EINFÜHRUNG: DIE SITZREIHENREIHE
Der Rücken ist eine der am meisten vernachlässigten Muskelgruppen in der Fitness. Dies liegt daran, dass es sich nicht um „Strandmuskeln“ handelt – solche, die beim Blick in den Spiegel nicht leicht zu sehen sind. Ihr Rücken besteht aus so vielen verschiedenen Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Schulter und Wirbelsäule unerlässlich sind.
Dies ist eine der wenigen Übungen, für die Maschinen nützlich sind.,76d“>
Nähern Sie sich einer Kabelreihenmaschine
Befestigen Sie einen Griff, an dem sich Ihr Griff in Schulterbreite befindet (Sie können auch Griffe verwenden, die einen mittleren oder breiten Griff für eine andere Variante verwenden
Setzen Sie sich, greifen Sie nach den Griffen des Aufsatzes und stellen Sie Ihre Füße gegen die Fußstütze der Maschine
Setzen Sie sich hoch mit einem neutralen Rücken
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Ziehen Sie Ihre Schultern von dieser Position zurück in Ihre Schulterhöhlen.,beugen Sie Ihre Ellbogen zurück
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Wenn das Gewicht näher rückt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen
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Zucken Sie NICHT
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Strecken Sie Ihren Rücken NICHT übermäßig aus (je weniger sich Ihre Wirbelsäule bewegt, desto besser)
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Sobald das Gewicht Ihren Oberbauch berührt, halten Sie für eine schnelle 1-Zählung an und kehren Sie
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um, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren Lassen Sie Ihre Schultern NICHT hervorstehen., Halten Sie Ihre Schultern wieder in der Schulterhöhle!
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Für die gewünschte Anzahl Wiederholungen wiederholen
SITZREIHE: NEUTRALER GRIFF VS BREITER GRIFF?
Ein neutraler Griff in der Sitzreihe versetzt Ihre Schultern in eine natürlichere Position und ist für Auszubildende im Allgemeinen angenehmer.
Die Verwendung eines pronierten Griffs kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Ihre Schultern intern drehen, was zu Verletzungen führen kann.,
Die Verwendung eines supinierten Griffs trainiert die Armmuskulatur mehr als die Rückenmuskulatur, was den Zweck der Übung zunichte macht.
Ein breiterer Griff ändert den Winkel, in dem die Rückenmuskulatur trainiert wird. Es ist kein großer Unterschied und als solches sollten Sie sich nicht wirklich darauf konzentrieren.
HÄUFIGE FEHLER
ZUCKEN
Das Zucken während der Bewegung legt den Schwerpunkt auf die oberen Trap-Muskeln und nicht auf den oberen Rücken. Die oberen Fallen sind bei den meisten Menschen bereits übermäßig aktiviert.,
ÜBERMÄßIG ZURÜCKLEHNEN
Dies tun Menschen, wenn das Gewicht zu schwer ist. Versuchen Sie, die Bewegung Ihrer Wirbelsäule während des Trainings zu minimieren. Übermäßiges Lehnen kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen
LASSEN SIE IHRE SCHULTERN HERVORSTEHEN
Wenn Sie Ihre Schultern während dieser Übung so frei im Sockel bewegen, kann dies das Risiko einer Schulterbelastung erhöhen. Halten Sie Ihre Schulter zurück, da dies die stabilste Position für sie ist.