Wenn es um Arm Ringen kommt, Unterarmstärke ist entscheidend.
Devon Larratt bewies das Shaquille O ‚Neal bei einem kürzlichen Auftritt auf TNT‘ s In der NBA. Obwohl Larratt, der amtierende Schwergewichts-Weltmeister der Armwrestling League für Righties und Lefties, rund 150 Pfund an den NBA Hall of Famer abgab, steckte er O ‚ Neals Hand so fest, dass Sylvester Stallone über die Spitze nervös geworden wäre.,
In Ehrfurcht fragte Shaq Devon nach dem Geheimnis seiner Fähigkeiten im Armdrücken. Larratt Antwort? Einfach auf seinen Unterarm zeigen, knapp über der Innenseite seines Ellenbogens. „Es ist das“, antwortete er. „Das ist, wo es herkommt.“
Larratt bezog sich auf seinen Pronator Teres,den Muskel auf der Handfläche des Unterarms direkt unter dem Ellenbogen.,
„Der Pronator ist wirklich das, was Arm-Wrestler auseinander zu setzen beginnt“, sagt Larratt MensHealth.com. “ Es ist dein bestes Schwert, deine beste Waffe. Ich kann mit 100 Prozent Überzeugung sagen—Sie können Ihre Unterarme jeden Tag mehrmals am Tag trainieren und fantastische Gewinne erzielen.“
Jetzt könnten wir dieses Gefühl nicht unbedingt für alltägliche Jungs im Fitnessstudio befürworten-aber für Larratt hat sich das sportspezifische Training eindeutig ausgezahlt., Der von seinen Fans als „No Limits“ bezeichnete Mann war in den letzten Jahren der Goldstandard für die Dominanz der World Armwrestling League und gewann zwei Jahre in Folge die Schwergewichtsmeisterschaft für Linkshänder und Rechtshänder, mit einem Drei-Torf im Visier. Davor war der 6-5, 225-Pfund-Kanadier der Southpaw-Champion von 2014-15.
Larratt wird seinen Titel bei der World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 card in Baltimore am 17. Während es keine Übungen gibt, die Konkurrenten direkt vorbereiten, wie das Ergreifen und Erzeugen von Druck gegen Armkämpfer, treffen WAL-Profis immer noch das Fitnessstudio mit einer bestimmten Agenda, um ihre Unterarmkraft zu trainieren und aufzubauen.
Wir haben Larratt und seinen WAL-Konkurrenten Rob Vigeant Jr.im Vorfeld des großen Supermatch Showdown Series 402-Events eingeholt., Die beiden erklärten genau, mit welchen Übungen sie ihre Unterarme sprengen und wie diese Bewegungen mit Arm-Wrestling-Matches korrelieren. Probieren Sie einige dieser Übungen selbst aus—dann sind Sie mehr als bereit, den Arm-Wrestling-Tisch zu schlagen.
Devon Larratts Go-To-Unterarm bewegt sich
Schröpfen/Handgelenksflexion
1 Satz, 25 bis 50 Wiederholungen
Larratt nennt Schröpfen oder Handgelenksflexion „das Pik-Ass, die wichtigste Bewegung“ im Armdrücken. Also, was ist es genau?,
„Es beugt im Grunde Ihr Handgelenk nach innen, so dass Ihre Finger möglicherweise die Innenseite Ihres Handgelenks berühren können, wenn Sie so viel Flexibilität haben“, erklärt er. „Aber die Kraft muss den ganzen Weg durch die Fingerspitzen weitergehen.“
Alles, was Sie tun, ist, Ihre Hand nach innen zu beugen, Ihr Handgelenk mit den Fingern zu berühren und sich zu beugen.
Larratt sagt, dass die entscheidende Übung die Hakentechnik des Arm-Wrestlings simuliert, bei der ein Konkurrent den Bizeps seines Gegners so weit öffnen kann, dass er den Stift nutzen kann. Ziel für bis zu 50 Wiederholungen Schröpfen in einem Training, sagt Larratt.,
Sobald Sie sich mit Ihrer Handgelenksflexion wohl und sicher genug fühlen, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Baumarkt, um dieser Übung einen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen. Larratt schlägt vor, ein Drei-Zoll-PVC-Rohr aufzunehmen und in Sandpapier zu wickeln, um ein Verrutschen zu verhindern. Führen Sie nun zweimal einen Gürtel fest um das Rohr herum und lassen Sie gerade genug Spielraum, um einen Außengriff zu erzeugen, durch den Sie Ihre Hand gleiten lassen. Wickeln Sie mit Ihrer freien Hand ein Nylonband um diese Hand. Verwenden Sie dann das Rohr mit einer Hand, während Sie in die entgegengesetzte Richtung ziehen, um Widerstand mit der anderen zu erzeugen., Larratt sagt, dass dies so nah ist, wie Sie den Druck im Armdrücken nachahmen können, ohne tatsächlich auf den Tisch zu kommen und zu konkurrieren. Sieh zu, wie er es unten demonstriert.
Standing Cable Wrist Curls
1 Satz, 25 bis 50 Wiederholungen
Dasselbe Kabelgerät, das Sie für alle Arten von Übungen im Fitnessstudio verwendet haben, kann auch zum Sprengen Ihrer Unterarme verwendet werden…, wenn Sie Larratts einfachen Tweak folgen. „Ich werde mich der Kabelmaschine stellen und mich so einrichten, als wäre ich auf einem Arm-Wrestling-Tisch, halte die Drehgriffe und mache nur Handgelenklocken in der Arm-Wrestling-Position.“Langsam kippen, kräuseln und drehen Sie die Griffe, um diese Unterarme wirklich brennen zu lassen.
