Bei der Umstellung auf eine streng vegetarische oder vegane Ernährung besteht das Risiko bestimmter Ernährungsmängel.
Die spezifischen Nährstoffe, die einer Person möglicherweise fehlen, hängen weitgehend von der Art der vegetarischen Ernährung ab, die sie essen.
Zum Beispiel hat eine Person, die noch Milchprodukte, Fisch, Eier oder eine begrenzte Menge Fleisch isst, möglicherweise keine Probleme mit Nährstoffmängeln., Umgekehrt müssen Menschen, die sich vegan ernähren, abhängig von ihrer Nahrungsaufnahme und ihren Einschränkungen möglicherweise Vitamine und Mineralstoffe hinzufügen.
Einige der Nährstoffe, die am wahrscheinlichsten fehlen, sind:
Protein
Die meisten Menschen erhalten ihr Protein aus Fleisch, Fisch oder Geflügel. Lacto -, Ovo-und Lacto-Ovo-Vegetarier können Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen beziehen. Menschen, die sich vegan ernähren, erhalten kein Protein aus tierischen Produkten., Einige Ersatzstoffe können umfassen:
- bestimmte Körner, wie Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Samen
- Nüsse
- Nuss-und Samenbutter
Lesen Sie hier mehr über einige der besten Fleischersatzstoffe für Vegetarier.
Eisen
Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der in rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten ist. Eine Person kann jedoch Eisen aus anderen Quellen beziehen, wie zum Beispiel:
- Brokkoli
- Bohnen
- Rosinen
- Vollkornweizen
Lesen Sie hier mehr über die besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.,
Calcium
Calcium ist hauptsächlich in Milch und anderen Milchprodukten. Einige mögliche Ersetzungen für Menschen, die einer vegetarischen Ernährung folgen, die keine Milchprodukte enthält, umfassen:
- Tofu
- edamame
- Grünkohl
- angereichertes Getreide
- collard greens
- Mandeln
- Rhabarber
- angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-oder Reismilch
Vitamin D
Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut direkt Sonnenlicht ausgesetzt wird. Bestimmte Faktoren können es jedoch schwierig machen, auf diese Weise genug Vitamin D zu erhalten., Zum Beispiel gibt es in vielen Ländern in den Wintermonaten nicht viel Sonne, und die Menschen neigen dazu, sich zu vertuschen.
Außerdem bevorzugen viele Menschen die Zeit, die sie in direktem Sonnenlicht verbringen, um das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs zu reduzieren.
Da die Nahrungsquellen für Vitamin D hauptsächlich tierische Produkte sind, sind Vitamin-D-Präparate der beste Weg für viele Vegetarier und Veganer, um konsistentes, resorbierbares Vitamin D zu erhalten
Zink
Zink ist ein weiterer Nährstoff, der für den Körper einer Person wichtig ist. Viele tierische Lebensmittel sind reich an Zink, einschließlich Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten., Es gibt jedoch auch pflanzliche Zinkquellen wie:
- Sojaprodukte
- Bohnen
- Nüsse
- Bohnen
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind in Fischen wie Lachs vorhanden. Diese gesunden Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Gesundheit des Gehirns.
Obwohl pflanzliche Omega-3-Fettsäuren auch in Chiasamen, Algenöl und Flachs natürlich vorkommen, handelt es sich um eine Art Alpha-Linolensäure, die der Körper nur begrenzt in aktive Formen umwandeln kann., Daher möchte eine Person möglicherweise nach angereicherten Produkten suchen oder mit ihrem Arzt über Omega-3-Präparate sprechen.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 ist wichtig für viele Funktionen im Körper, einschließlich der Produktion der roten Blutkörperchen. Ein Vegetarier kann Vitamin B-12 erhalten aus:
- Eier und Milch, wenn sie einer vegetarischen Ernährung folgen, die diese Lebensmittel enthält
- bestimmte angereicherte Getreide
- angereicherte Pflanzenmilch
- Ernährungshefe
- Ergänzungen