entwicklungsländern bestehende Zinkmängel durch eine hohe Phytataufnahme verschlimmert werden können.,
In Industrienationen mit einer reichlichen und vielfältigen Lebensmittelversorgung sowie einer Lebensmittelanreicherung ist die mineralische Malabsorption aus Phytaten jedoch viel weniger problematisch. Manchmal, wenn Diätblogger und Autoren über die Gefahren von Phytaten sprechen, sprechen sie über die molekularen Mechanismen und schauen sich Studien an, die Mineralstoffmängel in Entwicklungsländern mit Diäten zeigen, die sehr reich an Getreide und sehr niedrig an tierischen Produkten sind und die moderne westliche Diäten nicht widerspiegeln., Alles in allem sind Phytate kein guter Grund, Vollkornprodukte aufzugeben.
Es gibt einige Krankheiten—wie Zöliakie—, die die Beseitigung bestimmter Lebensmittel erfordern. Diese Probleme betreffen jedoch nicht die Mehrheit der Menschen, und Diäten, bei denen Lebensmittelgruppen eliminiert werden müssen, sollten mit Hilfe eines Angehörigen der Gesundheitsberufe wie Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater durchgeführt werden.
Es gibt also nur sehr wenige Hinweise darauf, dass die Antinährstoffaktivität in Vollkornprodukten Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Im Gegenteil, der Vollkornkonsum ist mit vielen positiven gesundheitlichen Ergebnissen verbunden.,
In einer Metaanalyse von 2016 im British Medical Journal, die Ergebnisse aus 45 prospektiven Studien kombiniert (dies sind Beobachtungsstudien, die Daten über die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer sammeln und dann ihre gesundheitlichen Ergebnisse im Laufe der Zeit verfolgen), fanden die Forscher heraus, dass es eine dosisabhängige Beziehung zwischen Vollkornaufnahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab; das bedeutet, dass eine größere Aufnahme mit einer größeren Verringerung des Risikos verbunden war., In ähnlicher Weise ergab eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 im European Journal of Epidemiology, die Ergebnisse von 16 Beobachtungsstudien kombinierte, einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Vollkornaufnahme und Diabetesrisiko—erhöhte Vollkornaufnahme korrelierte mit einem verringerten Diabetesrisiko.
Da die meisten Studien zu Vollkornprodukten die Gesamtdiäten der Teilnehmer und die gesundheitlichen Ergebnisse dieser Diäten betrachten, ist es schwer genau zu sagen, warum Vollkornprodukte gut für Sie sind.,
Aber was genau ist es, über ganze Körner, die hilft zu verhindern, chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und diabetes? Das ist eine schwierige Frage für Forscher zu beantworten, und hier ist der Grund: Die stärksten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten stammen aus Beobachtungsstudien, die den Ernährungsgewohnheiten und langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen der Teilnehmer folgen, aber nicht unbedingt bestimmen können, ob die Vollkornprodukte tatsächlich bessere Gesundheitsergebnisse verursachen.
Das heißt, es gibt Beweise, die zahlreiche Mechanismen des Vollkornkonsums als gut für Ihre Gesundheit unterstützen., Untersuchungen legen nahe, dass der erhöhte Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Vollkornprodukten dazu beitragen kann, die Blutfette zu senken, indem die Cholesterinresorption im Darm verhindert wird, und eine gute Darmgesundheit fördern kann, indem Präbiotika bereitgestellt werden, eine Art Faser, die gesunde Darmbakterien ernährt. In einigen Studien haben Teilnehmer an vollkornreichen Diäten bessere Ergebnisse bei der Insulinsensitivität, dem Blutdruck und dem Cholesterinspiegel im Blut gezeigt als diejenigen, die eine höhere Ernährung mit raffinierten Körnern zu sich nahmen., Vollkornprodukte enthalten natürlich auch mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe, die in raffinierten Kohlenhydraten enthalten sind (obwohl in den meisten raffinierten Mehlprodukten in den USA und Kanada Vitamine und Eisen durch Anreicherung wieder hinzugefügt werden).
Insgesamt ist das Vorhandensein von Lektinen und Phytaten in Vollkornprodukten kein Problem bei einer ausgewogenen Ernährung (eine mit ausreichenden Kalorien und Mikronährstoffen), wenn Lebensmittel richtig zubereitet werden.
Katherine Pett ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungsbiochemie und Epidemiologie., Sie schreibt über Ernährung bei thenutritionwonk.com. Sie ist derzeit Mitarbeiterin von Conagra Brands, Hersteller von Konsumgütern, darunter mehrere Vollkornprodukte.