Das Vermeiden von Muskelkater erfordert mehrere Verpflichtungen für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wir werden verschiedene Aspekte untersuchen, wie Sie sich vom Training erholen und Muskelkater vermeiden können.,
Die Vermeidung von Muskelkater ist nicht etwas, was Sie nur durch Ernährungsgewohnheiten erreichen; es erfordert Engagement für die vollständige Erholung Ihres Körpers durch Schlaf und Pre-Habilitation-die primitive Rehabilitation Ihres Körpers, die in der Regel als Post-Workout-Stretching und Mobilität durchgeführt wird.
Ich möchte diesen Artikel Vorwort mit den Worten, dass ich ein Botschafter für MobilityWOD – Gesundheit und Fitness-Organisation von Dr. Kelly Starrett, der Autor von NY Times Bestseller immer ein geschmeidiger Leopard gegründet bin. Das heißt, ich fördere Mobilität und einen insgesamt gesunden Lebensstil von oben nach unten., Ich habe mich mit MobilityWOD zusammengetan, weil wir ein gemeinsames Ziel haben, Menschen zu helfen, sich besser zu bewegen und gesünder und länger zu leben.
Muskelkater kann auf verschiedene Arten auftreten, die nicht nur Bewegung sind, wie Krankheit oder Verletzung. Wir werden uns nur auf die Erholung von Muskelkater nach dem Training konzentrieren, jedoch sind einige dieser Mittel auf die anderen oben genannten Ursachen von Muskelkater anwendbar.
Wir behandeln Quick Fix-Mittel gegen Muskelkater, die Sie sofort anwenden können, sowie vorbeugende Maßnahmen, um Muskelkater in Zukunft zu vermeiden. Also kommen wir dazu!,
Was sind Muskelkater?
Muskelkater infolge von Bewegung treten aufgrund von Muskelkater mit verzögertem Beginn (oder DOMS) auf, der Stunden später beginnt und (im Durchschnitt) etwa ein bis zwei Tage anhält.
Im Allgemeinen sind sich Sportwissenschaftler einig, dass Menschen, die Muskelkater haben, dies als Folge von Muskelschäden und Wiederaufbau tun. Proteine verlassen die verletzten Zellen, während Flüssigkeit und weiße Blutkörperchen zum Wiederaufbau eilen.
Im Laufe der Zeit werden Muskelzellen repariert und neue Zellen entwickelt – alle werden mit kontraktilen Proteinen injiziert., Einige oder alle dieser Prozesse können unaufhaltsam mit Muskelkater verbunden sein.
Wie werden Muskeln wund?
Es gibt viele fitness-Experten, die ich begegnet bin, die predigen, die Sie nicht erleben Muskelkater, und im Gegensatz zu so viele tun es noch immer.
Ich bin der Überzeugung, dass „neuere Lifter“ oder diejenigen, die „neu trainieren“, im Vergleich zu denen, die seit mehreren Jahren trainieren, dramatischer Schmerzen verspüren werden.
Wenn du das liest und denkst “ Komm schon Adam, ich werde Muskelkater mehr erleben, weil ich neu in Bewegung bin?!?“, Ich verstehe es dir!,
Hier ist der Vorteil, es ist, weil es SO viel Wachstum für Sie zu tun! Ich persönlich trainiere seit mehreren Jahren und bemerke immer noch Muskelkater, wenn ich Muskelgruppen trainiere, die ich normalerweise nicht habe, wie zum Beispiel einen Tag mit nur Schulterheben und Drücken (Bodybuilding – Stil) – ich werde die DOMs sicher fühlen.
Wenn ich jedoch ein schweres Kreuzheben-Training mache, vermeide ich im Allgemeinen DOMs aufgrund meines Erholungsregimes (das ich unten teilen werde) und weil es eine Übung ist, die ich oft durchführe.,
Diejenigen, die seit mehreren Jahren trainieren und natürlich keine Steroide oder andere Erholungssubstanzen verwenden, nähern sich ihrem genetischen Potenzial in Bezug auf Muskelmasse.
Es gibt mehrere Online-Rechner für schlanke Körpermasse, die Ihr genetisches Potenzial durch Messung der Gliedmaßenlänge und Knochendichte nahe bringen können., Ich schlage eine schnelle Google-Suche vor und verwende mehrere zum Vergleichen, da sie im Ergebnis leicht variieren können, Sie können jedoch den Drug Free Muscle & Strength Potential calculator ausprobieren, der von ‘Stronger by Science ‘erstellt wurde.
