In der westlichen Welt als Hauptbestandteil zur Herstellung von Miso-Suppe bekannt, wurde die altehrwürdige Miso-Paste traditionell verwendet, um Erkrankungen wie Müdigkeit, Magengeschwüre, Bluthochdruck und Entzündungen zu bekämpfen. Neuere Forschungen zeigen, dass es sogar mit anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann, einschließlich reduziertem Wachstum von Krebszellen, verbesserter Verdauungsgesundheit und niedrigerem Cholesterinspiegel., Außerdem ist es auch mit Probiotika und wichtigen Nährstoffen beladen, was es zu einer würdigen Ergänzung für jeden Speiseplan macht.
Woraus besteht Miso Paste? Und wofür ist Miso gut? Lesen Sie weiter für alles, was Sie über diese würzige fermentierte Zutat wissen müssen.
Was Ist Miso?
Miso ist eine salzige Paste aus fermentierten Bohnen (normalerweise Sojabohnen), die seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Ernährung ist., Es kann auch mit bestimmten Körnern wie fermentierter Gerste, Reis oder Hafer hergestellt werden, gemischt mit Salz und einem Bakterium namens Koji — was zu einer Reihe von Miso-Geschmäckern, – farben und-verwendungen führt. Es ist eines der besten Gewürze zur Hand, da es vielseitig in Rezepten und mit einigen bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteilen für Miso verpackt ist.
Also, wo bekommt man Miso? Es gibt viele Möglichkeiten, Miso-Paste zu kaufen, und sie ist normalerweise in der Produktabteilung von Supermärkten in der Nähe anderer Gewürze wie Salatdressings erhältlich., Wenn Sie Probleme haben, es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden, können Sie auch versuchen, in asiatischen Spezialmärkten oder Reformhäusern zu suchen.
Miso Produkte (Paste, Brühe, Suppe, Dressing, Etc.)
Miso ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich, von denen jede ihren eigenen einzigartigen Geschmack, Aroma und Verwendungen aufweist.
Miso Paste gehört zu den vielseitigsten Produkten, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden. Diese geschmackvolle Zutat wird als Gewürz verwendet, um fast jedes Gericht aufzupeppen, von Miso Butter bis Miso Lachs, Miso Ramen und darüber hinaus.,
Miso-Suppe ist eine weitere häufige Sorte, die in Restaurants und Supermarktregalen gleichermaßen erhältlich ist. Also, was ist miso-Suppe? Es ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus einer Miso-Brühe aus einer erweichten Paste hergestellt wird. Zusammen mit der Paste können andere Miso-Suppenzutaten Pilze, Gemüse, Blattgemüse und Algen enthalten.
Miso Sauce Optionen, wie Miso Dressing, sind auch in bestimmten Geschäften erhältlich, plus einfach zu Hause zu machen., Für ein einfaches Miso-Salatdressing mischen Sie einfach weißen oder gelben Miso mit Reisessig und Sesamöl sowie Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Cayennepfeffer und Knoblauch. Einige Rezepte erfordern auch andere Zutaten wie rohen Honig, Sojasauce und Olivenöl. Es kann nicht nur alles von Salaten bis Sushi verkleiden, sondern auch Gerichten wie Miso-Hühnchen oder Thunfisch eine würzige Note verleihen.
Rot vs. Weiß Miso
Neben den vielen verschiedenen verfügbaren Miso-Produkten gibt es auch verschiedene Miso-Sorten. Zwei der häufigsten Arten sind rot und weiß.,
Weiße Miso-Paste wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit einem höheren Anteil an Reis fermentiert wurden. Dies führt zu einer helleren Farbe und verleiht dem Endprodukt einen etwas süßeren Geschmack.
Red Miso hingegen wird aus Sojabohnen hergestellt, die über einen längeren Zeitraum fermentiert wurden, typischerweise mit Gerste oder anderen Körnern. Es neigt dazu, einen tiefen, reichen und salzigen Geschmack sowie eine dunklere Farbe zu haben, die von rot bis braun reicht.
