Wie man sozial trinkt, ohne deine Fitnessziele zu sabotieren

Können Sie Alkohol trinken, ohne Ihren Fettabbau oder Muskelaufbau zu sabotieren—oder wird das lässige Glas Wein oder Bier Sie dünn fett machen?

Es ist eine Frage, die die meisten Menschen für ein „JA“ beten lässt, aber ein „Nein“ erwartet.“

Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Einerseits hat Alkohol einige nachteilige Auswirkungen—aber diese Effekte können minimiert werden, damit Sie Alkohol in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne Ihren Fortschritt zu sabotieren.,

Persönlich trinke ich nicht oft, aber ab und zu trinke ich etwas. Weißt du, das eiskalte Bier beim ersten BBQ der Saison? Darauf freue ich mich ganz besonders.

Trinken ist zweifellos ein kulturelles Ritual, das mit Gefühlen der Entspannung und Freude in Gesellschaft von Freunden und Familie verwoben ist. In der Tat ist Trinken für viele tief damit verbunden, sich auf emotionaler Ebene zu verbinden, du selbst zu sein und den Stress der Welt schmelzen zu lassen—wenn auch nur für einen Moment.,

Es ist mehr als nur „Alkohol“ oder „ein Getränk“, es ist das größere Bild, der Moment und die Erfahrung, die es begleitet. Wenn Ihnen also gesagt wird, dass Ihr neuer Workout-und Diätplan die ganze Zeit das Schneiden von Alkohol erfordert, ist es kein Wunder, dass Sie zurückdrängen möchten.

Ich werde Ihnen nicht sagen, dass Sie teetotal sein müssen.

Ich verstehe den Druck sozialer Situationen, in denen es fast eine Verpflichtung ist, etwas zu trinken—eine soziale Konvention, wenn man so will. Es wird erwartet, dass du trinkst, also tust du es.,

Zu sagen, „nicht trinken“ macht es einfach—und im Prinzip ist es—aber das Leben ist selten so geschnitten und trocken. Alkohol ist nicht immer Alkoholexzesse und Kotzen in einer Ecke; für viele ist es eine Freisetzung oder eine Flucht in Maßen genossen.

Zusätzlich zur Erforschung der Forschung und der Fakten werde ich Ihnen einen Aktionsplan zur Verfügung stellen, den Sie an den Tagen verwenden können, an denen Sie trinken möchten, um die negativen Auswirkungen von Alkohol zu minimieren und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Was passiert beim Trinken?,

Wenn Sie Alkohol konsumieren, gelangt es in den Magen und Dünndarm, wo es zu den Blutgefäßen transportiert wird und in Ihren Blutkreislauf gelangt. Dabei werden etwa 20 Prozent des Alkohols durch den Magen und die restlichen 80 Prozent durch den Dünndarm aufgenommen.

Der Alkohol wird dann von Ihrer Leber metabolisiert, wo Enzyme ihn in Acetat zerlegen.

Wie wirkt sich Alkohol auf Ihre Gesundheit aus?

Alkohol ist oft mit schlechter Gesundheit und schneller Gewichtszunahme verbunden., Obwohl es einige negative Auswirkungen gibt, zeigt die Forschung, dass es nicht alles schlecht ist und es einige gesundheitliche Vorteile gibt, Alkohol zu trinken.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Konsum von 1-2 Getränken einige Male pro Woche die Insulinsensitivität verbessert, das Risiko von Bluthochdruck verringert, die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt (1, 2) und sogar Ihr Immunsystem leicht verbessert.

Ich schlage nicht vor, dass Sie jeden Tag trinken, aber ich möchte Ihnen zeigen, dass das Trinken von Alkohol einige Vorteile hat. Wohl ist es gesünder, gelegentlich zu trinken, als teetotal zu bleiben.,

Was bedeutet das für den Fettabbau?

Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, was fast doppelt so viel ist wie Eiweiß und Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) und nicht zu weit von Fett (9 Kalorien pro Gramm).

Untersuchungen zeigen jedoch, dass aufgrund der hohen thermischen Wirkung von Alkohol die tatsächliche vom Körper metabolisierte Menge etwa 80 Prozent beträgt, wodurch die tatsächliche Kalorienzahl näher an 5,5 kcal pro Gramm liegt.

Wie bereits erwähnt, wird Alkohol beim Konsum von Alkohol von der Leber verarbeitet und in eine Substanz namens Acetat zerlegt., Acetat ist giftig und infolgedessen priorisiert Ihr Körper die Metabolisierung von Alkohol über alles andere.