Mythen über Muskelkater
Es gibt viele Mythen zu bedecken, aber lassen Sie uns schnell ein paar treffen:
Mythos #1: Muskelkater allein heilen zu lassen ist das Beste?
Häufiges Missverständnis!, Tatsächlich ist es oft eine gute Idee, leichte Übungen durchzuführen, um die Regeneration zu unterstützen, indem die Durchblutung der Muskeln und die Synovialflüssigkeit in den Gelenken gefördert werden.
Synovialflüssigkeit-auch Synovia genannt-ist eine viskose, nicht-newtonsche Flüssigkeit, die in den Hohlräumen der Synovialgelenke vorkommt. Der Hauptzweck der Synovialflüssigkeit besteht darin, die Reibung zwischen dem Gelenkknorpel der Synovialgelenke während der Bewegung zu reduzieren.,
Wenn Sie Muskelkater nach dem Training häufig ohne Beweglichkeit oder Dehnung zurücklassen, verkürzen Sie am Ende Ihren Bewegungsbereich (aufgrund von Verspannungen) und heilen diese Muskeln in weniger als optimalen Positionen (Endbereiche der Bewegung) und Umständen.
Mythos #2: Es ist eine schlechte Idee, mit Muskelkater zu trainieren?
Leichte Übung kann tatsächlich bei der Genesung helfen, aber gehen Sie nicht schwer oder überanstrengen Sie sich, da es kontraproduktiv sein kann.
Mythos #3: Essen oder Proteinshake unmittelbar nach dem Training beugt Muskelkater vor?,
Dies ist ultimative Bro-Wissenschaft, und obwohl der Verzehr eines schnell wirkenden Kohlenhydrats bei Muskelbeschwerden/ – schmerzen nach einem Training helfen kann, gibt es nichts, was direkt beweist, dass der sofortige Verzehr eines Protein-Shakes nach einem Training Muskelkater oder DOMs reduziert.
Mythos #4: DOMs haben nichts mit Schlaf zu tun?
Der Großteil der Muskelreparatur erfolgt im REM-Schlaf.
Mythos #5: DOMs haben nichts mit Darmgesundheit zu tun?,
Während des Tiefschlafs / REM-Schlafes heilt und erholt der Körper Muskeln durch den Magen-Darm-Trakt, was direkt mit der Darmgesundheit korreliert.
Wie man Muskelkater schnell loswird
So werden Sie Muskelkater nach dem Training schnell los…
1. Verfeinern Sie, was Sie essen
Ein wichtiger Aspekt der Muskelregeneration ist Qualitätsprotein.
Greifen Sie nicht nach Ihren synthetischen oder allen natürlichen Proteinpulvern und erwarten Sie, Muskelkater vollständig zu vermeiden., Streben Sie nach hochwertigen Proteinquellen und Aminosäurekomplexen, die Sie auf den Weg zur Muskelreparatur, zum Wiederaufbau und zur Erholung bringen.
Hier sind einige Vorschläge unten für Proteinquellen.
- Fleisch-Verschiedene Arten von Rindersteaks
- Poltry-Huhn, Fasan, Gans, Truthahn..etc
- Fisch – Lachs, tilapia, Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch..,etc
- Hanf – oder Erbsenprotein-Wenn Sie Ihren Makronährstoffbedarf nicht decken können (normalerweise 1g – 2g Protein pro lb Körpergewicht, während Sie sich vom Training erholen), fügen Sie ein wenig dieser Proteinpulverquellen zu Ihrer Ernährung hinzu. Vermeiden Sie Molkenprotein oder Isolat, wenn Sie können, aber wenn das alles ist, haben Sie Zugang zu, es wird ausreichen.
Schauen Sie sich meinen letzten Artikel über gesunde Ernährung an, um Muskeln aufzubauen.,
Probieren Sie diese entzündungshemmenden Mittel aus:
- Krillöl (empfohlen) oder wildes Alaskan – Lachsfischöl-Die natürlichen Fettsäuren und Antioxidantien sind dafür bekannt, die Schmerzlinderung zu unterstützen. Krillöl wird natürlich helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen in Ihren Gelenken zu verringern, und wiederum helfen, Muskeln zu erholen, indem sie die allgemeine Zirkulation verbessern.