Weißer Miso eignet sich aufgrund seines leichten Geschmacks am besten für Dressings, Saucen und Gewürze., Durch den intensiven Geschmack von rotem Miso eignet es sich gut für herzhafte Suppen, Glasuren und Marinaden.
Wenn Ihnen der rote oder weiße Miso ausgeht und Sie nach etwas zum Tauschen suchen, fragen Sie sich vielleicht: Was ist ein Ersatz für Miso? Aufgrund seines reichen Geschmacks und seines hervorragenden Nährstoffprofils gibt es wirklich keinen perfekten Miso-Pastenersatz. In einigen Fällen können Sie die weiße Sorte möglicherweise als roten Miso-Ersatz verwenden (und umgekehrt), aber Sie sollten bereit sein, die Mengen und Gewürze in Ihrem Rezept zu wechseln, um die Geschmacksunterschiede zu maskieren.,
Nutrition Facts
Schauen Sie sich das miso soup Nutrition Label an und Sie werden schnell genau verstehen, warum diese würzige Zutat so gut für Sie ist. Jede Portion enthält eine geringe Menge an Kalorien, aber eine hohe Menge an Protein, Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K. Es enthält auch eine Fülle anderer wichtiger Mikronährstoffe, einschließlich Kupfer, Zink, Riboflavin und Phosphor.
Eine Unze Miso-Paste enthält ungefähr:
- 56 Kalorien
- 7,4 Gramm Kohlenhydrate
- 3,3 Gramm Protein
- 1,7 Gramm Fett
- 1.,5 gramm Ballaststoffe
- 1.044 Milligramm Natrium (43 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Mangan (12 Prozent DV)
- 8,2 Mikrogramm Vitamin K (10 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (4 Prozent DV)
- 44,5 Milligramm Phosphor (4 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält es auch eine geringe Menge Magnesium, Kalzium, Kalium, Selen und Vitamin B6.,
Gesundheitliche Vorteile
1. Bietet nützliche Probiotika
Da Miso fermentiert ist und lebende aktive Kulturen enthält, ist es eine großartige Quelle für Probiotika, insbesondere für Personen mit Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten wie Kefir, Joghurt und Zuchtkäse.
Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln steigern die nützlichen Bakterien im Darm, erhöhen die Immunität und verbessern die Verdauung., Probiotika werden immer noch weit erforscht, aber in den letzten Jahren wurden Probiotika an Gesundheitsfaktoren gebunden, darunter:
- verbesserte Verdauung
- verbesserte Immunfunktion
- geringere Allergieanfälle
- bessere kognitive Gesundheit
- geringeres Risiko für Fettleibigkeit
- Stimmungsregulierung
- Appetitkontrolle und vieles mehr
2. Verbessert die Verdauung
Miso in seiner stärksten, heilenden Form zu essen-Miso-Suppe-ist eine einfache Möglichkeit, die Verdauung zu verbessern., Die starken Probiotika, die darin enthalten sind, helfen bei der Bekämpfung von Verdauungsproblemen, die durch ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursacht werden, einschließlich Verstopfung, Durchfall, Gas, Blähungen und Reizdarmsyndrom (IBS). Probiotika sind sogar vorteilhaft für Menschen, die an schweren Erkrankungen wie Nahrungsmittelallergien, Colitis ulcerosa und Leaky gut Syndrom leiden.
Wenn Sie es mit kommerziellen Milchprodukten, gebackenen zuckerhaltigen Lebensmitteln, Getreide und tierischen Produkten vom Bauernhof übertreiben, können Sie wahrscheinlich davon profitieren, viele probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen., Probiotika können helfen, Ihr System zu reinigen und die Fähigkeit Ihres Körpers, von darmbedingten Krankheiten zu heilen, zu steigern.