Daher wird die Verdauung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß gestoppt, bis der gesamte Alkohol aus Ihrem Körper entfernt wurde. Eine Studie untersuchte, inwieweit (akuter) Alkoholkonsum die Oxidation von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß hemmt.

Diese Studie ergab, dass die gesamte Körperfettoxidation um 79 Prozent reduziert, die Proteinoxidation um 39 Prozent reduziert und die Kohlenhydratoxidation „fast vollständig abgeschafft“ wurde.,“

Angesichts dessen fragen Sie sich wahrscheinlich, wie fett Alkohol Sie machen wird.

Hier ist die Wahrheit: Während Alkohol dazu neigt, zu einer „Erhöhung der Nahrungsaufnahme zu führen (wahrscheinlich durch die Verbesserung der kurzfristigen lohnenden Wirkungen von Lebensmitteln)“, ist Alkohol selbst nicht unbedingt der Hauptbeitrag zur Gewichtszunahme. Forscher geben der Persönlichkeit und den gewohnheitsmäßigen Vorlieben eines Individuums mehr Gewicht.“(1, 2)

Wenn Sie also jede Nacht kalorienreiche Getränke in mäßigem Übermaß trinken, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen., Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Entscheidungsfindung, wenn Sie betrunken sind, nicht gerade 100 Prozent beträgt—Sie neigen also dazu, sowohl zu viel zu essen als auch zu viel zu trinken, was bei regelmäßiger Einnahme zu einer schnellen Gewichtszunahme führt.

Wenn Sie jedoch kalorienärmere Getränke seltener trinken, trägt Alkohol wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Denken Sie daran, Alkohol unterdrückt die Fettoxidation, wodurch Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate leichter speichern kann—die Umwandlung von Alkohol in Fett ist jedoch minimal.,

Was das bedeutet:

• Wenn Sie Alkohol trinken und einen Kalorienüberschuss haben, nehmen Sie an Gewicht zu
• Wenn Sie Alkohol trinken, aber in einem Kaloriendefizit bleiben, verlieren Sie an Gewicht

Dies korreliert mit dem Großteil der Forschung: „Experimentelle Beweise aus mehreren Stoffwechselstudien zeigten eine Unterdrückung der Lipidoxidation durch Alkohol und damit die Verbesserung eines positiven Fettgleichgewichts. Das nicht oxidierte Fett wird bevorzugt im Bauchbereich abgelagert., Die experimentellen metabolischen Beweise legen nahe, dass der Konsum moderater Mengen Alkohol in der Energiebilanzgleichung berücksichtigt werden muss und einen Risikofaktor für die Entwicklung einer positiven Energiebilanz und damit Gewichtszunahme darstellen kann.“

Alkohol selbst macht Sie nicht fett; es sind all die kalorienreichen Lebensmittel, die Sie mit Alkohol essen, wenn Sie betrunken sind, die Sie fett machen (dh einen Kalorienüberschuss).

Schauen wir uns in diesem Aktionsplan genau an, wie Sie mit minimalem Schaden für Ihre Ziele trinken können.

Wie wirkt Alkohol auf den Muskelaufbau?,

Forschung zeigt, dass ein akuter Anfall von moderatem Alkoholkonsum Übung induzierte Muskelschäden nicht beschleunigt und auch keinen Einfluss auf die Muskelkraft.

Gute Nachrichten bisher, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Um ein vollständiges Bild davon zu erhalten, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst, müssen wir uns die Auswirkungen auf Testosteron, Erholung und Leistung ansehen.

Lass uns direkt hineinspringen.,

Alkohol -, Testosteron – und Proteinsynthese

Sie würden sich irren, wenn Sie denken, dass ein Tropfen Alkohol Ihr Testosteron eliminiert, alle Chancen ruiniert, Muskeln aufzubauen, und Sie wieder in ein schwaches Kind verwandelt.

Alkohol wird so oft als Testosteronkiller und ein strenges Nein-Nein in der Fitnessbranche angepriesen-aber ist es so schlimm, wie Sie glauben?

Eine Studie führte eine „randomisierte, diätkontrollierte Crossover-Studie“ mit 10 Männern mittleren Alters und 9 Frauen nach der Menopause durch, die alle anscheinend gesunde, rauchfreie und moderate Alkoholtrinker waren., konsumierte Bier oder alkoholfreies Bier mit Abendessen während zwei aufeinanderfolgenden Perioden von 3 Wochen. Während der Bierperiode betrug der Alkoholkonsum bei Männern und Frauen 40 bzw.“

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass der Testosteronspiegel bei Männern nur um 6, 8 Prozent abnahm und bei Frauen keine Reduktion gemessen wurde.