Pronation Unterarm Flex
1 Satz, 25 bis 50 Wiederholungen
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Arm und Handfläche nach oben., Dann, sagt Larratt, wickeln Sie einen Gürtel um Ihre Hand, mit der Möglichkeit, eine 10-Pfund-Platte am Ende des Gürtels hinzuzufügen. Jetzt, während Sie das Gewicht heben, drehen Sie Ihre Hand gegen den Uhrzeigersinn, bis Sie Ihren Pronator Teres Muscle Flex spüren.
Laut Larratt wird diese Übung regelmäßig dazu beitragen, den „Widerstand“ aufzubauen, um die Top-Roll-Technik des Arm-Wrestlings zu simulieren, bei der ein Konkurrent seine Hüften unter den Tisch fallen lässt und pronates sein Handgelenk, um genügend Hebelwirkung zu erzeugen, um seinen Gegner zu fixieren.
Pullups mit Handgelenk Engagement
So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP)
Pullups sollte wahrscheinlich Teil Ihrer Standard-Trainingsplan sein, sowieso. Aber für Zwecke des Aufbaus Super Unterarme, die für Armdrücken verwendet werden könnten, Larratt fleht, dass Sie versuchen, „Pullups mit Handgelenk Engagement.,“
Wie genau ziehen Sie diese ab? „Sie möchten, dass das Handgelenk mit Handgelenksflexion wirklich nach innen auf die Stange gedrückt wird.“
Dieser Schritt ist definitiv für Fortgeschrittene, die Pullups bereits zuverlässig mit guter Form ausführen können. Wenn Sie mit Pullups nicht vertraut sind, können Sie Ihr Formular so erstellen. Wenn Sie in das Pullup Pro Camp fallen, Probieren Sie die Wrist Engagement—Version für so viele Wiederholungen wie möglich aus-und beobachten Sie, wie die Arbeit auf den Arm-Wrestling-Tisch übersetzt wird.
Rob Vigeant Jr,’s Go-To-Übungen
Rob Vigeant Jr.ist nicht so hulking wie Schwergewicht Larratt, aber die Greif-Hand/Handgelenk-Stärke des WAL-Mittelgewichts wird im gesamten Arm-Wrestling-Kreislauf gut respektiert. Mit Trainingstechniken wie den folgenden ist es leicht zu verstehen, warum.
Daumen-weniger Reverse curls
3 zu 4 sätze, 6-12 wiederholungen jeder
Dreh festigkeit ist entscheidend in arm wrestling. Vigeant weiß genau, wie man das im Fitnessstudio simuliert—mit daumen-weniger umgekehrten Locken.
„Sie sind für mich wie eine Hocke für Armkämpfer“, sagt er. „Sie sind sehr funktional. Reverse Curls treffen jedes Mal, wenn ich armringe, etwa fünf oder sechs funktionelle Muskeln.“
Schnappen Sie sich einfach ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff und heben Sie sie horizontal in Richtung Brust., Vigeant sagt, dass Sie Ihre Daumen weiter von Ihren Unterarmen lassen, um sie wirklich in Form zu bringen. „Die Schwerkraft der Stange möchte Ihre Handgelenke nach unten ziehen“, fügt er hinzu, “ Sie müssen also wirklich eine flache Handspannkraft haben.“
Daumen-less Dumbbell Shrugs
3 bis 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen jeder
Genau wie bei den umgekehrten Locken, halten Sie Ihre Daumen von einem Paar Hanteln, wenn Sie Ihre Shrugs treffen. Vigeant sagt, dass der Griff ohne Daumen Ihre Handgelenke in einer „halbgebeugten Position“ hält, was mit dieser Handgelenkbiegemaßnahme auf einem Arm-Wrestling-Tisch korreliert.,
Daumen-weniger Hantel Single-Arm Reihen
3 zu 4 sätze, 6-12 wiederholungen jeder
Nach dem ersten griff zwischen zwei arm ringer, spiele schnell drehen in ein rennen für die können gewinnen hebel erste. Vigeant sagt, Konkurrenten eilen, um zu versuchen, Ihr Handgelenk nach hinten zu beugen oder Ihre Finger auszustrecken, um Ihren Griff zu schwächen. Wie kann man einem Gegner das verweigern?
Nun, Zeilen helfen., „Wenn ich das mache, versuche ich, das Gewicht auf mich zu lenken“, verrät er. „Das ahmt nach, wie ich jemandes Hand packen und ihre Handgelenke in und zu mir zwingen würde. Es konditioniert mein Handgelenk, um eine sehr schwere Last zu übernehmen und dann in eine Flex-Position, die eine dominierende Position im Sport ist.“
Ein nasses Handtuch auswringen
AMRAP
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen, hat Vigeant eine andere Lösung, die er „eine billige Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Unterarme“ nennt, unglaublich: „Wringen Sie kontinuierlich ein dickes, nasses Frotteetuchtuch in einen Eimer Wasser.,
„Es wird nicht lange dauern, bis Sie feststellen, dass es viel schwieriger ist, als es sich anhört“, verspricht er. „Es ist ein billiger, effektiver Weg, um wirklich eine gute Hand, Handgelenk und Unterarm Entwicklung zu bekommen.“
Das Beste von allem, sagt Vigeant, dass die Übung täglich mit so vielen Wiederholungen durchgeführt werden könnte, wie Sie aufbringen können. Das ist aber für zu Hause. Im Büro sagt Vigeant, dass Sie ein Paar Greifer auf Ihrem Schreibtisch halten sollen, um sie zu drücken, während sich Ihre Hand in der Schröpfbewegung befindet.,