3. Kann den Blutdruck senken
Obwohl es reich an Salz (Natrium) ist, wurde es nach epidemiologischen und experimentellen Beweisen mit der Prävention von Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Nach einem an der Universität Hiroshima durchgeführten Tiermodell könnte das Natrium in Miso beispielsweise anders reagieren als Natriumchlorid (NaCl) allein. Diese biologischen Wirkungen können durch längere Fermentationszeiten der Sojabohnen, Gerste oder Reiskörner über 180 Tage verursacht werden.,
Die am Forschungsinstitut für Strahlenbiologie und-medizin durchgeführte Studie ergab, dass der systolische Blutdruck bei Ratten, die 2,3 Prozent Natriumchlorid (NaCl) erhielten, signifikant erhöht war, aber Ratten, die die gleiche Menge Salz von Miso erhielten, erlebten diese Effekte nicht. Der Blutdruck der Ratten, die Miso konsumierten, stieg trotz erhöhter Natriumaufnahme nicht an.
Andere ähnliche Tiermodelle haben herausgefunden, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe auch den Blutdruckanstieg bei Mäusen mit salzbedingter Hypertonie oder Organschäden stoppt., Es wird angenommen, dass dies durch eine mögliche Abnahme der Natriumaufnahme im Magen-Darm-Trakt oder durch die direkten Auswirkungen von Nährstoffen in der Suppe aus Sojabohnen verursacht werden könnte. Die Abnahme des Blutdrucks trotz höherer Natriumaufnahme war mit einer Abnahme der Herz-und Nierenschäden verbunden.
4. Bekämpft das Wachstum von Krebszellen
Dank seines Gehalts an immunverstärkenden Probiotika, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist es nicht verwunderlich, dass Miso mit der natürlichen Krebsprävention in Verbindung gebracht wurde.,
Die Studie der Universität Hiroshima ergab auch, dass Miso zur Vorbeugung von Strahlenverletzungen und zum Fortschreiten von Krebstumoren von Vorteil sein kann. Die Forscher entdeckten, dass Miso mit einer längeren Fermentationszeit (idealerweise 180 Tage) dazu beitrug, das Tumorwachstum zu verhindern und das Überleben gesunder Zellen bei Mäusen nach Bestrahlung zu erhöhen. Der Konsum von fermentiertem Miso blockierte nachweislich auch das Wachstum von krebsartigen Dickdarmzellen bei Mäusen und war mit einem geringeren Risiko für Magentumoren im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbunden., Andere Tiermodelle zeigen, dass es wirksam ist, freie Radikale zu bekämpfen und die Entwicklung von Brusttumoren zu verlangsamen.
Studien legen nahe, dass der verlängerte Fermentationsprozess für den Schutz vor Krebs und Strahlung sehr wichtig sein kann. Miso in drei verschiedenen Fermentationsstufen wurde in einer anderen Studie (früh-, mittel – und langfristig fermentiert) getestet und Mäusen eine Woche vor der Bestrahlung verabreicht. Interessanterweise war das Überleben in der langfristig fermentierten Miso-Gruppe signifikant länger als in der kurzfristig fermentierten Miso-Gruppe.
5., Gute Nährstoffquelle
Wie andere probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha hilft Miso, bestimmte Enzyme in Bohnen und Getreide zu aktivieren, die es Ihnen ermöglichen, die verfügbaren Nährstoffe aufzunehmen, die sie liefern. Dazu gehören Kupfer, Mangan, B-Vitamine, vitamin K und Phosphor. Plus, es ist auch eine anständige Quelle für pflanzliches Protein, mit über 3 Gramm pro Unze.
6., Senkt den Cholesterinspiegel
Ein hoher Cholesterinspiegel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken; Es führt dazu, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt, den Blutfluss blockiert und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Glücklicherweise zeigen vielversprechende Studien an Menschen und Tieren, dass Miso dazu beitragen könnte, den Cholesterinspiegel zu senken, um Herzerkrankungen abzuwehren. Zum Beispiel zeigte eine in Japanese Pharmacology and Therapeutics veröffentlichte Studie, dass der Konsum von Miso-Suppe für drei Monate zu einer 7 führte.,6 Prozent Senkung des Gesamtcholesterinspiegels sowie signifikant niedrigere Werte für schlechtes LDL-Cholesterin im Vergleich zu einem Placebo.