Lassen Sie uns das relativieren: Ein Getränk wird als etwa 15 g angesehen, was bedeutet, dass diese Teilnehmer mindestens drei Wochen lang 2-3 Getränke pro Tag konsumierten. Nach all dem sinkt der Testosteronspiegel im Alkohol um 6.,8 Prozent für Männer und überhaupt nicht für Frauen.

Eine weitere Studie ergab acht männlichen Freiwilligen 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht, was einem Durchschnitt von 120 g oder zehn Bieren über einen Zeitraum von drei Stunden entspricht.

Dies führte zu einem Testosteronabfall von 23 Prozent zwischen 10-16 Stunden nach Beginn des Trinkens.

Was bedeutet das?

Nun, ich denke, wir können mit Sicherheit sagen, dass die gelegentlichen Getränke nach der Arbeit Ihren Muskelaufbau nicht beeinträchtigen werden, es sei denn, Sie trinken regelmäßig Alkoholexzesse oder einen dreiwöchigen Alkoholrückzug.,

Was ist mit der Proteinsynthese?

Die Forschung hier ist ziemlich begrenzt und die Hauptstudie, die ich fand, wurde mit Ratten durchgeführt.

Die Studie stellte jedoch fest, dass Alkohol die Proteinsyntheserate reduzierte—aber es ist schwer, abschließend zu sagen, was dies für den Menschen bedeutet; Es könnte ein Hinweis auf die Fähigkeit von Alkohol sein, die Proteinsynthese beim Menschen zu verringern, aber es könnte bedeuten, nichts zu sein.

Bei weiteren Untersuchungen fand ich eine zusätzliche Studie, in der die Wirkung einer Protein-Alkohol-Mischung auf die Proteinsynthese nach dem Training gemessen wurde.,

In der Studie führten acht Männer das folgende Training durch:

• 8 x 5 Wiederholungen der Beinverlängerung mit 80 Prozent ihrer 1-rep max
• 30 Minuten kontinuierliches Radfahren bei 63 Prozent ihrer Spitzenleistung
• Hohe Intensitätsintervalle auf einem Fahrrad, bestehend aus 10 x 30 Sekunden Sprints bei 110 Prozent ihrer Spitzenleistung

Unmittelbar nach ihren Übungen und erneut vier Stunden nach dem Training verbrauchten sie eine der folgenden:

>

• 500ml Molkenprotein in Höhe von 25g Protein
• Alkohol im Wert von 1.,5 g pro kg Körpergewicht (ca. 12 getränke) zusammen mit Protein
• Eine energiegleichgewichtige Kohlenhydratmenge (25 g Maltodextrin) mit Alkohol

Zusätzlich aßen die Teilnehmer zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (1,5 g pro kg Körpergewicht).

Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme der Proteinsynthese sowohl für die Alkohol – und Proteingruppe (24 Prozent) als auch für die Kohlenhydrat-und Alkoholgruppe (37 Prozent).,

Es ist jedoch schwer zu wissen, inwieweit die Proteinsynthese bewirkt wird, wenn etwas getrunken wird, das näher an einer „normalen“ Menge liegt, anstelle der in der Studie verwendeten übermäßigen 12-Getränke. Man würde sich vorstellen, dass der Grad, in dem die Proteinsyntheseraten verringert werden, geringer wäre.

In jedem Fall ist mehr Forschung brauchen.

Zu diesem Zeitpunkt wäre eine logische Schlussfolgerung, dass das Trinken nach dem Training am besten vermieden wird, und wenn Sie nach dem Training trinken, sollten Sie die Anzahl der Getränke auf ein Minimum beschränken., Wenn Sie dies tun, ist der Einfluss auf die Proteinsynthese wahrscheinlich gering.

Alkohol, Erholung und Leistung

Wie beeinträchtigt Alkohol Ihre Leistung und Erholung?

Eine Studie zeigte einen Verlust der Kraftproduktion und eine beeinträchtigte Erholung nach Alkoholkonsum.

Sie können jedoch nicht viel Vorrat in diese Studie stecken, da die Teilnehmer „300 maximale exzentrische Kontraktionen“ durchführten, was ein brutales Trainingsregime und eine unwahrscheinliche Methodik für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher ist.,

Es ist sicher ein Volumen zu sagen, dass verrückt-vor allem mit exzentrischen Wiederholungen-wird schwer sein, von unabhängig von Alkoholkonsum zu erholen.

