Sobald Sie die richtige Form beherrschen, können Sie Gewicht hinzufügen, um es herausfordernder und lohnender zu machen. „Das Gewicht kann eine Langhantel, eine oder zwei Hanteln, eine Kettlebell oder wirklich jedes Objekt sein, das Sie zu Hause haben“, sagt Nieratka.
Auch Wasserflaschen oder ein Krug Waschmittel zählen. Oder probieren Sie diese Lunge-Variationen aus, um Ihre Routine zu verbessern.
Reverse longe
Gehen Sie einfach auf die Knie mit diesem longe. Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander, greifen Sie Ihren Kern an und machen Sie einen großen Schritt zurück.,
Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie das vordere Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken, sodass das hintere Knie leicht auf den Boden klopft, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Fahren Sie die vordere Ferse in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Walking longe
Führen Sie einen Forward longe und gehen Sie es aus. Am Tiefpunkt der Longe, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und fahren Sie die Ferse in den Boden.
Steigen Sie auf, während Sie den Fuß nach vorne bringen, um den vorderen Fuß zu treffen. Füße auf Hüftbreite zurücksetzen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, während Sie sich weiter vorwärts bewegen.,
Laterale Longe
Von der Ausgangsposition aus mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen und die Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden halten. Schicken Sie die Hüften zurück, verlagern Sie das Gewicht in die rechte Ferse und strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie die rechte Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Curtsy longe
Mit händen auf hüften und füße breiter als hüfte-breite auseinander, schritt links bein hinter rechten bein. Beugen Sie das rechte Knie, greifen Sie Gesäßmuskeln und senken Sie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Klopfen Sie leicht das linke Knie auf den Boden., Fahren Sie den rechten Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zu steigen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Uhr Ausfallschritt
Lunge in alle vier Richtungen auf jeder Seite. Lunge vorwärts mit dem rechten Fuß, Lunge seitlich mit dem rechten Fuß, Reverse lunge mit dem rechten Fuß, und dann curtsy lunge, bringen rechten Fuß hinter Ihnen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Walking lunge stretch
Führen Sie eine Walking Lunge durch, indem Sie den rechten Fuß nach vorne treten. Schweben Sie am unteren Ende der Bewegung mit dem linken Knie knapp über dem Boden und drehen Sie sich von Ihren Hüften nach rechts über das rechte Knie.,
Legen Sie die Hände auf das Knie, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 2 Sekunden. Drücken Sie in die rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß nach rechts, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Split lunge jump
Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Anstatt zu treten, springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Vorwärtsposition. Fahren Sie rechts Ferse in den Boden, um explosiv aufspringen.
Wechseln Sie die Beine in der Luft, so dass Sie mit dem linken Bein nach vorne landen. Sofort in eine Longe auf der anderen Seite absenken. Für Schwung, pumpen Arme, als ob Sie laufen.,
Besonderer Dank geht an Personal Trainer Greg Nieratka für die Demonstration dieser Bewegungen für uns.