Geschichte
Miso wird seit Generationen in Teilen Asiens konsumiert und wird in Japan immer noch täglich als Geschmack in Miso-Suppe und zahlreichen festen Lebensmitteln verwendet. Als wesentlicher Bestandteil der japanischen Küche liefert es Miso-Suppe mit ihren charakteristischen salzigen Bissen und heilenden Eigenschaften. Heute wird es mehr denn je für seine Vielseitigkeit in der gesunden Küche auf der ganzen Welt geschätzt. In den USA,, Europa und Australien, es wird immer beliebter, vor allem in der Health-Food-Szene, wo es häufig in Salatdressings, Marinaden, Brühen, Fleischbeständen, Suppen und Saucen verwendet wird.
Als“ Stickstofffixierer “ sollen Sojabohnen leichte Pflanzen sein, da sie dazu beitragen, die Fruchtbarkeit des Bodens zu erhalten. Eine alte Praxis in Japan ist es, Sojabohnen am Rand eines Reisfeldes anzubauen, da angenommen wird, dass die beiden Pflanzen gute Begleiter füreinander sind.zusammen halten sie Insekten und Schädlinge gut fern.,
Miso wird traditionell hergestellt, indem gekochte Sojabohnen oder andere Hülsenfrüchte mit den Bakterien (oder Schimmelpilzen) namens Koji (Aspergillus oryzae) kombiniert werden. Sojabohnen sind die traditionelle Zutat, aber fast jede Hülsenfrucht kann verwendet werden (Gerste, Kichererbsen, Linsen und Fava Bohnen). Koji wird normalerweise auf Reis angebaut und ist oft auf asiatischen Lebensmittelmärkten in dieser Form erhältlich, wenn Sie jemals versuchen möchten, Ihre eigene hausgemachte fermentierte Miso-und Misosuppe zuzubereiten.,
Miso gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, da das Ändern eines beliebigen Verfahrensschritts — Zutaten, Verhältnis der Zutaten, Fermentationszeit — den Geschmack des fertigen Produkts beeinflusst. In Japan sind Geschmacksunterschiede zu regionalen Spezialitäten geworden, wobei einige Gebiete süßeres Miso und andere dunklere, salzigere Sorten produzieren. Hacho Miso wird nur aus Sojabohnen hergestellt, während Natto Miso aus Sojabohnen und vorteilhafter Ingwerwurzel hergestellt wird. Die meisten anderen Arten werden mit einer Kombination aus Sojabohnen und Getreide hergestellt.,
Rezepte
Gönnen Sie sich jeden Tag eine einfache, hausgemachte Miso-Suppe, um die vielen Vorteile zu nutzen, die mit dem Verzehr von mehr Probiotika und verschiedenen Nährstoffen einhergehen. Oder werden Sie kreativ und geben Sie einen Esslöffel davon in Ihr hausgemachtes Lieblingsdressing, Ihre Brühe oder Saucen, um zusätzliche Salzigkeit, Zähmung und Punsch zu erzielen. Sie können auch versuchen, damit den Geschmack Ihres Hauptgerichts zu steigern, indem Sie Miso glasierten Lachs zubereiten oder sogar zu einem leckeren Miso Ramen-Rezept hinzufügen.,
Denken Sie daran, dass sein Natrium zwar nicht die gleichen Risiken birgt wie die Art, die in den meisten verpackten Lebensmitteln vorkommt, aber ein ziemlich salziges Lebensmittel ist (ein Teelöffel enthält im Durchschnitt etwa 200-300 Milligramm Natrium) und ein bisschen geht ein langer Weg. Manchmal kann nur ein Teelöffel Ihrer Mahlzeit genug Geschmack verleihen, aber die Verwendung von 2-3 ist auch bei Bedarf in Ordnung.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nach hochwertigem Miso suchen, der biologisch ist (und idealerweise mit fermentierter Gerste anstelle von Soja hergestellt wird)., Es ist auch wichtig, gekühltes Miso zu kaufen, das mindestens 180 Tage (und sogar bis zu 2 Jahre) fermentiert wurde und alle lebenden Bakterienkulturen enthält.