Eine weitere Studie ergab eine Verringerung der Glykogenspeicherung bei akutem Alkoholkonsum (1,5 g pro kg für insgesamt 110–120g pro Teilnehmer) nach dem Training.

Aber wieder wurden die Teilnehmer harten Workouts unterzogen, die aus zwei Stunden ununterbrochenem Radfahren bestanden, gefolgt von vier 30-Sekunden-Sprints mit zwei Minuten Erholung dazwischen., Der Alkoholkonsum war erneut übermäßig hoch und drei Teilnehmer mussten sich aufgrund von Erbrechen aus der Studie zurückziehen.

Was bedeutet das für Sie?

es sei denn, Sie planen, über die Zerschlagung Sie sich eine lächerliche Anzahl von exzentrikern, die Durchführung langen Ausdauer-Leistungen und fressenden 10+ Getränke, keine von diesem wirklich auf Sie zutrifft. Dies bedeutet nicht, dass Sie freie Zeit haben, 6+ Getränke zu konsumieren und erwarten, frisch und bereit zu sein, aber gelegentlich mit 1-3 Getränken zu entspannen ist in Ordnung und hat wenig bis keinen Einfluss auf Ihre Genesung.,

Ihr Aktionsplan für soziales Trinken

Nachfolgend finden Sie die genauen Schritte, mit denen Sie ein paar Getränke ohne übermäßige Fettzunahme genießen können. Bitte beachten Sie jedoch, dass dieser Plan unwirksam ist und Ihnen nicht helfen kann, Fett zu verlieren oder Muskeln zu erhalten, wenn Sie zu oft trinken.

Ich empfehle Ihnen dringend, diesen Plan höchstens einmal pro Woche zu verwenden.

SCHRITT 1: Wissen Sie, wann Sie trinken werden, da es mit dem spontanen Trinken unmöglich ist, diesen Plan in die Tat umzusetzen.

SCHRITT 2: An dem Tag, den Sie trinken werden, zielen Sie darauf ab, Ihr Fett auf 5-10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr (oder 0,3 g pro kg) zu halten.,

SCHRITT 3: Halten Sie Ihre Kohlenhydrate auf 10-15 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr (oder 1,5 g pro kg). Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Gemüse.

SCHRITT 4: Essen Sie viel Protein; Treffen Sie mindestens Ihr übliches tägliches Proteinziel. Halten Sie sich an magere Quellen, da dies Fett niedrig hält und gleichzeitig das Sättigungsgefühl unterstützt.

SCHRITT 5: Halten Sie sich beim Trinken an kalorienarme Optionen wie trockenen Weißwein oder klare Spirituosen mit einem Diätmischer.

SCHRITT 6: Mach nicht verrückt; Nichts wird dich vor einem All-out-Binge bewahren. Kennen Sie Ihre Grenzen und lassen Sie sich nicht eine Nacht Auswirkungen auf die nächsten 2-3 Tage.,

Summieren Sie

Fitness ist das, was Sie 90 Prozent der Zeit tun. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie auf Ihre Ernährung rutschen, overindulge, oder gelegentlich zu viel trinken. Anstatt sich in einen negativen, schamvollen Einbruch mit tagelangem Fasten und Einschränkungen zu stürzen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, so schnell wie möglich zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren.

Versuchen Sie, zu reflektieren und zu verstehen, warum es passiert ist. Vielleicht warst du besonders erschöpft und die Willenskraft war gering, vielleicht hast du etwas gefeiert—was auch immer der Grund sein mag, wenn du es verstehst und weitermachst, wird es dir gut gehen.,

Das Endergebnis: Wenn Sie nicht jeden Tag über längere Zeit trinken oder selten, aber übermäßig trinken, ist der Effekt auf Fettabbau oder Muskelaufbau nicht signifikant.

Theo ist der Gründer von Lift Learn Grow, einem Blog, der Ihnen hilft, den Körper Ihrer Träume aufzubauen, ohne Ihren Lebensstil zu opfern. Mit einem Fokus auf das Heben schwerer Gewichte und das Essen der Lebensmittel, die Sie genießen, hilft Ihnen Theo, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Reise zu lieben. Treten Sie einer wachsenden Gemeinschaft von Gleichgesinnten bei und erhalten Sie die Werkzeuge, die Sie benötigen, um den gewünschten Körper zu bauen.