- Probiotikum (Ergänzung oder natürlicher griechischer Joghurt wie Kefir). Ihre Darmgesundheit ist wichtig und die Verringerung der Entzündung bedeutet weniger Schmerzen!
- Hanföl oder CBD-öl (nicht psychoaktive)., Ausgezeichnete Möglichkeit, mögliche Entzündungen zu reduzieren und sich schnell von Muskelkater zu erholen.
- Schmerzlinderung topische Cremes-Es gibt viele Optionen zur Auswahl, und obwohl viele nicht 100% bewiesen sind, wurden einige gesagt, dass sie sehr effektiv bei der vorübergehenden Linderung von Schmerzen durch Muskelkater sind. Dies sind eine großartige schnelle Lösung, wenn Sie Beschwerden reduzieren und vor dem Schlafengehen „umdrehen“ möchten.
2. Behandeln Sie Ihren Körper gut
Neben der Verfeinerung Ihrer Ernährung sollten Sie etwas gegen Ihren Körper und Ihre Muskeln tun:
- Epsom Salzbad mit ätherischen Ölen, wenn Sie diese zur Verfügung haben.,
- Kompression leicht angewendet zu fördern wärme und durchblutung – nicht überfällig es weil sie können stoppen durchblutung, die ist das gegenteil von dem, was wir gehen für!
- Massage oder Akupunktur habe ich schon oft ausprobiert und es hat sich bewährt, indem es die Durchblutung und den Blutfluss zu den Muskeln verbessert, um die Genesung zu unterstützen.
- Stretching und Beweglichkeit ist ein absolutes Muss! Aktive Beweglichkeit vor dem Training und Schaumrollen, gefolgt von statischer Dehnung nach dem Training., Wenn Sie Dehnen und Beweglichkeit durchführen, verbessern Sie die Durchblutung und den Endbereich dieser Muskelgruppen, indem Sie sie in vollen Zügen verlängern. Wenn Ihre Muskeln wund und angespannt sind, liegt das oft daran, dass sie durch das Training angespannt, beschädigt und dadurch verkürzt wurden. Wir müssen Ihre Reichweite öffnen und die Muskeln mit Dehnung für eine optimale Erholung verlängern.
- Leichtes Training und Gehen können äußerst effektiv sein, um die Genesung zu unterstützen, indem die Durchblutung gefördert wird.
3., Ausreichend schlafen
Schlafen ist ein absolutes Muss für die Muskelregeneration und um Muskelkater zu vermeiden! Ich kann das nicht genug betonen! Bitte tun Sie sich selbst einen Gefallen und erhalten Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht und 8-9 Stunden nach Bedarf an Tagen, an denen das Training besonders anstrengend war.
Sie machen den größten Teil Ihrer Muskelreparatur, wenn die Muskeln während schwerer Tiefschlafzustände heruntergefahren werden. Die Proteinsynthese tritt unter Schlafbedingungen auf, tritt jedoch im Gastrointestinaltrakt auf, nicht in den Muskeln., Die Forschung legt nahe, dass der Körper während des REM-Schlafes (Rapid Eye Movement: explained later) in der Lage ist: Organe, Knochen und Gewebe wiederherzustellen; Immunzellen auffüllen; und menschliches Wachstumshormon zirkulieren lassen.
Schlussfolgerung
Dachte Muskelkater sind nicht etwas, das man ganz weg machen kann, und ehrlich, wer würde es wollen? Es sagt Ihnen, dass Ihre Übungsbemühungen nicht in Ordnung sind!
Wenn deine Muskeln wund sind, bedeutet das, dass du sie zur Arbeit bringst und sie wieder aufbauen und wachsen, wie wir es früher untersucht haben.,
Niemand will in Schmerzen am Tag nach dem Training vollständig eingefroren werden, so dass, wenn Sie diese schnellen Heilmittel für Muskelkater und vorbeugende Modalitäten verwenden, bin ich zuversichtlich, dass Sie auf dem richtigen Weg für wunde Muskelschmerzen Linderung zusammen mit Muskel-und Kraftgewinne in kürzester Zeit!
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