Selbst wenn Sie keine Bestrebungen haben, den Marines beizutreten, müssen Sie zugeben, dass es ziemlich heroisch wäre, einen Satz von 100 Liegestützen an einem Clip auszuschalten—ganz zu schweigen davon, dass Sie großartige Kraft und Ausdauer für den Oberkörper haben. Wir haben einige Top-Trainer um einen Plan gebeten, um Sie dorthin zu bringen. Hier ist, was sie sagten:
Ansatz A: 3-Tage gewichtete Pushes
„Trainiere drei Tage die Woche. Am Tag 1, tun 3-4 Sätze von gewichteten Liegestützen für 12-15 Wiederholungen. Tag 2, Bankdrücken für 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen., Tag 3, machen Sie regelmäßige Liegestütze für 2-3 Sätze von 20-25 oder mehr Wiederholungen.Jede Woche erhöhen Sie die Belastung an den ersten zwei Tagen und erhöhen Sie die Wiederholungen am dritten. Sie kommen in ein paar Wochen bis ein paar Monaten dorthin.“- Kevin Neeld, Direktor bei Endeavor Sports Performance in Sewell, New Jersey
Ansatz B: Biegen Sie die Langhantel
„Machen Sie eines Tages das Bankdrücken mit engem Griff und die Sitzreihe mit breitem Griff-4 Sätze von 8-12 für jeden Satz, wodurch das Gewicht jedes Satzes erhöht wird. Tage später machen Sie dasselbe mit der Langhantel, der Presse und dem Chinup. Machen Sie an zwei anderen Tagen 10 Sätze mit 10 Liegestützen., Reduzieren Sie Ihre Ruhezeiten jede Woche um etwa fünf Sekunden. Also, Woche 1, 30 Sekunden; Woche 2, 25 Sekunden und so weiter. In Woche 5, gehen Sie für einen Satz von max Liegestütze.“- Jim Smith, Krafttrainer in Elmira, New York
Ansatz C: Tempo Pushups
“ Finden Sie Ihren aktuellen Pushup max. Führen Sie einen Push-up und Pause an der Spitze für drei Sekunden. Wiederholen Sie, bis Sie die Hälfte Ihrer Maximalzahl erreicht haben. Ruhen Sie sich drei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt die doppelte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben.,“- Mike Scialabba, Inhaber von Missoula Underground Krafttraining in Missoula, Montana
Ansatz D: 6-tägiges zeitgesteuertes Training
Montag, Mittwoch, Freitag: Training 1
Führen Sie viermal Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen durch, solange Sie dies tun müssen. Es ist in Ordnung, wenn nachfolgende Sätze weniger Wiederholungen als Ihre max.
Dienstag, Donnerstag, Samstag: Workout 2
Stellen Sie einen Alarm fünf Mal im Laufe des Tages zu gehen (alle zwei bis drei Stunden ist in Ordnung). Jedes Mal, wenn es klingt, schlagen Sie das Deck und tun zwei Sätze von Liegestützen. Der erste Satz sollte nur Ihre maximale Anzahl sein., Ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und führen Sie dann den zweiten Satz aus, indem Sie versuchen, Ihr Maximum wieder zu erreichen, und ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus, bis Sie dies tun.
– Jeff Decker
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