Wenn Sie auf Miso-Pulver oder Suppe stoßen, die nicht im Kühlbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts gelagert wurde, enthält sie nicht die gleichen nützlichen Probiotika. Und wenn Sie nicht sicherstellen, dass Sie zertifiziertes Bio-Miso kaufen, besteht eine gute Chance, dass Sie ein Produkt aus GVO-Sojabohnen erhalten (überprüfen Sie das USDA-Bio-Siegel und die Wörter „certified organic“ oder „organic certified“ auf dem Etikett).,
Möchten Sie lernen, wie man Miso-Suppe zu Hause zubereitet? Einfach! Lassen Sie einfach einen Esslöffel Miso in kochendes Wasser fallen und fügen Sie einige Schalotten zusammen mit Ihrem bevorzugten nährstoffreichen Meeresgemüse (wie Nori oder Dulse) hinzu. Schauen Sie sich dieses schmackhafte und köstliche vegane Miso-Suppenrezept an, das weißen Miso zusammen mit frischen Pilzen, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Schmalzgemüse enthält.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie wissen, dass Sie eine Sojaallergie haben, halten Sie sich auf jeden Fall von Miso fern., Auf der positiven Seite verändert die Fermentation wie bei Glutenprodukten wahrscheinlich einen Teil der chemischen Struktur der Sojabohnen und erleichtert die Verdauung für die meisten Menschen, da sie weniger entzündlich wird.
Soja enthält auch Phytoöstrogene, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen. Dies könnte sich möglicherweise auf das Risiko von Erkrankungen wie Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und anderen hormonbedingten Störungen auswirken, sodass mehr Miso (oder ein Sojaprodukt) nicht unbedingt besser ist., Während fermentiertes Soja ein geringeres Risiko darstellt als verarbeitetes Soja und viele andere Vorteile bietet, ist es immer noch eine gute Idee, es in Maßen zu konsumieren.
Was die Einführung probiotischer Lebensmittel betrifft, ist es für die meisten Menschen am besten, diese zu konsumieren. Dadurch kann sich Ihre Darmumgebung langsam anpassen und Durchfall oder andere Probleme verhindern, mit denen eine kleine Anzahl von Menschen beim ersten Start von Probiotika konfrontiert sein kann. Überwachen Sie, wie Sie sich fühlen, und berücksichtigen Sie zunächst nur ein bis zwei Quellen von Probiotika pro Tag, zumindest bis Sie sich mehr an ihre Wirkung gewöhnt haben.,
Denken Sie schließlich an den Natriumgehalt von Miso, insbesondere wenn Sie hohen Blutdruck haben. Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es tatsächlich für den Blutdruck von Vorteil sein kann, ist es immer noch eine gute Idee, Ihre Einnahme zu moderieren, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern. Halten Sie sich an 1-2 Portionen pro Tag und achten Sie darauf, sich mit anderen gesunden Strategien zu paaren, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Letzte Gedanken
- Miso ist eine Paste aus fermentierten Bohnen, die in vielen traditionellen japanischen Gerichten als Grundnahrungsmittel gilt.,
- In Bezug auf die Ernährung enthält jede Portion eine geringe Menge an Kalorien zusammen mit viel Protein, Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K.
- Es ist sowohl in roten als auch in weißen Sorten erhältlich und kann in verschiedenen Produkten gefunden werden, einschließlich Pasten, Suppen, Brühen und Dressings.
- Es ist reich an Probiotika und kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, das Wachstum von Krebszellen zu bekämpfen und die Verdauung zu verbessern.
- Es ist auch einfach in verschiedenen Rezepten zu verwenden, von Hauptgerichten, Marinaden und Glasuren bis hin zu Suppen, Saucen und Beilagen.,
- Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile wirklich zu maximieren, sollten Sie in Maßen genießen und die Aufnahme langsam erhöhen, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Weiterlesen: Was ist eine vegane Ernährung? Vegane Fakten, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen