Sie werden es immer wieder sagen hören: Ruhe ist eine der besten Behandlungen für Plantarfasziitis.
Aber wenn Sie bereits aktiv sind oder versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Fersenschmerzen Ihre Lauf-oder Joggingroutine automatisch zum Erliegen bringen? Wie sollten erfahrene Läufer mit Fersenschmerzen umgehen, im Vergleich zu neuen Läufern? Und was ist das beste regiment der Fußpflege für Läufer?
Kann ich mit Plantarfasziitis laufen?
Jeder Fall von Plantarfasziitis ist anders., Einige Läufer können leichte Plantarfasziitis „durchdrücken“ und ihre Trainingsroutine normal fortsetzen, während sie die Ursache des Problems mit Orthesen-Einsätzen und Vereisung behandeln. Für andere kann Laufen zusätzliche Schäden am Band der Plantarfasziitis verursachen, den Zustand verschlechtern oder so quälende Schmerzen verursachen, dass selbst das Gehen unglaublich schwierig ist – und Laufen ist fast unmöglich.
Wenn Ihre Schmerzen stark sind, sollten Sie sich zunächst einige Tage lang von kräftigen Aktivitäten ausruhen. Wenn Ihre Plantarfasziitis jedoch mild oder mäßig ist,können Sie sicher laufen.,
Anfälle von Plantarfasziitis bei erfahrenen Läufern
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und einen Anfall von Plantarfasziitis haben, ist es klug, sich ein paar Tage frei zu nehmen, bevor Sie wieder laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße einige Male am Tag zu strecken und Ihre Waden und Beine nicht zu rollen. Abgenutzte oder nicht unterstützende Schuhe können einen Beitrag zu Ihrer Plantarfasziitis leisten, also erwägen Sie, Ihre Turnschuhe zu ersetzen oder in ein Paar Plantarfasziitis-Einsätze zu investieren.,
Sobald sich Ihre Füße besser fühlen, integrieren Sie das Laufen mit reduzierter Lautstärke wieder in Ihre Routine und bauen Sie es langsam wieder auf Ihr normales Training auf.
Neue Läufer mit Plantarfasziitis
Es ist auch möglich, das Laufen in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen, auch wenn Sie bereits eine leichte bis mittelschwere Plantarfasziitis haben. Beginnen Sie mit dem Gehen und beginnen Sie mit Intervallen des Joggens oder Laufens mit dem Gehen., Ruhen Sie sich ein paar Tage zwischen Ihren Läufen aus, um sicherzustellen, dass Ihre Füße genügend Zeit haben, sich zu erholen, und erhöhen Sie langsam die Dauer Ihrer Laufintervalle, bis Sie mehr joggen als gehen. Eis immer den Bereich für 20 Minuten nach jeder Sitzung.
Wenn Sie eine schwere Plantarfasziitis haben oder Ihre Schmerzen zu irgendeinem Zeitpunkt stark werden, laufen Sie nicht, bis Sie Ihren Arzt um ärztlichen Rat fragen.
Wie kann Laufen Fersenschmerzen verursachen?
Repetitive bewegungen kombiniert mit auswirkungen können eine schnelle-track zu verletzungen egal welche körper teil ist beteiligt!, Und Laufen nimmt den Kuchen für sich wiederholende Bewegung und Wirkung.
Das Hauptband im menschlichen Fuß ist die Plantarfaszie – ein dehnbares Gewebeband, das den Fußbogen von der Ferse bis zum Ball überspannt. Dieses elastische Band wurde entwickelt, um Ihr Gewicht zu tragen und die Auswirkungen des Gehens oder Laufens zu absorbieren; Die sich wiederholenden Bewegungen des Laufens können dieses Band jedoch im Laufe der Zeit stark belasten, was zu Verschleiß, Entzündungen oder Degeneration des fettigen Fersenpolsters führt — mit anderen Worten, Plantarfasziitis.,
Fersenschmerzen, das charakteristische Symptom der Plantarfasziitis, entwickeln sich, wenn sich knöcherne Vorsprünge von Kalzium, sogenannte Fersensporen, am Fersenknochen bilden, wenn der Körper versucht, die beschädigte Plantarfaszie zu stützen. Diese Fersensporn können die weichen, Fettgewebe prod, wenn Sie gehen oder laufen.,
Fußpflege für Läufer mit Plantarfasziitis
Egal ob Sie ein neuer oder erfahrener Läufer sind, die richtige Fußpflege kann Ihnen helfen, sicher zu laufen, Ihre Plantarfasziitis zu verschlimmern und andere Verletzungen wie Stressfrakturen, Verstauchungen, Schienbeinschienen und Rückenschmerzen zu vermeiden:
Wärmen Sie sich vor dem Laufen gründlich auf
Ein gutes Aufwärmen ist für jedes sichere Training unerlässlich-aber das bedeutet nicht, dass Sie still stehen und jede Ihrer Muskeln dehnen müssen!, Die Ziele Ihres Aufwärmens sollten darin bestehen, Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen, den Bewegungsbereich Ihrer wichtigsten Gelenke zu verbessern, die Kapillaraktivierung zu erhöhen und die Elastizität Ihrer Sehnen und Bänder zu erhöhen.
Ein typisches laufendes Aufwärmen sollte Übungen enthalten, um Ihre Hüftbeuger und Beine „aufzuwecken“ – wie Lunges, Kniebeugen und Beinschwünge. Wenn Sie jedoch an einer Plantarfasziitis leiden, müssen Sie während des Aufwärmens besonders auf Ihre Knöchel, Waden und Ihr Plantarfaszienband achten.,
Hier sind ein paar Übungen, die Sie bei Plantarfasziitis in Ihr laufendes Warm-up integrieren sollten:
- Wadenanhebungen
- Zeigen und Beugen Sie Ihre Zehen
- Knöchelkreise
Strecken Sie regelmäßig Ihre Füße und Beine
Während Aufwärmstrecken extrem wichtig sind, machen Sie nicht den Fehler, nur Ihre Beine und Füße direkt vor einem Lauf zu dehnen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Waden, Oberschenkel und Füße zu dehnen, um Ihre Muskeln zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern., Erfahren Sie hier, wie Sie mehrere einfache Strecken machen.
Eis Nach dem Training
Wenn Sie glauben, Sie könnte Kampf mit Ferse Schmerzen nach einem Lauf, versuchen Sie die Erhöhung und Sahnehäubchen Ihren Füßen nach Ihr abkühlen. Eis für 10-15 Minuten nach dem Lauf und wieder am Abend, wenn Sie noch Fersenschmerzen haben.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Ihre Füße Eis. Verwenden Sie eistherapeutische Hausschuhe oder füllen Sie einen Eimer mit Eiswasser und tauchen Sie Ihre Füße ein. Einige Leute halten auch eine Tüte gefrorenes Gemüse auf den Fußboden.,
Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich regelmäßig aus
Wenn Sie an Plantarfasziitis leiden, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, egal was passiert — aber besonders, wenn Sie einen aktiven, gesunden Lebensstil führen möchten. Es wird Zeiten geben, in denen Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren oder sich ein paar zusätzliche Tage ausruhen müssen, um zu heilen, und das ist in Ordnung! Anstatt“ durch den Schmerz zu drücken“, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, bis Sie wissen, dass Sie sie sicher abschließen können.
Beim Laufen sollten Sie sich gesünder fühlen und keine quälenden Schmerzen verspüren., Wenn Sie eine leichte Plantarfasziitis haben, achten Sie besonders auf Ihre Füße und hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich zwischen Ihren Läufen Ruhetage, um Ihren Füßen Zeit zum Heilen und Erholen zu geben.
Fußschmerzen sofort ansprechen
Läufer sind berüchtigt dafür, Fuß-und Fersenschmerzen zu ignorieren, bis sie akut werden. Wenn Sie sofort Maßnahmen ergreifen, wenn Sie Schmerzen bemerken–oder noch besser, indem Sie diese Fußpflegetipps befolgen–, können Sie Plantarfasziitis/Läuferferferse und andere Verletzungen vermeiden oder lindern.,
Halten Sie die Füße mit Feuchtigkeit versorgt, aber trocken
Tragen Sie die Feuchtigkeitscreme direkt nach dem Duschen auf, damit Ihre Füße während eines Laufs nicht reißen und die Reibung durch Reiben an Ihren Socken verringert wird–was zu Blasen und problematischen Gangänderungen führen kann, wenn Sie versuchen, die neuen schmerzhaften Hotspots zu vermeiden.
Vermeiden Sie das Auftragen von Feuchtigkeitscreme direkt vor einem Lauf, da Sie Ihre Füße trocken halten und Pilzprobleme wie den Fußpilz vermeiden können.,
Stützen und dämpfen Sie Ihre Füße
Eine der besten Möglichkeiten, wie Sie Ihre Füße als Läufer pflegen können, ist das Tragen von Orthesen wie Fersensitzen, die das Fußgewölbe anheben und ausrichten und die Ferse abfedern. Diese einzigartigen orthesen einsätze schlüpfen in ihre lieblings paar schuhe, bietet leichter, mehr kosten-effektive unterstützung als orthesen schuhe.
Orthesen einsätze bieten auch den zusätzlichen vorteil der korrektur subtile gang unvollkommenheiten, wie supination oder pronation, die können setzen extra verschleiß auf ihre arch.,
Versuchen Sie Taping
Um die Schmerzen von Fersensporn oder Plantarfasziitis zu verhindern oder zu behandeln, versuchen Sie, Ihre Füße zu taping. Taping gibt Ihnen zusätzliche Unterstützung für die Faszie und Ferse, verbessert die Durchblutung und Durchblutung und hilft, Schwellungen und Entzündungen mit sanfter Kompression zu reduzieren.
Vermeiden Sie es, auf harten, unebenen Oberflächen zu laufen
Wenn möglich, gehen Sie leicht auf Ihre Füße, indem Sie auf weichen, gleichmäßigen Oberflächen laufen. Wenn Sie Abstand zu Ihren Läufen hinzufügen, tun Sie dies schrittweise–eine sprunghafte Erhöhung der Entfernung kann Ihre Füße vorzeitig zu sehr belasten.,
Versuchen Sie es mit einer Socke Nachtschiene
Mit einer Socke Nachtschiene–eine weiche Nachtschiene, die Ihren Fuß/Ihre Füße streckt, während Sie schlafen, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Morgenschmerzen von Plantarfasziitis zu reduzieren. Da Ihre Füße während des Schlafes nicht in Bewegung sind, straffen sich die Muskeln und Sehnen. Indem Sie sie mit einer Nachtschiene dehnen, können Sie Verspannungen und Schmerzen am nächsten Tag vermeiden oder stark reduzieren.
Plantarfasziitis muss nicht das Ende Ihrer Laufkarriere bedeuten., Laufen ist eine großartige Möglichkeit, aktiv und gesund zu bleiben-solange Sie sicherstellen, dass auch die Gesundheit Ihrer Füße oberste Priorität hat!